Почему внизу живота откладывается жир?
Живот может расти даже при стабильном весе: жир копится локально. Прежде всего стоит проверить, нет ли у вас проблем с гормонами или другими заболеваниями.
На жировые отложения в области живота влияют:
1. Гормоны и возраст
У женщин распределение жира сильно зависит от уровня эстрогенов. С возрастом уровень этих гормонов меняется, и жир может «переезжать» из бёдер в живот. У мужчин тоже есть гормональные колебания, влияющие на аппетит и метаболизм.
2. Наследственность
Гены задают, где именно ваше тело склонно откладывать жир. Побороть это сложно, но понимая свои особенности, можно скорректировать питание и тренировки.
3. Выработка кортизола при стрессе
При постоянном волнении организм вырабатывает больше «стрессового» гормона кортизола. Он замедляет обмен веществ, из-за чего жиры откладываются, а не сгорают.
4. Недостаток сна
При нехватке отдыха меняются обменные процессы: вы быстрее голодаете, чаще едите и хуже сжигаете калории. Оптимально спать 7–8 часов в сутки.
5. Неправильное питание
Избыток простых углеводов (сахар, белый хлеб, выпечка), трансжиров и «пустых» калорий приводит к тому, что тело не успевает расходовать энергию и откладывает её в виде жира.
Упражнения для нижнего пресса
Нельзя «точечно» убрать жир только одной тренировкой зоны, но укрепить мышцы и улучшить тонус возможно. Делайте эти упражнения 2–3 раза в неделю по 12–20 повторений в 2–3 подхода:
Обратные скручивания:
Лёжа на спине, согните колени под 90 °, руки вдоль корпуса. На выдохе подтяните колени к груди, отрывая таз от пола. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Подтягивание коленей сидя:
Сядьте на пол, руки опираются сзади. На выдохе подтяните колени к груди, втягивая живот. На вдохе вернитесь в исходное положение и задержитесь, чтобы пресс работал статично.
«Ножницы»:
Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, поднимите прямые ноги на 20–30 см и «ножницами» перекрещивайте их. Не опускайте ноги слишком низко — следите за поясницей.
Во время всех упражнений держите пресс напряжённым, чтобы нагрузка шла именно на мышцы живота, а не на спину или бёдра.
Питание для плоского живота
Чтобы убрать низ живота, «сидеть» на диете бессмысленно: нужна сбалансированная еда и общий дефицит калорий.
Вот что стоит включить в рацион:
✓ Сложные углеводы
Полезные источники — цельнозерновые каши, бобовые, овощи и фрукты. Они дают энергию надолго и не вызывают резких скачков сахара в крови.
✓ Белок при каждом приёме пищи
Мясо без жира, рыба, яйца, творог, бобовые и греческий йогурт укрепляют мышцы и ускоряют обмен веществ. Белок надолго притупляет голод.
✓ Клетчатка
Овощи, ягоды, семена чиа и отруби улучшают пищеварение, добавляют объёма в желудке и помогают есть меньше. Каждые дополнительные 10 г растворимой клетчатки в день могут снизить накопление жира на 3,7%.
✓ Минимум сахара и трансжиров
Откажитесь от сладких газировок, конфет и фастфуда. Если хочется сладкого, выбирайте натуральные подсластители (мёд, стевию) и свежие фрукты.
✓ Достаточно воды
Питьевой режим важен для всех процессов в организме. Стакан воды за полчаса до еды уменьшит аппетит, а в сумме — поможет сбросить вес.
Правила, которые помогут убрать жир на животе
1. Следите за своим питанием:
- считайте калории,
- употребляйте в пищу курицу, рыбу, яйца, творог, овсянку, гречку, овощи — они дольше дают ощущение сытости и помогают сохранить мышцы,
- откажитесь от газировки, конфет, белого хлеба.
2. Уделите время тренировкам:
- старайтесь больше двигаться и приводить мышцы в тонус,
- выберите удобную и практичную программу тренировок (самостоятельно или в зале с тренером).
3. Соблюдайте режим сна:
- необходимо спать по 7–8 часов.
4. Следите за результатами:
- измеряйте талию и взвешивайтесь. Если цифры не меняются — усильте тренировки или сократите немного калорий.
Следить за своим питанием поможет сервис доставки полезного питания NRGFOOD. Мы экономим ваше время и привозим вам сбалансированные рационы в соответствии с основными принципами полезного питания.