Давайте подойдем к вопросу комплексно, объединив методы коучинга, психологии, психоанализа и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). А так же с помощью заботы о своём теле.
Начнем с наводящих вопросов, чтобы вы могли провести самоанализ, а затем я предложу пошаговый план. ( рекомендую взять блокнот и ручку и начать писать в процессе)
Наводящие вопросы для самоанализа
1. Коучинг:
- В какие моменты дня/недели вы чувствуете наибольший упадок сил?
- Какие действия, люди или ситуации заставляют вас думать: «Это высасывает из меня всю энергию»?
- Что из того, чем вы занимаетесь регулярно, противоречит вашим ценностям или долгосрочным целям?
2. Психология/КПТ:
- Какие автоматические мысли возникают у вас, когда вы чувствуете усталость?
- Есть ли у вас убеждения вроде «Я должен это терпеть» или «Нельзя подводить других», даже если это вредит вам?
- Как вы реагируете на стресс: прокрастинация, перфекционизм, избегание?
3. Психоанализ:
- Были ли в вашем прошлом ситуации, где вы чувствовали похожий упадок энергии? С чем они были связаны?
- Есть ли у вас внутренние конфликты (например, между желанием быть идеальным и потребностью в отдыхе)?
- Какие «неоплаканные потери» или неразрешенные эмоции могут влиять на ваше состояние?
4. Физиология:
- Как ваше тело сигнализирует об упадке энергии: напряжение в мышцах, головная боль, сонливость?
- Достаточно ли вы спите, двигаетесь, питаетесь?
- Может ли потеря энергии быть связана с медицинскими причинами (например, дефицит витаминов, гормональный дисбаланс)?
Пошаговый план для определения «утечек энергии»
Шаг 1. Наблюдение и фиксация
- Ведите дневник энергии 5–7 дней.
- Записывайте:
• Время и ситуацию, когда вы почувствовали упадок сил.
• Свои эмоции и мысли в этот момент.
• Физические ощущения (например, тяжесть в груди).
• Контекст: люди, место, деятельность.
Шаг 2. Анализ паттернов
- Выделите повторяющиеся триггеры. Примеры:
• Общение с определенными людьми.
• Рутинные задачи, которые кажутся бессмысленными.
• Внутренний диалог в стиле «Я не справлюсь».
• Многозадачность или нарушение личных границ.
Шаг 3. Исследование глубинных причин
- Для каждого триггера спросите себя:
• Коучинг: «Как это связано с моими целями? Это приближает или отдаляет меня от них?»
• КПТ: «Какие иррациональные убеждения стоят за моей реакцией?» (например, «Я должен всем нравиться»).
• Психоанализ: «На что из детства/прошлого это может указывать?» (например, страх отвержения).
В совокупности эти техники дают наибольший результат для исследования себя и устранения причин.
Шаг 4. Эксперименты с изменениями
- Устраните или модифицируйте 1–2 ключевых триггера. Например:
• Делегируйте задачи, которые вызывают отвращение.
• Установите границы в общении с «токсичными» людьми.
• Замените перфекционизм на установку «достаточно хорошо».
- Наблюдайте, как это влияет на ваш уровень энергии.
Шаг 5. Оценка и адаптация
- Через 2–3 недели вернитесь к дневнику. Отметьте:
• Какие изменения принесли облегчение?
• Где сопротивление было самым сильным (это укажет на глубинную проблему).
• Что требует дальнейшей проработки (например, через терапию или коучинг).
Дополнительные инструменты
- КПТ-упражнение: Составьте таблицу с колонками: Ситуация → Автоматические мысли → Эмоции → Альтернативные мысли. Это поможет переформулировать деструктивные установки.
- Психоаналитический подход: Если обнаруживаются старые травмы или конфликты, попробуйте технику «пустого стула» — представьте, что говорите с человеком или частью себя, которая вызывает напряжение.
- Коучинговый вопрос: «Если бы у вас было на 20% больше энергии, что бы вы перестали/начали делать?»
Важно!
