Аквафитнес и аквааэробика — это стремительно развивающиеся направления физкультурно-оздоровительной работы в настоящее время. Однако многие не знают, какую пользу действительно приносят эти виды активности.
Вместе с тренером по аквафитнесу Екатериной Рыбьяковой рассказываем, что такое аквааэробика, в чем ее польза и вред, как проходят занятия в бассейне.
Что такое аквааэробика
Аквааэробика — это тренировка в воде, состоящая из адаптированных упражнений. Эффективность такого вида активности возрастает за счет специфических условий проведения занятия: физические свойства воды, специальное оборудование, упражнения и музыкальное сопровождение.
Польза занятий аквааэробикой
Улучшение физической формы
Во время аквааэробики повышается двигательная активность, развиваются и укрепляются все группы мышц, в том числе стабилизаторы, улучшается подвижность суставов. Все это происходит из-за отсутствия опоры под ногами.
Также занятия аквааэробикой формируют правильную осанку. Достаточно добавить к стандартному комплексу специальные упражнения, чтобы исправить ряд опорно-двигательных нарушений.- Екатерина Рыбьякова, Тренер по аквафитнесу
Кроме того, аквааэробика — отличная возможность снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Занятия на воде положительно сказываются на работе сердечной мышцы, увеличивают ее силу и объем. Еще аквааэробика улучшает отток венозной крови, что может помочь улучшить состояние при варикозном расширении вен.
Развитие мышц и гибкости
Аквааэробика способствует развитию мышц и гибкости. Как отметила тренер по аквафитнесу, в воде оказывается низкая нагрузка на суставы при выполнении упражнений. Благодаря природной поддержке воды можно увеличить диапазон движений, что положительно влияет на тонус мышц. Также аквааэробика увеличивает выносливость и силу за счет сопротивления воды.
Легкость для суставов и отсутствие травм
По словам эксперта, во время занятий аквааэробикой на суставы оказывается более щадящая нагрузка, чем при тренировках на тренажерах. Это происходит благодаря уменьшению массы тела в воде. Получается, что аквааэробика увеличивает функциональные возможности суставов и не травмирует их.
Вероятность травмироваться во время занятий аквааэробикой минимальна. Поэтому заниматься ею можно и пожилым людям, и тем, кто имеет болезни опорно-двигательного аппарата.- Екатерина Рыбьякова, Тренер по аквафитнесу
Рекомендации для людей с артритом, остеохондрозом и проблемами суставов
Для людей с артритом, остеохондрозом и проблемами суставов аквааэробика станет отличной возможностью поддерживать себя в форме, ведь нагрузка на суставы в воде минимальна. Люди с вышеперечисленными недугами смогут выполнять движения без боли и дискомфорта.
Рекомендую проконсультироваться с врачом или специалистом по реабилитации перед началом занятий.- Екатерина Рыбьякова, Тренер по аквафитнесу
Психоэмоциональные преимущества
Во время занятий аквааэробикой возникает ощущение бодрости, повышаются энергия, работоспособность и настроение, улучшается сон. Также занятия аквааэробикой снижают уровень стресса и улучшают эмоциональное состояние человека. При контакте с водой организм выделяет эндорфины — гормоны счастья. Они помогают бороться с тревожностью и депрессией, улучшают настроение и создают ощущение внутренней гармонии.
Аквааэробика для похудения
Сколько калорий можно сжечь за тренировку
Занимающиеся аквааэробикой тратят много калорий, ведь организму нужно больше энергии на поддержание тепла тела (так как вода гораздо сильнее охлаждает, чем воздух). Также требуются энергозатраты на преодоление сопротивления воды и поддержание тела в воде. Как отметила эксперт, за час занятий в среднем можно сжечь до 700 ккал.
Аквааэробика, по мнению тренера, эффективный и безопасный вид нагрузки для людей, которые имеют ограничения, но желают похудеть. Даже люди с большим лишним весом могут выполнить упражнения в воде, так как масса тела в воде значительно уменьшается.
Чтобы поддерживать тело в хорошей физической форме, достаточно заниматься аквааэробикой 2-3 раза в неделю.- Екатерина Рыбьякова, Тренер по аквафитнесу
Как и в любом другом виде фитнеса, результат от тренировок аквааэробикой зависит от нескольких факторов:
- Компетентность тренера.
- Отдача занимающегося на тренировке (выполнение всех указаний тренера).
- Регулярности посещения (не менее 2-3 раз в неделю).
При этом первые изменения после начала занятий в воде можно заметить уже через 1-2 недели регулярных тренировок.
Примеры эффективных упражнений
В аквааэробике есть ряд эффективных базовых движений:
- JOG (бег);
- KICK (подъемы ног, махи);
- JAX (Джекс);
- CROSS COUNTRY (ножницы);
- TILT (PENDULUM) (перекаты, маятник);
- BICYCLE (велосипед);
- выталкивания, прыжки;
- SED (сидячее положение);
- элементы плавания.
