Цель: укрепить мышцы предплечий и улучшить хват. Частота тренировок: 2–3 раза в неделю. Продолжительность тренировки: 30–45 минут.
Цель: укрепить мышцы предплечий и улучшить хват.
Частота тренировок: 2–3 раза в неделю.
Продолжительность тренировки: 30–45 минут.
Примерный план тренировок
Разминка (5–10 минут)
- Общие упражнения для разогрева: бег на месте, прыжки со скакалкой или лёгкий кардио на велотренажёре.
- Разминка суставов: круговые движения кистями, локтями и плечами.
- Динамическая растяжка: наклоны, повороты туловища и другие упражнения для подготовки мышц к нагрузке.
Основные упражнения
- Сгибания кистей с гантелями или штангой
Техника: сядьте на скамью, держа гантели или штангу в руках ладонями вверх. Сгибайте запястья, поднимая вес вверх, затем медленно опускайте.
Количество повторений и подходов: 3 подхода по 10–15 повторений. - Подтягивания на перекладине
Техника: подтягивайтесь до уровня подбородка, стараясь удерживать хват как можно дольше.
Количество повторений и подходов: выполните столько подтягиваний, сколько сможете, стремясь к 3–4 подходам. - Работа с кистевыми эспандерами
Техника: сжимайте и разжимайте кистевой эспандер, стараясь делать это максимально интенсивно.
Количество повторений и подходов: 3 подхода по 10–15 сжатий. - Упражнения с тяжёлыми предметами
Техника: поднимайте и удерживайте тяжёлые предметы (камни, гантели, тяжёлые книги) в течение определённого времени.
Количество повторений и подходов: 3 подхода, удерживайте предмет столько, сколько сможете. - Вращения кистями с гантелями
Техника: держите лёгкие гантели в каждой руке и вращайте кистями по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Количество повторений и подходов: 3 подхода по 10 вращений в каждую сторону.
Заминка (5 минут)
- Лёгкая растяжка мышц предплечий и кистей.
- Дыхательные упражнения для восстановления пульса и давления.
Рекомендации
- Постепенное увеличение нагрузки: начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.
- Контроль техники выполнения упражнений: правильная техника помогает избежать травм и обеспечивает максимальную эффективность тренировок.
- Восстановление: дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками. Отдых важен для роста мышц и предотвращения перетренированности.
