😴 Спите плохо? Попробуйте эти 7 работающих способов
Вечером — усталость. Вроде хочется спать. Ложишься в постель… и начинается: мысли крутятся, тело никак не может найти удобное положение, засыпаешь час, а утром просыпаешься разбитым. Знакомо?
Хронический недосып сказывается на всём — от настроения и продуктивности до кожи, иммунитета и даже веса. Но хорошая новость в том, что наладить сон возможно, даже без таблеток. Главное — знать, с чего начать.
🌙 1. Режим — ваше всё
Наш мозг любит рутину. Если вы ложитесь спать в разное время, организм просто не понимает, когда пора "отключаться". Начните ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Уже через неделю заметите разницу.
📵 2. Уберите гаджеты минимум за час до сна
Свет от экрана блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Если вы скроллите ленту TikTok перед сном, мозг думает, что ещё день. Переключитесь на бумажную книгу, медитацию или просто тишину.
💡 3. Правильный свет
Тёплый приглушённый свет вечером — ваш лучший друг. Избегайте ярких ламп. Отличное решение — лампа с тёплым светодиодом или ночник с регулировкой цвета.
🧘♂️ 4. Расслабление тела — расслабление мозга
Попробуйте дыхательные техники: вдох на 4 секунды, задержка — 7 секунд, выдох — 8 секунд. Это помогает снизить уровень тревожности и включить «режим сна». Также помогают лёгкая растяжка или йога.
☕ 5. Следите за кофе и едой
Кофеин — коварен. Даже чашка кофе в 16:00 может мешать заснуть. Ограничьте кофе, чай и колу во второй половине дня. Не ешьте тяжёлую пищу перед сном, особенно сладости и острое.
🌡️ 6. Температура и проветривание
Оптимальная температура для сна — 17–19°C. Спите с чуть приоткрытым окном или проветривайте комнату за 30 минут до сна. Чистый прохладный воздух помогает телу быстрее переходить в режим отдыха.
🔈 7. Белый шум или звуки природы
Если вас отвлекают звуки за окном, попробуйте белый шум, звуки дождя, леса или океана. Есть масса бесплатных приложений. Они помогают мозгу переключиться и не реагировать на случайные шумы.