Хотите плоский живот и рельефные кубики к отпуску? Я, как фитнес-тренер, расскажу, как подтянуть пресс за 14 днейбез спортзала и железа.
🚀 5 упражнений для пресса (дома/на улице)
1️⃣ Вакуум живота (5 минут в день)
Как делать:
✔ Вдохните → выдохните весь воздух → втяните живот под ребра
✔ Держите 20-30 сек, повторите 5 раз
Эффект:
✔ Уменьшает объем талии на 2-3 см за счет работы поперечных мышц
2️⃣ Скручивания с полотенцем (3 подхода × 20 раз)
Техника:
✔ Сядьте, согните ноги → оберните полотенце вокруг торса
✔ На выдохе скручивайтесь, напрягая косые мышцы
3️⃣ Велосипед (3 подхода × 30 сек)
✔ Лягте на спину → крутите «невидимые педали»
✔ Локти тяните к противоположному колену
4️⃣ Планка с подъемом ног (3 подхода × 15 раз)
✔ Стоя в планке, поочередно поднимайте ноги
✔ Усиливает нагрузку на нижний пресс
5️⃣ Альпинист (3 подхода × 20 раз)
✔ Примите упор лежа → поочередно подтягивайте колени к груди
🍽️ 3 правила питания
1️⃣ Исключите:
- Сахар
- Белый хлеб
2️⃣ Ешьте каждые 3 часа:
- Белок (яйца, творог, курица)
- Клетчатку (огурцы, капуста)
3️⃣ Пейте 2,5 л воды (обезвоживание = отеки)
📅 Программа на 14 дней
💬 Вопрос:
"Какое упражнение дается сложнее всего?"
🚴 Велосипед
🧘 Планка
⛰️ Альпинист