Дерзай! Вот программа тренировки на неделю.
Упражнение 1: Грудь и Трицепсы
1. Жим штанги лежа - 4х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье - 4х12
3. Разведение гантелей на грудь - 3х15
4. Трицепсовые отжимания - 3х12
5. Французский жим - 3х12
День 2: Отдых
День 3: Спина и Бицепсы
1. Тяга штанги к поясу - 4х10
2. Подтягивания - 4х10
3. Тяга верхнего блока к груди - 3х12
4. Молотки с гантелями - 3х12
5. Сгибание рук с гантелями - 3х12
День 4: Плечи и Предплечья
1. Армейский жим - 4х10
2. Подъем гантелей перед собой - 4х12
3. Разведение гантелей в стороны - 3х15
4. Упражнения на предплечье с грифом - 3х12
День 5-7: Отдых
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
1) Грудные, которые обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
2) Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
3) Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
4) Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
5) Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
6) Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.
Кроме того, отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на обмене веществ. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.
Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.