Если серьёзно браться за железо, нужно выбрать правильный путь, правильно начать - иначе можно остаться лежать костьми вдоль дорожек фитнес-центров и подвальных качалок, между подводными камнями фитнеса. Самое правильное начало достаточно подробно описывал в т.ч. здесь:
Предполагается создание некой начальной силовой базы с весом своего тела перед тренировками с железом. Для её создания никаких финансовых вложений и оборудования, особых "программ" вообще не требуется. Параллельно желательно изучение основных биологических законов, анатомии и функциональной анатомии. При этом достигается межмышечная и нервно-мышечная координация и способность, подготовка к выполнению тех же или похожих многосуставных упражнений с дополнительными весами (штангой, гантелями и в силовых тренажёрах). Будем считать это путь №1, самый эффективный и рациональный на все времена.
Но с позиций современного фитнеса - с его коммерческой основой, размытостью целей и двусмысленностью - имеют право на существование и другие варианты-пути. По-прежнему считаю их плохими, но после того, как сам перестал быть качком, смотрю на всё более философски и поэтому попробую найти в них достоинства, конечно, указав и недостатки.
Вариант №2. Предполагает начальную программу тренировок (фулбоди, естественно, сплит для новичков... - делить там по разным тренировкам ещё нечего) на первые 1-2 месяца преимущественно из односуставных (изолирующих) упражнений - сгибаний-разгибаний, сведений-разведений в силовых тренажёрах и с гантельками (из многосуставных приветствуются только вертикальные тяги на блочном тренажёре). Например, вместо приседаний - сгибания ног в тренажёре + разгибания ног в тренажёре + гиперэкстензия; вместо жима лёжа - разводка гантелей лёжа или сведения в тренажёре (пек-дек) + подъём гантелей вперёд стоя (сгибание в плечевом суставе) + любое изолирующее разгибание на трицепс; и т.д и т.п. Комплекс из 8-10 упражнений по 1-2 рабочих подхода в каждом (после 1-2 разминочных), выполняемый 2-3 раза в неделю. Обоснование такой начальной программы - у новичков нет двигательного навыка и межмышечной координации для выполнения многосуставных (базовых) упражнений, в то время как делая односуставные простые движения в тренажёрах и/или с гантелями и почувствовав по отдельности работающие мышцы, в последующем они смогут скоординировать, "собрать" их для более сложных упражнений-движений типа жима лёжа, приседаний и др. Преимущество данного подхода к началу силовых тренировок - можно сразу начать "заниматься фитнесом", купить абонемент в тренажёрный зал, услуги тренера, который составит адекватный, сбалансированный комплекс преимущественно односуставных упражнений на все мышцы, т.е. быть в тренде. Недостатки данного подхода к началу силовых тренировок - всё это "счастье" и бессмысленные финансовые траты даже не будучи в состоянии толком подтянуться на перекладине, правильно отжиматься и приседать с весом своего тела. Если же ОФП исходно хорошее и упражнения с весом своего тела не проблема - тогда имеет смысл сразу приступать к освоению базовых упражнений с железом и начинать прогрессировать в них (прогрессировать в силе и массе), а не тратить время на изоляцию. Поприкалываться с изолирующими упражнениями, при желании, можно будет потом, когда уже будет что изолировать.
Вариант №3. Сродни второму, но предполагает при двух-трёх тренировках фулбоди в неделю, три комплекса разных упражнений на одни и те же мышцы (как базовых, так и изолирующих, в тренажёрах и со свободными весами), последовательно выполняемых на разных тренировках. Например, для плечевого пояса, на первой тренировке - жим гантелей сидя, на второй - разводка гантелей через стороны (отведения в плечевом суставе), на третьей - протяжка штанги узким хватом к подбородку стоя. И так для всех мышечных групп. Такая сборная солянка из упражнений. Обоснование здесь может быть только одно - желание более-менее познакомиться с техникой выполнения наибольшего кол-ва упражнений из качковского арсенала (если иной тренер начнёт "грузить", что это поможет "избежать адаптации" и нужно для роста мышц... советую бежать без оглядки). На стероидах бодибилдеры делают много разных упражнений в рамках сплита, а для новичков и в рамках фулбоди только так можно познакомиться с большим кол-вом разных упражнений для каждой мышечной группы. Учитывая, что для наращивания силы и массы мышц это не только не нужно, но и контрпродуктивно (для роста нужно ограничить кол-во выполняемых упражнений и сосредоточиться на наращивании рабочих весов в них - по-другому мышечная масса и сила без стероидов не растёт), этот вариант может хорошо подойти только новичкам с исходно атлетичным телосложением от природы (чтобы было понятно: я достигал соотношения роста и веса 183 см и 90 кг только на стероидах, подключив их после нескольких лет серьёзных тренировок - начав с 55-60 кг и не будучи в состоянии набрать насухую больше 80 кг, а кто-то имеет такое соотношение роста и веса с низким процентом жира от природы, не качаясь), чтобы красоваться и развлекаться на тренировках, побочно получая ещё большее развитие и без того выраженной мускулатуры, а исходным дрищам такое - пустая трата времени и сил. Исходным же атлетам после пары месяцев развлечений можно будет сузить круг упражнений для "прорыва к массе".
P.S. Я не пропагандирую силовые тренировки. Я не тренер (хоть и имею диплом фитнес-инструктора, получил его по-приколу уже тогда, когда знал и понимал больше, чем могут дать любые курсы). Я не копирайтер. Что я здесь делаю? Просто как всегда написал о том, что знаю, из альтруистических побуждений (вообще я мизантроп, но всё сложно...). Вышеизложенное - моё личное мнение, основанное на опыте, логике и фундаментальных естественно-научных знаниях. Если было полезно и/или просто интересно - ставьте лайк, нет - проходите мимо.
Также может быть полезно: