Тренируйся как звезда НБА, даже если твой «соперник» — диван!
Если вы думаете, что баскетболисты НБА отдыхают между матчами, лёжа на шезлонге с коктейлем, Норман Пауэлл готов развеять этот миф. Звезда «Лос-Анджелес Клипперс» не просто доминирует на паркете — он превратил своё тело в высокоточный механизм, который настраивает в зависимости от сезона. Хотите узнать, как он это делает? Надевайте кроссовки, мы начинаем!
Сезон vs. Межсезонье: Гибкий подход или «Сожги всё!»
Пауэлл не зря сравнивает свои тренировки с погодой в Калифорнии: зимой — дожди (читай: сезон игр), летом — адское пекло (межсезонье).
- Межсезонье: Время стать тяжелее, чем чемодан болельщика после шопинга в фанатском магазине. Пауэлл сжигает жир и наращивает мышцы, работая с весами, которые заставят вас пожалеть о втором буррито.
- Сезон: Тут главное — не перегрузить «двигатель». Упражнения становятся функциональными, как швейцарский нож: поддержка тонуса, профилактика травм и никаких подвигов в стиле «поднял 150 кг — вывихнул эго».
«Не хочется утомлять тело перед играми, — смеётся Норман. — Иначе на паркете я буду двигаться как зомби из "Ходячих мертвецов"».
Тренировка Пауэлла: Спринт, приседания и медбол вместо Netflix
Внимание! Музыкальный совет: Перед стартом загрузите в наушники треки Дрейка — по словам Нормана, это «виртуальный допинг для мозга». Если после третьего повтора «God’s Plan» вам не захочется прыгнуть выше собственного роста, проверьте пульс.
Разминка:
Забудьте о пятиминутной потягушке. Пауэлл начинает с динамичной растяжки и упражнений на мобильность. Представьте, что ваши мышцы — это резинки для волос: если их не разогреть, они порвутся при первом же рывке.
Основной блок (3 подхода по 8–12 повторов):
1. Болгарские раздельные приседания
«Неудобно? Ещё бы! Зато ягодицы будут гореть ярче, чем слава "Клипперс" в плей-офф». Встаньте в выпад, заднюю ногу положите на скамью (высота 40–50 см). Приседайте, пока колено передней ноги не образует угол 90 градусов. Вес тела — на передней пятке, спина прямая. Если упадёте — не страшно, скажите, что отрабатываете «технику падения после фола».
2. Жим гантели одной рукой стоя и лёжа
Пауэлл обожает unilateral-тренировки (работа одной конечностью). «Это как вести диалог с мышцами: "Эй, левая рука, не отставай от правой, а то опозоришь нас на весь зал!"». Возьмите гантель (16–24 кг), жмите её над головой стоя, затем лягте на скамью и повторите.
3. Медбол «на пресс»
Возьмите медбол весом 6–8 кг. Лягте на спину, поднимите корпус и бросайте мяч в стену (или в партнёра, если он зазевался). «Отличный способ прокачать пресс и выплеснуть агрессию после спорного судейства», — шутит Норман.
4. Ягодичные мостики с блином
Положите на бёдра блин (20–30 кг), поднимайте таз, сжимая ягодицы так, будто пытаетесь раздавить орех. «Это не просто упражнение — это искусство. Как статуя Давида, только в спортзале».
5. Спринты с ускорением
Пауэлл использует тренажёр 1080 Sprint 2, но если у вас его нет, подойдёт обычная беговая дорожка с уклоном 10–15%. Спринты по 30 метров — 5 подходов. «Бегите так, будто за вами гонится разъярённый фанат "Лейкерс"».
Заминка:
Сауна + ледяная купель = ритуал Пауэлла. «Это как перезагрузка для тела. Сначала греешься, как курочка-гриль, потом морозишься, как эскимо. Зато наутро свеж, как огурец с грядки!».
Лайфхаки для смертных:
- Нет тренажёра 1080 Sprint 2? Прыгайте на тумбу (50–60 см), приземляясь в полуприсед. Или бегайте челночные спринты в парке — соседи подумают, что вы тренируетесь для побега от медведя.
- Не можете поднять 24 кг? Начните с 8 кг. Помните: даже Пауэлл когда-то был новичком, который путал жим с жимкой.
Итог:
Тренировки Пауэлла — это микс дисциплины, юмора и умения слушать своё тело. Сезонный подход позволяет ему оставаться в форме без перегрузок, а работа с одной рукой/ногой — избегать дисбалансов. Попробуйте его метод, и кто знает: может, через пару месяцев вы будете забрасывать мячи в корзину так же легко, как Норман — шутки в соцсетях.
P.S. Если после тренировки вы не можете поднять руки, чтобы зачекиниться в Instagram, — вы всё сделали правильно. 🏀💪