Стратегии совладания с гневом
Если в основе тревоги лежит эволюционная защитная реакция «беги», необходимая для избегания опасности, когда она воспринимается как превосходящая способности человека с ней совладать, то гнев является следствием другой выработанной эволюцией стратегии в виде реакции «сражайся», предназначенной для того, чтобы справиться с угрозой, для совладания с которой у человека, по его представлениям, достаточно ресурсов. Во время возникновения гнева люди обычно либо открыто его выражают, что приводит к агрессивным высказываниям или действиям, нередко оборачивающимся плачевными результатами, либо подавляют, удерживая и накапливая эмоциональное напряжение внутри себя, что зачастую ведёт к появлению других негативных эмоций и симптомов. Обе этих стратегии имеют негативные последствия, поскольку чрезмерно выраженный гнев может приводить к агрессии, насилию и причинению вреда, а подавленная злость начинает «разрушать» и «разъедать» человека изнутри, приводя как к эмоциональному, так и физическому напряжению. Наиболее эффективным способом совладания с гневом является изменение искажённых мыслей и иррациональных убеждений, создающих избыточный гнев, что способствует постепенному сокращению частоты, длительности и интенсивности гнева и его замене на более функциональную и адаптивную эмоцию раздражения.
Альтернативы избыточного гнева и обиды
Действительно, гнев, когда он не проявляется в избыточном формате и выражается в виде раздражения, может быть функциональным, поскольку наглядно показывает людям, что они нарушают ваши границы, правила, ценности, интересы и потребности, и может способствовать изменению некорректного поведения окружающих. С помощью умеренного гнева вы можете увереннее отстаивать нарушенные другими людьми права и более успешно справляться с существующими проблемами и задачами. Использование более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей позволит вам в случае необходимости демонстрировать другим показной гнев и играть в злость, оставаясь при этом практически или относительно спокойным. Помните, что отказаться от избыточного гнева в пользу раздражения и заменить агрессивное поведение на уверенное не означает отказаться от своих целей и желаний. Напротив, испытывая здоровые и функциональные эмоции, вы будете действовать более эффективно, что позволит вам быстрее достигать желаемого. Задача состоит не в том, чтобы вообще не ощущать гнева и обиды, а в том, чтобы снизить их избыточный уровень и чаще вместо них испытывать раздражение и досаду.
Признаки избыточного гнева
Итак, в одной и той же ситуации вы можете испытывать как избыточный гнев, так и лёгкое раздражение – всё будет зависеть от того, о чём в этой ситуации вы будете думать. Источником гнева и раздражения являются ваши мысли о поведении другого человека или о ситуации, а не сама по себе ситуация или поведение окружающих. Действительно, уровень злости, которую вы можете испытывать в той или иной ситуации, зависит от того, насколько значимой для вас будет являться эта ситуация. Отличить избыточный гнев от адаптивного раздражения можно по ряду критериев, свидетельствующих о том, что гнев становится проблемой, которую важно решать. Признаками избыточного гнева являются следующие факторы:
- возникает слишком часто или чаще обычного и проявляется во многих ситуациях;
- выражается достаточно интенсивно и является продолжительным и устойчивым;
- не соотносится с событием и неуместен для ситуации;
- мешает адекватному восприятию ситуации и достижению важных целей и задач;
- не поддаётся или плохо поддаётся контролю и вызывает стресс и дискомфорт;
- носит разрушительный характер и ведёт к агрессивному поведению;
- вовсе отсутствует в ситуации, в которой был бы уместен в виде раздражения.
Негативные последствия избыточного гнева и агрессии
Несмотря на то что негативных последствий гнева гораздо больше, чем у любой другой негативной эмоции, люди меньше всего стремятся снизить его, а даже если и решаются на это, их мотивация слабее, чем при работе над другими негативными эмоциями. Чтобы получить дополнительную порцию мотивации преодоления эмоций агрессивного спектра, внимательно изучите приведённые ниже их возможные негативные последствия:
- неспособность адекватно мыслить и действовать в повседневных ситуациях;
- несправедливое ущемление прав, интересов и потребностей других людей;
- частые ссоры, конфликты и недопонимания с родными, близкими и коллегами;
- ухудшение и разрушение межличностных и профессиональных отношений;
- потеря интереса и уважения со стороны близких и значимых людей;
- трудности с реализацией личностно значимых целей, задач, планов и проектов;
- проблемы с продвижением в творческой, карьерной, финансовой и иных сферах;
- усугубление текущих проблем и невозможность найти разумный способ их решения;
- трата времени и сил на прокручивание мыслей о несправедливом отношении других;
- частые отвлечения от важных и приоритетных дел на продумывание планов мести;
- высокий риск проявления агрессии и насилия по отношению к беззащитным людям;
- появление неприятелей и потенциальная ответная агрессия со стороны окружающих;
- частное, длительное и интенсивное физическое напряжение и телесные симптомы;
- вина, стыд и подавленность на фоне самокритики после допущенных вспышек гнева;
- тревога и неуверенность в себе из-за возможности повести себя слишком агрессивно;
- повышенный риск развития различных заболеваний и общее ухудшение самочувствия;
- повышенный риск злоупотребления различными психоактивными веществами;
- усугубление других серьёзных психологических проблем (при их наличии) и др.
