Питание — это основа здоровья, энергии и достижения любых физических целей. Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — три ключевых макронутриента, которые должны быть сбалансированы в рационе. Однако их оптимальное соотношение зависит от ваших задач: похудение, набор мышечной массы, поддержание веса или улучшение спортивных показателей.
В этой статье разберём:
- Роль каждого макронутриента.
- Как рассчитать свою норму БЖУ.
- Идеальные пропорции для разных целей.
- Примеры рационов.
1. Роль белков, жиров и углеводов
Белки (протеины)
🔹 Функции:
- Строительный материал для мышц, кожи, гормонов и ферментов.
- Поддержка иммунитета.
- Участие в восстановлении тканей.
🔹 Источники:
- Животные: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
- Растительные: бобовые, тофу, киноа, орехи.
🔹 Норма: 1,2–2,5 г на 1 кг веса (зависит от активности).
Жиры
🔹 Функции:
- Энергетический запас.
- Поддержка гормонального фона (особенно половых гормонов).
- Усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
🔹 Источники:
- Насыщенные: сливочное масло, сало, жирное мясо.
- Ненасыщенные: оливковое масло, авокадо, орехи, рыбий жир.
🔹 Норма: 0,8–1,5 г на 1 кг веса.
Углеводы
🔹 Функции:
- Основной источник энергии.
- Поддержка работы мозга и нервной системы.
- Восполнение гликогена в мышцах.
🔹 Источники:
- Сложные: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб.
- Простые: фрукты, мёд, сахар (ограничить).
🔹 Норма: 2–7 г на 1 кг веса (зависит от активности).
2. Как рассчитать свою норму БЖУ?
Шаг 1. Определите суточную калорийность
Формула Миффлина-Сан Жеора (пример для мужчины 30 лет, вес 75 кг, рост 180 см, умеренная активность):
🔹 Мужчины:
(10 × вес) + (6,25 × рост) – (5 × возраст) + 5 × коэффициент активности (1,3–1,9).
🔹 Женщины:
(10 × вес) + (6,25 × рост) – (5 × возраст) – 161 × коэффициент активности.
Пример:
(10 × 75) + (6,25 × 180) – (5 × 30) + 5 = 750 + 1125 – 150 + 5 = 1730 ккал (база)
1730 × 1,55 (умеренная активность) ≈ 2680 ккал/сутки.
Шаг 2. Подберите соотношение БЖУ под цель
Для похудения
- Белки: 30% от суточной калорийности.
- Жиры: 25%.
- Углеводы: 45%.
Пример: При рационе в 2500 ккал это примерно 188 г белка, 69 г жиров и 281 г углеводов.
Для набора массы
- Белки: 25%.
- Жиры: 20%.
- Углеводы: 55%.
Пример: При 2500 ккал — 156 г белка, 56 г жиров, 344 г углеводов.
Для поддержания веса
- Белки: 25%.
- Жиры: 30%.
- Углеводы: 45%.
Пример: При 2500 ккал — 156 г белка, 83 г жиров, 281 г углеводов.
Для сушки (рельефа)
- Белки: 35%.
- Жиры: 20%.
- Углеводы: 45%.
Пример: При 2500 ккал — 219 г белка, 56 г жиров, 281 г углеводов.
Для кето-диеты
- Белки: 20%.
- Жиры: 70%.
- Углеводы: 10%.
Пример: При 2500 ккал — 125 г белка, 194 г жиров, 62 г углеводов.
(Значения могут корректироваться под индивидуальные особенности!)
3. Оптимальные пропорции для разных целей
🔸 Для похудения
📌 Соотношение: 30% белка, 25% жиров, 45% углеводов.
📌 Почему?
- Белок сохраняет мышцы при дефиците калорий.
- Умеренное количество жиров поддерживает гормоны.
- Углеводы дают энергию, но без избытка.
Пример меню (1800 ккал):
- Завтрак: Омлет с овощами + гречка.
- Обед: Куриная грудка + бурый рис + салат.
- Ужин: Рыба + брокколи.
- Перекус: Творог + ягоды.
🔸 Для набора мышечной массы
📌 Соотношение: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
📌 Почему?
- Углеводы восполняют гликоген и дают энергию для тренировок.
- Белок поддерживает рост мышц.
- Жиры в умеренном количестве не мешают анаболизму.
Пример меню (3000 ккал):
- Завтрак: Овсянка + банан + орехи.
- Обед: Говядина + макароны + овощи.
- Ужин: Лосось + картофель.
- Перекусы: Протеиновый коктейль, фрукты.
🔸 Для поддержания веса
📌 Соотношение: 25% белка, 30% жиров, 45% углеводов.
📌 Почему?
- Сбалансированное распределение обеспечивает стабильный метаболизм.
Пример меню (2500 ккал):
- Завтрак: Творог + тост с авокадо.
- Обед: Индейка + киноа + оливковое масло.
- Ужин: Яйца + овощной салат.
🔸 Для сушки (рельефа)
📌 Соотношение: 35% белка, 20% жиров, 45% углеводов.
📌 Почему?
- Высокий белок защищает мышцы.
- Углеводы снижаются постепенно, но остаются для энергии.
Пример меню (2000 ккал):
- Завтрак: Яичные белки + овсянка.
- Обед: Курица + гречка + зелень.
- Ужин: Треска + спаржа.
🔸 Кето-диета (низкоуглеводное питание)
📌 Соотношение: 20% белка, 70% жиров, 10% углеводов.
📌 Почему?
- Организм переходит на жиры как основной источник энергии.
Пример меню (2000 ккал):
- Завтрак: Яичница с беконом + авокадо.
- Обед: Стейк + овощи с маслом.
- Ужин: Лосось + сыр.
4. Корректировка под индивидуальные особенности
- При диабете → снижаем углеводы, увеличиваем жиры.
- При высоком холестерине → делаем акцент на ненасыщенные жиры.
- Веганам → комбинируем растительные белки (тофу + чечевица).
Вывод
Идеального соотношения БЖУ для всех не существует — всё зависит от цели, активности и метаболизма. Начните с базовых пропорций, отслеживайте прогресс и корректируйте под себя.
Главные правила:
✔ Белок — всегда в достатке.
✔ Жиры — не ниже 0,8 г/кг.
✔ Углеводы — регулируются по активности.
Экспериментируйте, ищите свой баланс, и организм скажет вам спасибо! 💪
(Статья носит рекомендательный характер, перед изменениями в питании проконсультируйтесь с врачом.)