У многих проблема с наеданием белка, хотя по сути никаких проблем, если научиться выбирать их источники ☺️
Вот эти вечные стенания "я не могу столько съесть", зовем на помощь протеин и т.д.
Итак⬇️
📍возьмём среднюю по параметрам девушку весом 55-65 кг🧍♀
📍с учётом того, что она более менее активная, да ещё и тренируется - ей нужно 1,6-2 г белка/кг веса - пусть это будет в среднем 100 г
📍если вы у вас избыточная масса тела - считайте количество белка исходя из нормального ИМТ.
Как это выглядит в реальности на примере одного дня, а не просто картинки из инета, по которым нихрена не понятно сколько это - показала на фото:
📍диаметр тарелок 🍽 21,5 и 18,5 см (поясняю - они совсем небольшие)
📍на скрине курица и рыба указаны сыром виде, на весах - в готовом (применены коэффициенты ужарки)
Вы можете есть эти продукты в любые приёмы пищи, миксовать их между собой, например:
• завтрак - 2 яйца
• перекус - сыр чечил
• обед - куриное филе
• перекус - творог
• ужин - рыба
Тут и разнообразие источников, о которых говорила здесь.
Не забывайте, что белок ещё содержится и в растительных источниках, и в молоке в вашем каппучино/латте и вообще в куче продуктов.
Даже если вы не можете осилить 150 г творога или курицы, набрать 100 г белка - как два пальца об асфальт😗
❣️ Глобально не имеет значение время потребления белка и его количество за один приём, главное придерживаться своей суточной нормы👌
Но если есть цели по набору мышечной массы или её поддержании на дефиците (вы же при этом тренируетесь, надеюсь), то оптимально делать так:
минимальное количество белка за один приём пищи - от 0,23г на 1кг массы тела👍
То есть человек массой 55кг должен съедать от 12,7 г белка за раз - взгляните еще раз на первый скрин и оцените это количество наглядно✅
✨ А сколько сейчас на рынке белковых продуктов, которыми удобно перекусить (вместо "закинусь булкой с кофе") или добиться в последний прием пищи, если в течение дня недобор по белку - это просто песня😍
Если нужно такое - пишите в комментариях.
💞 Не обязательно тупо отваривать грудку или яйца, как у меня. Можете приготовить как душе угодно, количество белка от этого в них не изменится.