Если вы заметите, что потеря энергии связана с хроническим стрессом, выгоранием или симптомами депрессии (апатия, потеря интереса к жизни), стоит обратиться к специалисту. Иногда «утечки» требуют не только психологической работы, но и медицинской помощи. Ведь любая болезнь физическая или психическая в виде депрессии или апатии является лишь следствием, РЕАКЦИЕЙ на внешнюю агрессивную, негативную или подавляющую среду.
А теперь давайте разберем, как более детально понять свои цели:
— «Если бы у вас было на 20% больше энергии, что бы вы перестали/начали делать?»
Этот коучинговый инструмент помогает через гипотетический сценарий выявить скрытые «утечки энергии» и потенциал для изменений. Вот как его реализовать на практике:
Пошаговая инструкция: как работать с этим вопросом
1. Создайте безопасное пространство
- Уединитесь, возьмите блокнот. Отключите критику и «долженствования». Это исследование, а не экзамен.
- Настройтесь на честность: отвечайте первое, что приходит в голову, даже если это кажется странным или эгоистичным.
2. Проведите визуализацию
Закройте глаза и представьте, что у вас на 20% больше энергии (как будто вы выпили волшебный эликсир).
- Что вы чувствуете? Легкость? Энтузиазм?
- Как изменилось ваше тело (осанка, дыхание, взгляд)?
- Что вы делаете по-другому?
Запишите все образы и ощущения.
3. Ответьте на вопрос письменно
Разделите лист на две колонки:
Правила:
- Пишите быстро, не анализируя.
- Включайте даже «мелочи» вроде «перестану листать соцсети в кровати».
- В колонке «Начну» фокусируйтесь на действиях, которые заряжают, а не на «правильных» целях.
4. Анализ ответов
Задайте себе уточняющие вопросы:
- Что мешает вам делать это сейчас?
Пример:
«Не начинаю гулять, потому что считаю это пустой тратой времени».
- Какие страхи/убеждения стоят за «перестану»?
Пример:
«Если перестану работать по ночам, коллеги подумают, что я ленивая».
- Что из списка можно внедрить уже завтра?
Выделите 1–2 пункта.
5. Свяжите с «дневником энергии»
Вернитесь к записям о ситуациях, где вы теряли силы:
- Есть ли пересечения с тем, что вы написали в колонке «Перестану»?
- Если в «дневнике» вы отмечали усталость после совещаний, а в списке написали «перестану молчать, когда нарушают мои границы» — это ключ к решению!
6. Эксперимент: 48-часовой вызов
Выберите один пункт из каждой колонки и действуйте:
- Перестаньте делать что-то одно (даже если временно).
- Начните делать что-то одно (даже символически).
Пример:
- Перестаньте проверять почту после 20:00 → Вместо этого 10 минут рисуйте каракули в блокноте.
- Начните пить чай без телефона в руках → Зафиксируйте, как это влияет на настроение.
7. Обратная связь от тела и эмоций
После эксперимента спросите себя:
- Появилось ли физическое облегчение (например, исчезла тяжесть в плечах)?
- Стало ли больше радости/спокойствия?
- Какие мысли возникли? («Я могу себе это позволить!» vs «Это слишком сложно»).
Пример из практики
Клиентка Анна на вопрос «Что перестанете делать?» ответила:
«Перестану соглашаться на бессмысленные совещания».
Анализ:
- Страх: «Меня перестанут уважать, если я скажу "нет"».
- Эксперимент: Отказалась от 2 встреч, заменив их письмом.
- Результат: Выиграла 3 часа → потратила их на стратегию проекта. Энергия выросла, потому что появилось чувство контроля.
Что делать, если не получается?
- Если сопротивление слишком сильное («Не могу перестать!»), спросите:
«Что случится, если я сокращу это действие на 10%?»
«Как я могу превратить "перестать" в "делать иначе"?»
- Если в «Начну» только глобальные цели («Начну бегать марафоны»), разбейте их на микрошаги («Начну надевать кроссовки каждое утро»).
Этот вопрос — не про мгновенные изменения, а про осознание дисбаланса между тем, что вы «терпите», и тем, что вас наполняет. Даже 5 минут в день, посвященные пункту из колонки «Начну», перезагрузят ваше отношение к энергии.
Попробуете провести этот эксперимент? Если хотите, можете поделиться ответами из списка — помогу проанализировать!