Как употребление разнообразных растений поддерживает здоровый кишечник
Представьте, что ваш микробиом кишечника — это сад: в нём полно триллионов различных микробов (цветов), которым нравятся разные виды пищи (удобрений). То, что вы едите, напрямую влияет на то, какие микробы приживаются в вашем организме, точно так же, как определённые удобрения способствуют обильному цветению определённых цветов, объясняет Нагпал.
Растительная пища богата клетчаткой, которую наш организм не может хорошо переваривать, объясняет Шон Спенсер, гастроэнтеролог и врач-исследователь из Стэнфордской медицинской школы.
Именно здесь на помощь приходят бактерии: они поселяются в вашей толстой кишке и питаются непереваренными волокнами, расщепляя и ферментируя их. Химические побочные продукты этого процесса, в первую очередь короткоцепочечные жирные кислоты, могут положительно влиять на ваше здоровье, от поддержки иммунной системы до регулирования настроения.
Вот почему разнообразие играет ключевую роль: если вы используете только листовую капусту в качестве основы для своего ежедневного салата на обед, вы в первую очередь кормите бактерии, которые любят листовую капусту, а не бактерии, которые предпочитают капусту, брюссельскую капусту или киноа. Питая все эти разные микробы, вы получаете различные жирные кислоты с короткой цепью, которые могут оказывать разное положительное воздействие на ваш организм. Кроме того, яркие растения богаты фитонутриентами, в том числе антиоксидантами, которые помогают защитить ваш организм от хронических заболеваний, в том числе за счёт бактерий, которые препятствуют воспалению.
Однако, как отмечает Сегата, даже те, кто придерживается растительной диеты, могут не получать всех необходимых питательных веществ. Например, ваш микробиом не получит такой же пользы, если вы в основном едите обработанные веганские продукты (например, упакованные продукты с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров) по сравнению с цельными фруктами, овощами, бобовыми, злаками, орехами и семенами. Кроме того, авторы исследования отметили, что в кишечнике веганов не хватает уникальных полезных пробиотиков, содержащихся в ферментированных молочных продуктах, таких как сыр и йогурт, поэтому исключение из рациона полезных продуктов может «оставить свой след» и в вашем микробиоме.
Как разнообразить свой рацион для улучшения здоровья кишечника
Если вы хотите есть мясо, Нагпал говорит, что важно выбирать качественные животные белки и не есть их слишком часто.
Он указывает на широко изученную средиземноморскую диету. Люди, которые обычно придерживаются такого рациона, могут есть красное мясо, но не регулярно. Морепродукты и нежирная птица являются более распространёнными источниками белка (примерно две-три порции в неделю), а в основе рациона лежат полезные жиры, такие как орехи и оливковое масло, молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи.
Клетчатка должна быть в центре вашего внимания (помните, что это то, чем питаются микробы в вашем кишечнике). В идеале взрослым нужно от 22 до 34 граммов клетчатки в день, и существует множество способов достичь этой отметки. Ознакомьтесь с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по сбалансированному питанию: половина вашей тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, а другая половина должна состоять из цельных злаков и белка в равных пропорциях.
Затем постарайтесь разнообразить свой рацион каждый день: например, если вы обычно завтракаете овсянкой, то в понедельник добавьте к ней клубнику, а во вторник — нарезанные бананы. Если вы всегда готовите на неделю батат, красный лук и брокколи, то, заменив один из этих ингредиентов на новый овощ, например мускатную тыкву или цветную капусту, вы добавите в свой рацион другие волокна и питательные вещества. Или положите в свою рабочую сумку яблоко или морковь, чтобы перекусить ими вместе с обычным сыром и крекерами.
Самый практичный вывод? Употребление большего количества растительной пищи полезно для вашего кишечника, и у вас есть много возможностей для экспериментов. Так что, если вы ненавидите сельдерей, не нужно заставлять себя его есть. «Существует так много растений, так много продуктов, содержащих клетчатку, — говорит Спенсер. — Вам просто нужно найти те, которые вам нравятся».
Подпишитесь на канал "Жизнь Дурова: ЗОЖ, деньги, ИТ" - все самое главное о здоровье, технологиях и деньгах