Реклама на радио, телевидении и в интернете каждый шаг атакует нас чудесными препаратами с большим содержанием клетчатки. Отовсюду мы слышим, насколько важным элементом диеты является натуральное пищевое волокно. Значительная часть людей отождествляет его только с спасением при запорах и диарее. На этом его благотворительная деятельность не заканчивается. Узнайте, что такое клетчатка, почему вы должны её есть и в каких продуктах она содержится больше всего.
Мы разделяем типы клетчатки из-за её способности растворяться в воде. Мы различаем, прежде всего, растворимые волокна и сырые волокна, то есть нерастворимые волокна.
Клетчатка - это компонент, необходимый для формирования нормальной микробиоты кишечника. Вырабатываемая им слизь снижает всасывание многочисленных вредных веществ, которые образуются в ходе гнилостных процессов.
Растворимые компоненты, содержащиеся в пищевом волокне, ингибируют синтез холестерина в печени, поэтому они могут реально снизить риск развития атеросклероза.
Что такое клетчатка и какую функцию она выполняет?
Растительная клетчатка, состоящая из совокупности веществ, входящих в общий состав любых клеточных стенок растений, называется пищевой клетчаткой. Это разновидность полисахаридов, то есть сложных углеводов. Человеческие ферменты не могут полностью переваривать её, однако она подвергается частичному разложению бактериями, расположенными в нижних отделах желудочно-кишечного тракта.
Хотя клетчатка не имеет большого энергетического значения, она выполняет важные функции, регулирующие здоровье и благополучие. Одной из важнейших характеристик этого компонента является способность набухать и увеличивать первоначальный объем в водной среде. Это способствует более легкому выведению токсинов и дольше удовлетворяет аппетит. Клетчатка используется в основном при проблемах с пищеварением и стойких запорах. Почему стоит задуматься о включении её в свой ежедневный рацион?
Основными причинами, выдвинутыми диетологами, являются:
стимулирование перистальтики кишечника;
снижение уровня плохого холестерина;
благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта;
защита от геморроя и рака толстой кишки;
проверка себя на роль пребиотика, питательного вещества для кишечных бактерий;
снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
увеличение секреции пищеварительных соков и улучшение скорости метаболизма.
Пищевые волокна в злаках.
Когда вы думаете о продуктах, богатых клетчаткой, трудно пропустить все виды злаков. Статистика, проводимая в стране, однозначно указывает на то, что именно они являются основным источником этого ингредиента в меню. В этом нет ничего удивительного.
В список продуктов, которые стоит добавить в список покупок:
амарант,
ржаной хлеб из непросеянной муки,
гречка,
семена чиа,
пшеничные отруби,
цельнозерновой ржаной хлеб,
кукурузные хлопья,
овсяные хлопья,
коричневый рис,
красная чечевица.
Фрукты - источник натурального волокна.
Если вы будете есть порцию фруктов в день, вам не придется беспокоиться о дефиците клетчатки. Перекусывая между приемами пищи, они обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, без которых он не может нормально функционировать. Курага и сливы, настоящие лидеры среди других видов. Диетологи указывают, что в 100 граммах этих фруктов содержится ровно столько же клетчатки, сколько в дюжине столовых ложек овсяных хлопьев или трех ломтиках ржаного хлеба. В свежих фруктах ингредиента немного меньше, но всё же среди рекомендуемых для покупки упоминаются, например.:
ананас,
бананы,
яблоки,
малина,
абрикосы сушеные,
апельсины,
изюм,
сушеные финики,
чернослив,
клубника,
виноград.
Овощи для дефицита клетчатки.
Без чего не может обойтись сбалансированная диета? Ответ на этот вопрос - ежедневная порция овощей. Важно отметить, что большинство из них низкокалорийны и кроме того, содержат довольно много пищевых волокон. Чтобы улучшить функционирование организма, не стоит упускать их из виду при планировании еженедельного меню. Если одно только богатство клетчатки не является достаточным аргументом, чтобы бросить его в корзину во время покупок, учтите, что они также содержат витамины, минералы, растительные соединения и полифенолы. Какие виды богаты клетчаткой?
Диетологи в первую очередь указывают на:
авокадо,
баклажаны,
брокколи,
брюссельская капуста,
свекла,
цветная капуста,
пекинская капуста,
морковь,
помидор,
красный перец,
картофель.
Бобовая диета и добавки с высоким содержанием клетчатки.
Часто недооцененными и чрезвычайно богатыми пищевыми волокнами являются бобовые. Их присутствие в рационе ценят,
прежде всего, люди, отказывающиеся от употребления мяса, потому что они обеспечивают им необходимую дозу белка.
Следуя рекомендациям диетологов, при посещении магазина следует прежде всего посмотреть на:
Бобы,
нут,
черная фасоль,
зеленая фасоль,
зеленый горошек,
чечевица,
соя.
Шоколадные батончики, хрустящие вафли, чипсы или кислые жевательные конфеты. Каждый из нас в течение дня испытывает желание перекусить. Вместо того, чтобы выбирать нездоровые, жирные и сильно обработанные продукты, давайте сделаем ставку на богатые клетчаткой лакомства. Они не только быстро справятся с голодом, но и поднимут скучные бутерброды, салаты и десерты на более высокий вкус.
Они отлично подойдут в первую очередь:
семена льна,
семена кунжута,
грецкие орехи,
арахис,
семечки подсолнечника,
фисташки.