Артериальная гипертензия — одно из самых распространенных заболеваний в мире. По данным ВОЗ, от повышенного давления страдает более 1,2 млрд человек. Многие годами принимают гипотензивные препараты, но мало кто задумывается, что корень проблемы часто кроется не в сердце, а в мышцах. Доктор Сергей Бубновский, основатель кинезиотерапии, предлагает альтернативу: систему упражнений, которая не просто снижает давление, но и восстанавливает здоровье сосудов.
Почему мышцы важнее таблеток?
Сергей Бубновский называет тело «трехэтажным домом», где каждый «этаж» отвечает за кровоснабжение определенных зон:
· Первый этаж — ноги и таз. Слабые мышцы ног ухудшают кровоток, что приводит к застойным явлениям, отекам и повышению диастолического давления.
· Второй этаж — спина, грудь, живот. Нарушение работы мышц спины и пресса провоцирует смещение внутренних органов и увеличивает нагрузку на сердце.
· Третий этаж — шея и плечи. Гиподинамия и спазмы в этой зоне нарушают мозговое кровообращение, вызывая головные боли и скачки давления.
Бубновский доказал: мышцы — это не просто «каркас» тела. Они работают как периферическое сердце, помогая перекачивать кровь. Когда мышечная активность снижается, сердце вынуждено работать на износ, что и приводит к гипертонии.
Триада здоровья: три упражнения для нормализации давления
Методика Бубновского основана на «триаде здоровья» — комплексе из трех базовых упражнений, которые последовательно включают все группы мышц:
1. Приседания
o Как выполнять: Ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе приседайте до угла 90° в коленях, на выдохе «Хаа» возвращайтесь в исходное положение.
o Эффект: Улучшает кровоток в нижних конечностях, снижает периферическое сопротивление сосудов.
o Норма: Начинать с 10 приседаний в день, постепенно увеличивая до 100–150.
2. Отжимания
o Как выполнять: От пола, стула или стены. На вдохе опускайтесь, на выдохе «Хаа» поднимайтесь. Спина и ноги прямые.
o Эффект: Укрепляет плечевой пояс, улучшает венозный возврат крови к сердцу.
o Норма: 5–10 повторений за подход. Для начинающих — 2 подхода, для подготовленных — до 10.
3. Упражнения для пресса
o Как выполнять: Лежа на спине, руки за головой. На выдохе «Хаа» отрывайте лопатки от пола, подтягивая колени к груди.
o Эффект: Снижает внутрибрюшное давление, предотвращает риск пупочной грыжи и улучшает кровоснабжение органов.
Сначала выполняется серия приседаний, например 3 подхода по 10 приседаний, потом упражнения на брюшной пресс, аналогично 2 – 3 подхода по 5 – 10 повторений, далее отжимания 2 – 3 подхода по 5 – 10 повторений.
Основное упражнение триады – приседания, поскольку мышцы ног составляют от 40% - до 50% от мышц всего тела и загрузка больших мышц позволяет получить наибольший оздоровительный эффект.
Первоначально тренируются мышцы ног, количество приседаний доводится до 100 – 150 раз в день при тренировках 3–6 раз в день.
Тренировки проводятся с постепенным увеличением количества повторений, если оздоровительный эффект по снижению артериального давления достигнут при помощи одних приседаний, другие упражнения можно добавлять с небольшим количеством подходов, по самочувствию.
Важно! Каждое упражнение сопровождается диафрагмальным выдохом «Хаа». Это усиливает лимфодренаж, снижает нагрузку на сердце и помогает контролировать пульс.
Дыхание «Хаа»: секрет эффективности
Дыхание по Бубновскому — ключевой элемент гимнастики. Резкий выдох через рот активирует диафрагму, что:
· Увеличивает приток кислорода;
· Снижает давление в грудной клетке;
· Защищает от перенапряжения сосудов головного мозга.
«Хаа» выполняется на усилие: например, при подъеме из приседа или отжимании.
Кому подходит система Бубновского?
