Споры о необходимости приёма витамина D не утихают: одни называют его «солнечным спасителем», другие сомневаются — мол, раньше люди жили без добавок, и всё было в порядке. Но так ли это на самом деле? Разберёмся, почему сегодня витамин D стал критически важным, какие факторы изменились за последние десятилетия и кому действительно стоит его принимать.
Витамин D: зачем он нужен?
Витамин D — это не просто добавка, а гормоноподобное вещество, которое:
Регулирует усвоение кальция и фосфора — без него кости становятся хрупкими, а зубы подвержены кариесу.
Поддерживает иммунитет — снижает риск аутоиммунных заболеваний и тяжёлых инфекций.
Влияет на настроение — дефицит связывают с депрессией и сезонной хандрой.
Контролирует работу мышц и сердца — предотвращает слабость и аритмию.
Раньше люди получали витамин D из двух источников: солнца (80–90% нормы) и еды (жирная рыба, яичные желтки, печень). Но сегодня эти каналы дают сбой.
Почему раньше обходились без добавок?
Больше времени на солнце
Наши предки работали на открытом воздухе, носили менее закрытую одежду. Даже в северных широтах летом организм накапливал витамин D «про запас».
Другой рацион
В меню преобладала натуральная пища: рыба из холодных морей (богата витамином D), домашние яйца, молоко от пасущихся на солнце коров.
Меньше факторов, блокирующих синтез витамина D
Не было солнцезащитных кремов с SPF 50, смога и офисной работы за компьютером по 8 часов в сутки.
Что изменилось сегодня?
Городской образ жизни
80% времени люди проводят в помещениях.
Использование солнцезащитных кремов (SPF 15 снижает выработку витамина D на 99%).
Экологические проблемы
Загрязнение атмосферы блокирует UVB-лучи, необходимые для синтеза витамина.
Питание
Современная рыба (особенно фермерская) содержит меньше витамина D.
Полуфабрикаты и фастфуд вытеснили натуральные продукты.
Ожирение
Витамин D накапливается в жировой ткани, становясь недоступным для организма. У людей с лишним весом риск дефицита выше в 3 раза.
Результат: По данным ВОЗ, более 1 млрд человек в мире испытывают дефицит витамина D. В России недостаток наблюдается у 80–90% населения.
«Раньше не пили — и ничего»: почему этот аргумент не работает?
Продолжительность жизни была ниже. В прошлом люди реже доживали до возрастных проблем с костями (остеопороз) или иммунитетом.
Болезни не диагностировали. Депрессию считали «меланхолией», а частые переломы у пожилых — естественным старением.
Эволюция не успевает за прогрессом. Тело человека адаптировано к образу жизни охотников-собирателей, а не офисных работников.
Кому нужно принимать витамин D?
Жители северных широт (выше 35-й параллели, включая Россию) — с октября по март солнце слишком слабое для синтеза витамина.
Офисные работники и домоседы — меньше 15–20 минут на солнце в день.
Люди с тёмной кожей — меланин блокирует UVB-лучи.
Беременные и пожилые — повышенная потребность в кальции.
Пациенты с аутоиммунными заболеваниями (рассеянный склероз, псориаз).
Важно! Перед приёмом сдайте анализ 25(OH)D — он покажет уровень витамина в крови. Оптимальный диапазон: 30–60 нг/мл.
Как принимать витамин D правильно?
Дозировка: Для профилактики — 600–2000 МЕ в день. При дефиците врач может назначить до 4000–10 000 МЕ курсом.
Форма: Лучше выбирать D3 (холекальциферол) — он эффективнее усваивается, чем D2.
С чем сочетать: С витамином K2 (направляет кальций в кости) и магнием (помогает активировать витамин D).
А если не принимать? Возможные последствия дефицита
У взрослых: Остеопороз, мышечная слабость, частые ОРВИ, хроническая усталость.
У детей: Рахит, задержка развития.
У беременных: Риск гестационного диабета и преэклампсии.
Натуральные источники: можно ли обойтись без добавок?
Попробуйте, но это сложно:
Чтобы получить суточную норму (800 МЕ), нужно съесть 100 г лосося или 20 яичных желтков.
Солнце: летом для синтеза 1000 МЕ требуется 10–30 минут на солнце с открытыми руками и лицом (без крема). Но зимой в большинстве регионов это невозможно.
Раньше люди действительно жили без добавок, но их образ жизни и экология сильно отличались от наших реалий. Сегодня витамин D — не прихоть, а необходимость, продиктованная урбанизацией, изменением питания и новыми медицинскими знаниями. Не стоит слепо полагаться на опыт предков — лучше прислушаться к данным науки и своему организму.
Проверьте свой уровень витамина D, посоветуйтесь с врачом — и решайте осознанно. В конце концов, «раньше» не было и многих возможностей, которые сегодня спасают жизни. Почему бы не воспользоваться прогрессом? 🌞