Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Всё просто: главное правило снижения веса – дефицит калорий. Разберёмся, как его рассчитать и поддерживать без вреда для здоровья.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий – это состояние, когда вы тратите больше энергии, чем потребляете. Организм начинает использовать жировые запасы, и вы худеете.
Как это работает?
- Потребление – калории из пищи.
- Расход – энергия, которую вы тратите на движение, метаболизм и другие процессы.
Если расход > потребление – вы в дефиците, и вес уходит.
Как рассчитать свой дефицит?
1. Узнайте свою норму калорий
Сначала определите суточную потребность – сколько калорий вам нужно для поддержания веса.
Формула для расчёта:
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × уровень активности
- BMR (базальный метаболизм) – минимальное количество энергии для жизнедеятельности. Его можно рассчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- - Для мужчин: `(10 × вес) + (6,25 × рост) – (5 × возраст) + 5`
- - Для женщин: `(10 × вес) + (6,25 × рост) – (5 × возраст) – 161`
- Уровень активности:
- - 1,2 – сидячий образ жизни
- - 1,375 – лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю
- - 1,55 – умеренные нагрузки 3–5 раз в неделю
- - 1,725 – интенсивные тренировки 6–7 раз
- - 1,9 – тяжёлая физическая работа + спорт
2. Определите дефицит
Оптимальный дефицит составляет 10–20% от суточной нормы.
Пример расчёта:
Девушка (30 лет, 70 кг, 165 см) с умеренной активностью (1,55):
- BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 433 ккал
- TDEE = 1 433 × 1,55 ≈ 2 220 ккал
- Дефицит 15% = 2 220 × 0,85 ≈ 1 887 ккал в день
Такой дефицит поможет вам худеть на 0,5–1 кг в неделю без вреда для здоровья.
Как создать дефицит без голода и срывов?
1. Уменьшите калорийность рациона
- Считай калории с помощью приложений, таких как FatSecret или MyFitnessPal.
- Заменяй высококалорийные продукты на более полезные:
- - Майонез → Греческий йогурт
- - Жареное → Запечённое
- - Сахар → Стевия или эритрит
2. Увеличьте физическую активность
- Кардио (ходьба, бег, велосипед) помогает сжигать калории.
- Силовые тренировки сохраняют мышцы и ускоряют метаболизм.
3. Контролируйте белки, жиры и углеводы
- Белки: 1,6–2,2 г на кг веса помогают сохранять мышцы и дают чувство сытости.
- Жиры: 0,8–1 г на кг веса важны для здоровья.
- Углеводы: Оставшиеся калории лучше получать из сложных углеводов (крупы, овощи).
4. Пейте воду
Иногда жажду путают с голодом. 2–2,5 литра воды в день помогут контролировать аппетит.
5. Избегайте крайностей
- Слишком большой дефицит (менее 1 200 ккал для женщин, менее 1 500 ккал для мужчин) может замедлить метаболизм и привести к потере мышц.
- Резкие ограничения заставляют организм переходить в режим энергосбережения.
Вывод
Дефицит калорий – это единственный научно доказанный способ похудения. Главное – делать это грамотно:
✅ Рассчитайте свою норму калорий.
✅ Создайте дефицит 10–20%.
✅ Сочетайте правильное питание и физическую активность.
✅ Не голодайте – худейте с комфортом!
А вы уже пробовали считать калории? Поделитесь своим опытом в комментариях! 🔥
Подпишись на канал*«ЖМИ ЖИР»**– больше лайфхаков для стройности и силы!* 💪
