Вы очень часто просите готовые рационы для удобства. С одной стороны, готовые рационы не работают и задача диетолога не составлять вам меню на неделю. Но при этом удобно иметь под рукой наглядный пример, как должен выглядеть сбалансированный рацион для похудения и поддержания веса.
Это рацион сбалансирован, максимально “земной” и быстрый, ориентирован на взрослую женщину, ведущую обычный темп жизни.
Завтрак (КБЖУ: К: 257 ккал Б: 6 г Ж: 8 г У: 38 г)
Овсяная каша с бананом и орехами
- Овсяные хлопья — 40 г
- Молоко 2,5% — 100 мл
- Вода — 100 мл
- Банан — 50 г (половина среднего)
- Грецкий орех — 10 г
- Соль — по вкусу
1. Хлопья залить молоком и водой, варить 5 мин на небольшом огне.
2. Добавить щепотку соли. Перемешать.
3. Выложить на тарелку, нарезать сверху банан, посыпать орехами.
Перекус (КБЖУ: К: 82 ккал Б: 5,5 г Ж: 2,5 г У: 10 г)
Йогурт натуральный с фруктом
- Йогурт натуральный без сахара (2,5%) — 125 г
- Киви — 70 г (1 средний)
Обед (КБЖУ: К: 325 ккал Б: 24 г Ж: 8 г У: 38 г)
Гречка с куриной грудкой и овощным салатом
- Крупа гречневая — 50 г (сырых)
- Куриная грудка (без кожи, отварная или паровая) — 100 г
- Огурец — 60 г
- Помидор — 60 г
- Масло оливковое — 5 г (1 ч. ложка)
- Зелень, специи, лимон — по вкусу
1. Гречку залить водой (1:2), довести до кипения, варить 15 минут.
2. Куриное филе отварить до готовности либо приготовить на пару, нарезать кусочками.
3. Овощи и зелень нарезать, сбрызнуть лимоном и заправить маслом.
Полдник (КБЖУ: К: 70 ккал Б: 5 г Ж: 2 г У: 8 г)
Хлебец с творогом и помидором
- Хлебец цельнозерновой — 1 шт (10 г)
- Творог мягкий 5% — 50 г
- Помидор — 50 г
- Немного зелени
Ужин (КБЖУ: К: 260 ккал Б: 23 г Ж: 7 г У: 25 г)
Запечённая рыба (треска) с картофелем и брокколи
- Филе трески — 110 г
- Картофель — 100 г
- Брокколи (замороженная или свежая) — 100 г
- Масло оливковое — 5 г
- Лимон, специи
1. Картофель нарезать дольками, выложить на противень, сбрызнуть 1/2 масла, запечь при 180°C 25 мин.
2. Филе трески посолить, сдобрить лимоном, положить к картофелю за 15 мин до готовности, поверх сбрызнуть остатком масла.
3. Брокколи отварить или приготовить на пару 5–7 мин, подавать вместе с рыбой и картофелем.
Перекус 2 (вечерний или дневной) (КБЖУ: К: 48 ккал Б: 0 г Ж: 0 г У: 12 г)
Яблоко
- Яблоко – 120 г (1 среднее)
ИТОГО за день:
Калорийность: ≈ 1042 + 48 + 325 + 70 + 260 + 82 ≈ 1500 ккал
Белки: ≈ 63 г
Жиры: ≈ 29 г
Углеводы: ≈ 132 г
Рекомендации:
- Часть овощей можно заменить по вкусу, ягоды — на сезонные.
- Пить чистую воду весь день (не менее 1,5 л).
- По желанию к основным блюдам добавлять зелень, специи, лимон.
- Рецепты максимально универсальны, ингредиенты — из супермаркета!
На ваш взгляд, это оптимальный вариант для занятых или хочется больше “вкусняшек” и экспериментов? Удобно ли вам было бы готовить такие блюда? Или есть любимые продукты, которые обязаны быть в меню?
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал - там еще больше материалов по питанию, полезным привычкам и методам профилактики заболеваний, присоединяйтесь 🤗
еще варианты готовых рационов ⬇⬇⬇