Высокий пульс во время бега (причем даже спокойного) встречается и у новичков, и у опытных бегунов.
Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) зашкаливает, тренировка превращается в испытание. Появляется одышка, повышается утомляемость, удовольствие от бега пропадает. Но это не повод бросать тренировки — скорее сигнал, что организму требуется грамотная адаптация.
Высокий пульс во время бега может говорить:
- О недостаточной тренированности.
- О неправильном темпе.
- О стрессе или переутомлении.
Хорошая новость: пульс можно (и нужно!) контролировать. Как это сделать безопасно и эффективно?
Как работает сердце во время бега
Физиологическая основа проблемы — в механизмах работы сердечно-сосудистой системы. При физнагрузке сердце начинает биться чаще, чтобы, перекачивая кровь, обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами.
У нетренированных людей этот процесс менее эффективный. Сердцу приходится работать интенсивнее, так как каждый удар перекачивает меньше крови. Со временем при правильных тренировках сердце становится сильнее, а сосуды — более эластичными, что позволяет поддерживать нормальный пульс при той же нагрузке.
Почему пульс повышается
Сердце реагирует на нагрузку, перекачивая больше крови к мышцам. Если ЧСС зашкаливает, вот возможные причины:
- Слишком высокая скорость — вы бежите быстрее, чем позволяет текущая форма.
- Не хватает аэробной базы — организм не успевает адаптироваться.
- Обезвоживание или жара — кровь густеет, сердцу сложнее работать.
- Стресс или недосып — адреналин повышает ЧСС.
- Лекарства — некоторые лекарства (стимуляторы ЦНС, бронходилататоры, гормональные препараты, антидепрессанты) могут повышать ЧСС.
Как определить максимальный пульс
Хотите узнать, насколько интенсивно ваше сердце должно работать во время тренировки?
Для этого сначала надо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) — то, как быстро сердце может перекачивать кровь через тело. МЧСС измеряется в ударах в минуту (BPM).
Простой способ для расчета — с помощью уравнения:
220 – ваш возраст = МЧСС
Если вам 30 лет, уравнение будет выглядеть так:
220 – 30 = 190 уд/мин
190 ударов в минуту — это предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений.
Низкоинтенсивные упражнения обычно составляют 50–70% от вашего максимального пульса, умеренно интенсивные — примерно 70–85%, а высокоинтенсивные — более 85%.
Любые формулы расчёта максимального пульса дают лишь приблизительное представление о мощности вашего сердца. Они не учитывают ваш пол, уровень физподготовки и факторы здоровья. Всё это влияет на МЧСС.
Ваш фактический максимум может быть на 15 или 20 ударов выше или ниже расчётного.
Как понизить пульс во время бега
1. Начинайте с разминки
Резкий старт = скачок пульса. 5–10 минут быстрой ходьбы или лёгкого бега подготовят сердце к нагрузке.
2. Следите за дыханием
Дыхательная и сердечно-сосудистая системы тесно связаны через вегетативную нервную систему. Если сознательно контролировать дыхание, это поможет снизить частоту сердечных сокращений.
Дышите глубоко и ритмично. Глубокое дыхание диафрагмой лучше насыщает кровь кислородом и снижает нагрузку на сердце. Также полезно практиковать дыхательные упражнения вне тренировок — они укрепляют дыхательную мускулатуру и увеличивают жизненную ёмкость лёгких.
3. Бегите в аэробной зоне
Интенсивность физической нагрузки напрямую влияет на потребность мышц в кислороде. Снижение скорости бега позволяет сердцу работать в более правильном режиме. Ваш верхний порог комфортного пульса можно рассчитать по формуле: (220 – возраст) × 0,7.
Пример для 30 лет: (220–30) × 0,7 = 133 уд./мин.
Если пульс выше, сбавьте темп до разговорного. Новичкам какое-то время можно переходить на шаг — в этом нет ничего постыдного.
Ключевой момент в том, чтобы нормализовать пульс, — нужно развивать аэробную выносливость. Это долгий процесс, который требует терпения и системы.
Многие начинающие бегуны совершают ошибку — пытаются сразу бежать быстро, что приводит к сильному повышению ЧСС. Гораздо эффективнее начинать медленно — так, чтобы вы могли спокойно поддерживать разговор.
4. Увеличивайте объём лёгких
Другими словами, продолжайте тренироваться. Помимо спокойных кроссов, бегайте интервальные тренировки: чередование интенсивных и восстановительных отрезков тренировки помогает развивать сердечно-сосудистую систему без перегрузок.
По мере того, как вы улучшаете свою верхнюю скорость, нижняя скорость (темп зоны 2) постепенно подтянется вместе с ней.
Пробуйте длинные велозаезды — чтобы улучшать выносливость без ударной нагрузки.
5. Не допускайте обезвоживания и восстанавливайтесь
Внешние факторы — это важно. Жара, влажность, обезвоживание, недостаток сна или стресс могут сильно повышать ЧСС во время бега. В таких условиях лучше снизить интенсивность тренировки или перенести её на более благоприятное время.
Например, обезвоживание повышает ЧСС на 5–10 ударов из-за того, что уменьшается объём циркулирующей крови. Густая кровь заставляет сердце работать интенсивнее.
Чашка кофе перед бегом может также ускорить сердцебиение. Замечали такое?
6. Тренируйтесь регулярно
Систематические нагрузки приводят к структурным изменениям сердца: увеличивают его объём и силу сокращений. В результате снижается частота сердечных сокращений как в покое, так и при стандартной нагрузке.
Попробуйте устроить себе контрольный забег: пробегите 3–5 км со спокойной интенсивностью на стадионе или ровном участке дороги. Запишите средний темп и пульс. Через 4–6 недель регулярных тренировок в тех же самых условиях вновь устройте забег на 3–5 км и сравните показатели.
7. Ограничьте стимуляторы
Кофеин и другие стимуляторы могут избыточно активировать симпатическую нервную систему. Это сильно учащает пульс во время нагрузки.
8. Развивайте силу
Развитие мышечной силы и выносливости снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Бегунам рекомендуется включать 1–2 силовые тренировки в неделю.
Что делать, если пульс не падает
Если, несмотря на все усилия, пульс остаётся стабильно высоким, нужно проконсультироваться с врачом. Иногда это может указывать на анемию, проблемы с щитовидной железой, инфекционные заболевания или другие состояния.
Регулярный бег при высоком пульсе может увеличивать риск сердечно-сосудистых осложнений. Консультация специалиста обязательно нужна при:
- Выраженной одышке.
- Головокружении или предобморочном состоянии.
- Неадекватном учащении пульса при незначительной нагрузке.
- Сохранении повышенного пульса >30 мин после прекращения нагрузки.
- Боли в грудной клетке.
- Сердечно-сосудистых заболеваниях в анамнезе.
Для диагностики причин рекомендуется пройти (после консультации со специалистом):
- Холтеровское мониторирование ЭКГ.
- Стресс-тест с нагрузкой.
- Анализы на гормоны щитовидной железы.
- Общий анализ крови (гемоглобин, ферритин).
- УЗИ сердца (ЭхоКГ).
Вывод: бегите умнее, а не быстрее
Повышение пульса во время бега — нормальная адаптивная реакция. Снижение пульса при беге — это постепенный процесс. Мгновенных результатов не будет
Регулярные умеренные тренировки, хорошее восстановление, внимание к сигналам своего организма приведут к желаемому эффекту — бегу, при котором вам будет комфортно.
Если высокая ЧСС сохраняется, несмотря на все ваши усилия, — пора сходить ко врачу.
Фото: istock/ solovyova