Тревожность при принятии решений — распространённая проблема, которая может стать серьёзным препятствием на пути к принятию решений. Она заставляет нас бесконечно прокручивать в голове варианты, сомневаться и бояться ошибиться. В результате мы «зависаем» на выборе и теряем время и силы.
Для тревожного человека любой выбор — это битва с неопределённостью. Мозг воспринимает её как угрозу, и включается режим «предсказания будущего».
В этой статье мы рассмотрим несколько подходов, которые помогут справиться с тревожностью и сделать выбор более уверенно.
Тревожные люди часто зацикливаются на обдумывании вариантов, пытаясь предсказать все возможные риски. Однако исследования показывают, что чем больше мы пытаемся контролировать неопределённость, тем сильнее она нас разрушает. Это связано с тем, что неопределённость — неизбежная часть жизни, и попытки полностью её исключить могут привести к ещё большему стрессу.
Стоики считали, что человек должен принимать обстоятельства такими, какие они есть, и не тратить силы на то, что не может быть изменено. Вместо этого следует сосредоточиться на том, что можно контролировать — например, на своём отношении к ситуации.
Принимая решения, попробуйте сосредоточиться не на внешних обстоятельствах, а на своих ценностях и целях. Спросите себя, какой выбор соответствует вашим приоритетам, и примите решение, даже если оно сопряжено с неопределённостью.
Концепция антихрупкости, предложенная философом и риск-менеджером Нассимом Талебом , предполагает, что некоторые системы (в том числе и человек) не только устойчивы к неопределённости, но и могут извлекать из неё выгоду. Вместо того чтобы бояться неопределённости, попробуйте рассматривать её как возможность для роста и развития.
Принимая решения, подумайте о том, какие уроки вы можете извлечь из возможных ошибок. Рассмотрите несколько вариантов и будьте готовы к тому, что выбранный путь может привести к неожиданным результатам. Это может помочь снизить уровень тревожности и сделать процесс принятия решений более увлекательным.
✸✸✸ Ограничьте время на принятие решения.
Установите таймер и примите решение до того, как время истечёт. Это поможет избежать бесконечного перебора вариантов.
Используйте метод «плюс-минус». Запишите все плюсы и минусы каждого варианта, чтобы лучше понять их преимущества и риски.
✸✸✸ Доверяйте своей интуиции.
Иногда интуиция может быть более надёжным ориентиром, чем логические рассуждения. Доверяйте своим чувствам и опыту.
Практикуйте осознанность. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, а не на будущем. Это поможет снизить уровень тревожности и улучшить концентрацию.
Обратитесь за помощью. Если вы чувствуете, что не можете справиться с тревожностью самостоятельно, обратитесь к психологу или коучу. Они могут предложить вам эффективные методы снижения тревожности и улучшения навыков принятия решений.
Чтобы преодолеть тревожность и научиться принимать решения, можно использовать несколько техник.
Первая техника
Эта техника основана на дихотомии контроля Эпиктета. Её цель — перенести фокус с внешних обстоятельств на внутренние ресурсы.
Шаги:
- Разделите лист на две колонки: «Зависит от меня» (мои действия, отношение, усилия) и «Не зависит» (реакции других, погода, курс доллара).
- Каждый раз, когда ловите себя на тревожных мыслях, записывайте их в колонку «Не зависит».
- Для каждой тревоги из правой колонки задайте вопрос: «Что я МОГУ (ВЫБИРАЮ) сделать сейчас?» — и перенесите ответы в левую колонку.
Пример:
Тридцати четырехлетний мужчина боялся, что подруга бросит его из-за «неидеальности». После ведения дневника он осознал:
«Не зависит»: её чувства, её выбор.
«Зависит»: быть честным, работать над отношениями, уважать её границы.
Через месяц пара начала ходить на терапию, а его тревожность снизилась на 40%.
Вторая техника
Стоики называли это praemeditatio malorum — мысленная репетиция трудностей, чтобы снизить страх перед ними.
Шаги:
- Представьте самый страшный исход («Меня уволят», «Супруг бросит»).
- Спросите себя: «Смогу ли я пережить это? Что поможет мне выстоять?»
- Запишите 3 ресурса: внутренние (навыки, опыт) и внешние (поддержка, финансы).
Пример:
Сорока двухлетняя женщина боялась переезда в другой город. После техники она поняла: даже если новый город не понравится, у неё есть удалённая работа и навык быстрой адаптации.
Третья техника
Тревога живёт в будущем. Верните себя в настоящее через телесные практики.
Шаги:
- Когда заметите, что зациклились на выборе, сожмите кулаки на 5 секунд, затем расслабьте.
- Спросите: «Что я вижу/слышу/чувствую прямо сейчас?» Назовите 3 объекта вокруг.
- Повторите про себя: «Я контролирую только свои действия в этот момент».
Пример:
Двадцати семилетний мужчина перед каждым важным решением делал это упражнение. Через 2 недели он смог за 10 минут выбрать квартиру для аренды, которую искал 3 месяца.
5 сигналов, что тревога управляет вашим выбором
Вы физически чувствуете напряжение при мыслях о решении (ком в горле, потные ладони). Разве это нормально?
Прокручиваете в голове одни и те же аргументы по кругу. Неужели это помогает?
Ищите гарантии («Скажите, что точно будет правильно»). Разве есть такие гарантии в жизни?
Сравниваете себя с другими («А вот они бы не растерялись»). Почему вы должны быть идеальны?
Избегаете решений, заменяя их ритуалами («Еще немного поисследую»). Когда же вы начнете действовать?
Тревожность — не враг, а гиперчувствительный датчик неопределённости. Ваша задача — не отключать его, а перенастроить. Помните: даже в шторме можно найти свой ритм. Научитесь управлять своими мыслями и действиями, и вы сможете принимать более взвешенные решения.
Попробуйте прямо сегодня воспользоваться «Дневником контроля» для любого, даже самого простого решения, например, выбора ужина. Представьте, что вы хотите приготовить что-то вкусное и полезное для себя и своей семьи. Вместо того чтобы тратить время на бесконечные размышления и сомнения, откройте «Дневник контроля» и выполните несколько шагов:
- Определите цель: В данном случае цель — выбрать ужин, который будет питательным, вкусным и не займет много времени на приготовление.
- Соберите информацию: Запишите все доступные варианты ужина. Это могут быть блюда из вашей кулинарной книги, рецепты из интернета или просто идеи, которые приходят в голову.
- Оцените альтернативы: Проанализируйте каждый вариант. Учтите калорийность, содержание белков, жиров и углеводов, а также личные предпочтения и наличие ингредиентов. Например, один вариант может быть низкокалорийным и богатым белками, но требовать больше времени на готовку, а другой — быстрым в приготовлении, но с высоким содержанием углеводов.
- Примените критерии: Установите для себя критерии, которые помогут сделать выбор. Например, вы можете выбрать блюдо, которое не требует большого количества времени на приготовление и содержит достаточное количество овощей.
- Примите решение: На основе собранной информации и установленных критериев выберите ужин. Например, вы можете решить приготовить куриную грудку с овощным гарниром, так как это блюдо готовится быстро и содержит много полезных веществ.
- Запишите результат: В «Дневнике контроля» зафиксируйте свой выбор, опишите причины, по которым вы остановились именно на этом блюде, и отметьте, как оно прошло. Это поможет вам в будущем анализировать свои решения и улучшать процесс выбора.