Методика адаптирована для разных возрастных групп:
· Молодежь (25–30 лет): Упражнения заменяют фитнес, помогая поддерживать тонус без тренажеров.
· Люди 35–45 лет: Идеально для занятых родителей. Например, 30 приседаний в перерыве между делами снимут напряжение и предотвратят вечерние скачки давления.
· Пожилые (55–75 лет): Упражнения выполняются с опорой (стул, дверная ручка), что минимизирует риск травм.
Пример из практики: Николай Петрович, 52 года, за год регулярных занятий снизил давление со 160/110 до 115/75 без лекарств.
Правила безопасности: как избежать ошибок
1. Контроль пульса. Максимальная ЧСС не должна превышать 140 ударов в минуту. Рассчитывается по формуле: 180 – возраст.
2. Постепенность. Начинайте с 5–10 повторений, увеличивая нагрузку только при отсутствии мышечных болей.
3. Регулярность. Тренировки 3–6 раз в день. Лучше короткие тренировки 3 раза в день, продолжительность каждой тренировки не более 20 минут (первоначально 3 – 5 минут), чем редкие многочасовые занятия.
4. Контрастный душ после тренировки. Улучшает тонус сосудов и снимает усталость.
Когда движение может навредить?
Методика Бубновского имеет абсолютные противопоказания:
· Обострение хронических заболеваний;
· Злокачественные опухоли;
· Послеоперационный период (первые 3–6 месяцев);
· Тяжелые сердечно-сосудистые патологии (декомпенсированная гипертония, предынфарктное состояние).
Относительные противопоказания (требуют консультации врача):
· Артроз коленных суставов;
· Межпозвоночные грыжи;
· Беременность.
Заключение: здоровье в ваших руках
Гимнастика Бубновского — не панацея, но мощный инструмент для тех, кто готов работать над собой. Она учит, что гипертония — не приговор, а сигнал тела о недостатке движения. Как говорит сам доктор: «Не надейтесь на чудодейственные пилюли. Задействуйте внутренние резервы организма».
Помните: Перед началом занятий обязательна консультация врача. Упражнения должны приносить радость, а не боль.
Статья носит информационный характер. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Источники:
https://cdn.img-gorod.ru/nomenclature/29/884/2988490.pdf
https://rutube.ru/video/16f10b489dcd6d4483d2b4896fb409a3/
https://vk.com/video-17165829_456240145?ysclid=ma0floh41t822409448
https://med.nerv-system.ru/pobedit-davlenie-po-bubnovskomu/
Если вы хотите узнать больше о том, как сохранить молодость, энергию и здоровье, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу!
Здесь мы делимся полезными советами по фитнесу, эффективным оздоровительным практикам, правильному питанию и подбору витаминов и БАДов.
Для удобства поиска в канале есть закрепленное оглавление, чтобы вы могли быстро найти интересующую вас информацию по продукту, упражнению или практике для профилактики и лечения определенного заболевания.
Подписывайтесь и сделайте первый шаг к улучшению качества своей жизни уже сегодня!
👉Перейти в Telegram-канал: https://t.me/Andrey_i_EWA
Хотите улучшить качество своей жизни, укрепить здоровье и сохранить молодость? Зарегистрируйтесь на сайте компании EWA Product!
Здесь вы найдете уникальные продукты для стимуляции нейрогенеза и улучшения памяти, укрепления иммунитета, улучшения сна, восстановления кожи и суставов, контроля веса и улучшения качества жизни.
Зарегистрировавшись, вы получите доступ к накопительной скидке и специальным акциям, что позволит заказывать продукты для здоровья с максимальной выгодой.
Хотите узнать больше по продукции EWA или как стать партнёром компании - обращайтесь ко мне через через WhatsApp, Telegram - @Andrey_Grand_AT или звоните +7 903 921-67-98 г. Красноярск UTC +7, буду рад ответить на ваши вопросы :)
Начните заботиться о себе уже сегодня — переходите по ссылке и откройте для себя мир здоровья и красоты с EWA Product!
👉 Зарегистрироваться на сайте EWA Product: