Всех горячо приветствую у себя на канале 😊
Вчера у меня отлично прошла очередная тренировка на мышцы спины и бицепса , о ней я сейчас вам и расскажу. Кстати так как я пишу эту статью на следующий день то могу сказать что тренировка прошла достаточно хорошо , так как в мышцах чувствуется небольшая боль.
РАЗМИНКА.
Никогда не игнорируйте разминку.
Достаточно 5-10 минут разминки на все тело и можно приступать к упражнениям. Я всегда начинаю разминку с шей и иду вниз.
1-УПРАЖНЕНИЕ. Подтягивания на турнике.
Это на мой взгляд лучшее упражнение на спину. А с дополнительным весом так же укрепляется хват да и в целом сила рук.
- первый подход без дополнительного веса я выполнил на 10 повторений
- 2-3 подход я выполнил с дополнительным весом 10 кг по 6 повторений.
- 4-5 подход выполнил с дополнительным весом 15 кг по 4 повторения.
- 6 подход выполнил без дополнительного веса на 7 повторений
Подтягивания стараюсь выполнять чисто, без раскачки. Подтягивания с дополнительным весом лично мне дают прогресс в силе хвата.
2-УПРАЖНЕНИЕ. Тяга на спину в тренажере.
Это упражнения я выполняю по очередно каждой рукой . Так я больше могу проработать и прочувствовать широчайшие мышцы спины.
Выполнял 4 подхода по 10 повторений весом по 40 кг на каждую руку.
Стараюсь выполнять подконтрольно не бросать руку в ищначальную позицию.
3-УПРАЖНЕНИЕ. Тяга верхнего блока узким нейтральным хватом.
Мне понравилось это упражнение тем что в верхней точке достаточно хорошо чувствуется растяжение мышц спины и так же хорошо ощущается напряжение в нижней точке. Тяну всегда к груди сводя лопатки.
На тренажере выбрал 52кг и сделал 4 подхода по 12 повторений .
ПЕРЕХОЖУ К БИЦЕПСУ.
4-УПРАЖНЕНИЕ. Подъемы на бицепс сидя на скамье.
Выбираем на скамье небольшой наклон. Это нужно для того чтобы получить максимальное растяжение в нижней точке .
Три подхода выполнил гантелями по 15 кг на 8-10 повторений.
Четвертый подход выполнил по 5 повторений гантелями по 15 кг , отдохнул минуту и сделал по 8 повторений гантелями по 12.5 кг.
5-УПРАЖНЕНИЕ. Подъемы «молотки» сидя на скамье.
Для этого упражнения я убрал наклон у скамьи и поставил спинку вертикально.
Выполнил 3 подхода гантелями 15 кг по 10 повторений.
Четвертый подход выполнил по 5 повторений гантелями 15кг , отдохнул около минуты и сделал 8 повторений гантелями 12.5 кг.
КАРДИО💪🏻
На кардио мой выбор пока только один , это «ходьба в горку» на беговой дорожке. Поставил скорость 5 наклон 10 и прошагал 23 минуты. Потом убрал наклон и по немного снижая скорость прошагал еще 8 минут чтобы восстановить дыхание 💪🏻
Желаю всем прогресса !
Занимайтесь спортом ✅🏋️
Будьте здоровы ✅