Оптимальный рацион питания для набора мышечной массы
Набор мышечной массы требует не только регулярных силовых тренировок, но и правильно составленного рациона. Без достаточного количества калорий, белка, углеводов и жиров прогресс будет медленным или вовсе остановится. В этой статье разберём основные принципы питания для массонабора, оптимальное соотношение нутриентов и пример меню.
1. Основные принципы питания для набора массы
🔹 Профицит калорий
Чтобы расти, мышцам нужна энергия. Необходимо потреблять больше калорий, чем тратит организм. Рекомендуемый избыток: 300–500 ккал сверх суточной нормы.
Как рассчитать норму калорий?
- Узнайте свой базовый метаболизм (BMR) – например, по формуле Миффлина-Сан Жеора.
- Умножьте на коэффициент активности (1,3–1,7 в зависимости от нагрузок).
- Добавьте 300–500 ккал для массонабора.
🔹 Достаточное количество белка
Белок – главный строительный материал мышц. Рекомендуемая норма: 1,6–2,2 г на 1 кг веса.
Лучшие источники белка:
- Курица, индейка, говядина
- Рыба (лосось, тунец, треска)
- Яйца
- Творог, греческий йогурт
- Протеиновые коктейли (сывороточный, казеин)
🔹 Углеводы – основа энергии
Углеводы восполняют запасы гликогена и дают энергию для тренировок. Норма: 4–6 г на 1 кг веса.
Полезные углеводы:
- Крупы (гречка, рис, овсянка, киноа)
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы
- Картофель, батат
- Фрукты (бананы, яблоки, груши)
🔹 Жиры – для гормонов и энергии
Жиры важны для выработки тестостерона и усвоения витаминов. Норма: 1–1,5 г на 1 кг веса.
Полезные жиры:
- Орехи и семена
- Авокадо
- Оливковое, льняное масло
- Жирная рыба (лосось, скумбрия)
2. Пример меню на день (для мужчины 80 кг)
🍳 Завтрак
- Овсянка на молоке (100 г сухой крупы) + банан
- Омлет из 4 яиц + 30 г сыра
- Чай/кофе
🥩 Перекус
- Творог 5% (200 г) + ложка мёда + горсть грецких орехов
🍗 Обед
- Гречка (150 г сухой) + куриная грудка (200 г)
- Овощной салат с оливковым маслом
🥪 Полдник
- Бутерброды с цельнозерновым хлебом, арахисовой пастой и бананом
- Протеиновый коктейль
🍲 Ужин
- Рис (100 г сухого) + запечённая говядина (150 г)
- Овощи на пару
🥛 Перед сном
- Казеиновый протеин или творог (150 г)
Итого: ~3000–3500 ккал, 180–200 г белка, 350–400 г углеводов, 80–100 г жиров.
3. Дополнительные советы
✅ Пейте воду (2,5–3 л в день) – обезвоживание замедляет рост мышц.
✅ Ешьте чаще – 5–6 приёмов пищи в день для лучшего усвоения нутриентов.
✅ Используйте гейнеры если не успеваете добирать калории.
✅ Спите 7–9 часов – восстановление критически важно для роста мышц.
✅ Следите за прогрессом – взвешивайтесь раз в неделю и корректируйте рацион.
Заключение
Правильный рацион для набора массы – это баланс белков, углеводов и жиров в условиях профицита калорий. Комбинируйте качественные продукты, следите за прогрессом и не забывайте о тренировках. Успехов в построении тела мечты! 💪🔥