Упражнения с прыжками
Прыжки и выталкивания используются для увеличения интенсивности нагрузки за счет изменения положения и перемещения центра тяжести тела вверх. Требуется приложить больше мышечных усилий для поддержания тела на поверхности воды. При обратном погружении трение воды создает дополнительное сопротивление, что замедляет продвижение тела и усложняет возвращение равновесия. Также во время выталкивания выполняется вдох, а во время погружения в воду — выдох.
Еще в аквааэробике активно используются энергичные гребковые движения руками, особенно при передвижениях. Они нужны, чтобы «продвинуть» тело в воде и сохранить равновесие.
Упражнения на укрепление пресса, ног и бедер
Для укрепления мышц кора можно делать перекат на правый или левый бок. Исходное положение — сидя, колени подтянуты к груди. В переходе в положение лежа на боку ноги и туловище переходят в прямую линию. Для укрепления ног и бедер можно сделать подъем колена и «велосипед». Первое упражнение выполняется в вертикальном положении одной ногой или попеременно двумя.
«Велосипед» можно делать из разных позиций: вертикальной, лежа на правом или левом боку, сидя. Движение выполняется одной ногой или двумя ногами по очереди.
Интервальные нагрузки
В аквааэробике используются те же виды интервального тренинга, что и на суше. Например, табата или HIIT тренировки с различными протоколами.
Кому можно заниматься аквааэробикой
Аквааэробикой могут заниматься как совсем неспортивные люди, так и опытные спортсмены. Главное преимущество такого вида активности — адаптация под различную физическую подготовку и возрастные категории. Например, новички могут быстро освоить основные упражнения, ведь вода значительно облегчает технику выполнения движений. Кроме того, инструктор всегда поможет правильно выполнить упражнение и адаптировать его под индивидуальные потребности клиента.
Для беременных женщин аквааэробика максимально безопасна, ведь вода поддерживает тело. Уменьшается давление на позвоночник и суставы, что особенно важно в период вынашивания. Также аквааэробика помогает бороться с напряжением, улучшает общее самочувствие будущей мамы.
Для людей с ограничениями физических возможностей аквааэробика — это идеальный способ безопасно оздоровить тело. Все благодаря тому, что вода позволяет снижает риск получения травм.
Еще занятия аквааэробикой эффективны при реабилитации после травм, поскольку позволяют укрепить мышцы и суставы без излишней нагрузки.
Противопоказания и возможный вред
Условия, при которых заниматься аквааэробикой не рекомендуется:
- Астма. Вода способна оказать давление на диафрагму, что приведет к сложностям с дыханием.
- Перенесенный сердечный приступ и судороги. Люди, перенесшие сердечный приступ и страдающие судорогами, должны обязательно получить разрешение врача.
- Аллергические реакции. Вода может спровоцировать нежелательные реакции со стороны кожи. Поэтому нужно получить предварительную консультацию у врача тем, кто страдает аллергическими заболеваниями.
- Остеохондроз. Людям, которые имеют в анамнезе остеохондроз, нужно получить разрешение врача на занятия аквааэробикой. Заболевание может сопровождаться головокружениями и тошнотой.
Кроме того, после перенесенной травмы или при заболеваниях позвоночника есть ряд упражнений, который не стоит делать. Таким людям индивидуально подбирается программа занятий.
Как проходят занятия аквааэробикой
Тренировка по аквааэробике имеет четкую структуру:
- Разминка (5-6 минут). Тело и суставы подготавливаются к предстоящей работе.
- Основная часть (30-35 минут). Инструктор обучает клиентов правильной технике выполнения упражнений.
- Заминка (3-5 минут). Включает растяжку, упражнения на восстановление организма после занятий.
- Общий тайминг тренировки — 45 минут.
Базовые упражнения для начинающих
Новичкам эксперт советует выполнять ряд базовых упражнений:
- KIСK (подъемы ног, махи) — в условиях мелкого и глубокого бассейна. Они выполняются вперед/назад, в сторону, по диагонали, на месте, с передвижением или с поворотом вокруг.
- JOG (бег). Делается на месте, вперед/назад, в сторону, по диагонали или вокруг себя.
- BICYCLE («велосипед»). Происходит имитация езды на велосипеде лежа на боку, в положении сидя, на месте, с передвижением, вертикально или вращаются ноги вперед/назад.
Упражнения с поддержкой на воде
Часть упражнений в аквааэробике выполняется с оборудованием. Чтобы достичь наибольшего эффекта, используются:
- Нудлс — это гибкие цветные палки, легкие в весе, их диаметр — около 6-10 см, а длина — не более метра. Применяются для поддержания плавучести и увеличения сопротивления при выполнении упражнений.
- Перчатки с перепонками. Необходимы для укрепления силы рук.
- Гантели из плавучего материала. Создают дополнительную нагрузку. Выглядят как большие цветные гантели, но практически не имеют веса.
Аэробика: что это, виды и польза от занятий
Йога для начинающих: с чего начать и как правильно заниматься
Плавание в бассейне: польза и вред для здоровья детей, женщин и мужчин
Мария Задорожная, Екатерина Рыбьякова, «Спорт-Экспресс»
