Скорее всего вы слышали, что в психологии есть такие термины – заякориться, бросить якорь. Сегодня расскажу, как вы можете сделать это самостоятельно.
Что вообще такое «опускание якоря» и как оно помогает?
Опускание или сбрасывания якоря - очень полезный навык. Вы можете использовать его для эффективной работы со сложными мыслями, чувствами, эмоциями, воспоминаниями, позывами и ощущениями; выключения автопилота и включения в жизнь; заземления и устойчивости в сложных ситуациях; при сложности в размышлениях, одержимости и беспокойстве; сосредоточении вашего внимания на задаче или деятельности; для развития самоконтроля; и как «выключатель» для импульсивных, компульсивных, агрессивных действий или другого проблемного поведения.
В чем суть? Чтобы сбросить якорь, нужно поиграть с простой формулой: ACE.
A (Acknowledge): Признавайте свои мысли и чувства. Тихо и благожелательно признавайте всё, что «проявляется» внутри вас: мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения, позывы. Примите позицию любопытного ученого, наблюдающего за тем, что происходит в вашем внутреннем мире. Если возможно, называйте «про себя» словами все, что вы заметите, используя фразу «Я замечаю».
Например, молча скажите себе: «Я замечаю тревогу или я замечаю мысли о том, что я глуп, или я замечаю чувство гнева или я замечаю беспокойство», или «Я замечаю плохие воспоминания», или «Я замечаю, что мой разум бешено скачет». И, продолжая признавать свои мысли и чувства, также…
C (Connect): Соединитесь со своим телом. Вернитесь в свое физическое тело и соединитесь с ним. Вы можете попробовать некоторые или все следующие способы, или найдите свои собственные методы:
• Медленно упритесь ногами в пол.
• Медленно выпрямляйте спину и позвоночник. Если сидите, сядьте прямо и наклонитесь чуть вперед.
• Медленно прижмите кончики пальцев друг к другу.
• Медленно вытягивайте руки или шею, пожимая плечами.
• Медленно и глубоко дышите.
Важно: вы не пытаетесь отвернуться, убежать, избежать или отвлечься от того, что происходит в вашем внутреннем мире. Цель состоит в том, что вы осознаете свои мысли и чувства, продолжаете признавать их присутствие и в то же время осознаете свое тело, двигая им. Другими словами, признавая свои мысли и чувства, вы соединяетесь со своим телом. А дальше...
E (Engage): Занимайтесь тем, что делаете.
Почувствуйте, где вы находитесь, и переориентируйте свое внимание на то, чем вы занимаетесь. Вы можете попробовать некоторые или все из следующих предложений или найти свои собственные методы:
• Осмотрите комнату и обратите внимание на 5 вещей, которые вы видите.
• Обратите внимание на 3 или 4 вещи, которые вы можете услышать.
• Обратите внимание на то, что вы ощущаете, запах в носу или вкус во рту.
• Обратите внимание на деятельность, которую вы делаете, и уделите ей все свое внимание.
Завершите упражнение, полностью сосредоточившись на текущей задаче или действии. В идеале, выполните цикл ACE медленно 3 или 4 раза, чтобы превратить его в упражнение на 2–3 минуты. Если вам не хватает времени, просто сделайте 30-секундную версию: выполните цикл ACE один раз. Если вы готовы принять вызов, выполняйте цикл ACE чрезвычайно медленно, снова и снова, в течение 5-10 минут.
ПРИМЕЧАНИЕ: пожалуйста, не пропускайте A в ACE. Нам важно признавать присутствующие мысли и чувства, особенно если они сложные или неудобные. Если вы пропустите A, это упражнение превратится в технику отвлечения внимания - чего не должно быть. Также помните, что вы можете выполнять такие упражнения в любое время, в любом месте, во время любой деятельности.
Рекомендуется часто практиковать в менее сложных ситуациях, когда ваши мысли и чувства не такие затапливающие, этим вы можете повысить свой уровень навыков. Идея состоит в том, чтобы со временем использовать это в более сложных ситуациях, когда ваши мысли и чувства становятся более трудными.
Желаю удачной практики!♥
Больше интересного и полезного в моём телеграм канале: https://t.me/psydariamakeeva Подписывайтесь!