Сегодня поговорим о боковых растяжениях лодыжки — одной из самых распространённых травм, которая случается как в быту, так и в спорте. К счастью, не все случаи серьёзны: многие проходят быстро и без последствий. Но важно понимать, что даже небольшое растяжение может "подготовить почву" для повторных травм.
Что происходит при растяжении?
Растяжение связок голеностопа делится на три степени:
1️⃣ Лёгкая степень:
- Лёгкая боль и небольшой отёк.
- Функция практически не нарушена.
2️⃣ Умеренная степень:
- Чёткая боль, заметный отёк и ограничение движений.
- Возможна лёгкая нестабильность сустава.
3️⃣ Тяжёлая степень:
- Сильная боль, значительный отёк и выраженная нестабильность.
- Полная потеря функции сустава.
Хорошая новость: практически любая степень растяжения лечится консервативно (без операции). Однако восстановление может занять до 2 месяцев, в зависимости от тяжести случая.
⚠️ Важно:после первого растяжения риск повторной травмы возрастает. А после второго — увеличивается вероятность хронической нестабильности сустава. Поэтому лучше предотвратить проблему, чем бороться с её последствиями.
Что делать сразу после травмы?
Первые 3–5 дней — это ключевой период для снижения воспаления и отёка. Используйте метод POLICE, о котором я рассказывала в предыдущей статье.
После острой фазы можно подключать лечебную физкультуру (ЛФК), чтобы восстановить силу и подвижность сустава.
Как предотвратить травму?
Не ждите, пока травма настигнет вас! Вот несколько простых, но эффективных советов:
1️⃣ Поддерживайте здоровый вес.
Избыточный вес увеличивает нагрузку на голеностоп, повышая риск травм.
2️⃣ Носите удобную обувь.
Слишком высокие каблуки, обувь не по размеру могут стать причиной падения или растяжения.
3️⃣ Развивайте проприоцепцию.
Это способность тела чувствовать положение суставов. Упражнения на баланс (например, стояние на одной ноге или на нестабильной поверхности), а так же укрепление мышц кора помогут снизить риск травм.
4️⃣ Укрепляйте голеностоп.
Выполняйте упражнения на мобильность и силу: например, подъёмы на носочки, круговые движения стопами или ходьба по пяткам.
В своём телеграм канале выкладывала несколько упражнений, которые вы можете использовать в дополнение к своей привычной физической активности.
🌟 Профилактика всегда лучше лечения. Позаботьтесь о своём голеностопе заранее, чтобы избежать неприятных последствий.
А вы сталкивались с травмами голеностопа? Какие упражнения помогли вам восстановиться? Делитесь опытом в комментариях! 👇