Кето-диета — это низкоуглеводный рацион, который переводит организм в состояние кетоза, когда вместо глюкозы в качестве энергии используются кетоны. Нутрициолог Доктор Берг подробно разбирает, какие продукты помогают достичь и поддерживать кетоз. Давайте разберёмся, что стоит включить в меню.
1. Жиры — основа кето-диеты
Жиры должны составлять 70-80% рациона. Лучшие источники:
- Сливочное масло и топлёное масло (гхи) — богаты жирорастворимыми витаминами (A, D, E, K2).
- Кокосовое масло — содержит MCT (триглицериды средней цепи), которые быстро превращаются в кетоны.
- Оливковое масло (холодного отжима) — полезные мононенасыщенные жиры.
- Сало, жирные куски мяса — насыщенные жиры, необходимые для энергии.
2. Белки — умеренное количество
Избыток белка может превращаться в глюкозу (глюконеогенез), поэтому важно не переедать. Оптимальные источники:
- Говядина, баранина, свинина (жирные части).
- Курица и индейка (лучше с кожей).
- Рыба (лосось, скумбрия, сардины) — богаты омега-3.
- Яйца (желательно с желтком) — содержат холин и полезные жиры.
3. Овощи — низкоуглеводные и богатые клетчаткой
Овощи должны быть некрахмалистыми, чтобы не выводить из кетоза:
- Листовая зелень (шпинат, кале, руккола).
- Крестоцветные (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста).
- Кабачки, огурцы, спаржа, сельдерей.
- Квашеная капуста — ферментированный продукт, богатый пробиотиками, улучшающими пищеварение и микрофлору кишечника. Также содержит витамин С и небольшое количество витамина B1 (тиамина).
4. Витамин B1 (тиамин) и его источники на кето
Витамин B1 играет ключевую роль в энергетическом обмене и работе нервной системы. На кето-диете важно получать его из разрешенных продуктов:
- Свинина (особенно свиные отбивные и бекон).
- Семена подсолнечника (в умеренных количествах).
- Орехи (макадамия, пекан).
- Пищевые дрожжи (богаты витаминами группы B).
- Яичные желтки.
5. Молочные продукты — с осторожностью
Не все молочные продукты подходят для кето:
- Твёрдые сыры (чеддер, пармезан, гауда).
- Сливочный сыр, сметана, жирные сливки (без добавок).
- Кефир и йогурт (только несладкие и в малых количествах).
Молоко лучше исключить — в нём много лактозы (молочного сахара).
6. Орехи и семена — в умеренном количестве
Содержат полезные жиры, но могут замедлять кетоз из-за скрытых углеводов:
- Миндаль, грецкие орехи, пекан, макадамия.
- Семена чиа, льна, тыквенные семечки.
Арахис и кешью лучше ограничить — в них больше углеводов.
7. Напитки — без сахара
- Вода (минимум 2-2,5 л в день).
- Чай и кофе (без сахара, можно со сливками).
- Костный бульон — восполняет электролиты.
Чего избегать на кето?
- Сахар и сладости.
- Зерновые (хлеб, крупы, макароны).
- Фрукты (кроме небольшого количества ягод).
- Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое) — провоцируют воспаление.
Вывод
Кето-диета строится на жирах, умеренном белке и низкоуглеводных овощах. Квашеная капуста и продукты, богатые витамином B1, помогут поддерживать здоровье и эффективный кетоз.
📌 Теги: #кетодиета #кето #здоровоепитание #похудение #низкоуглеводнаядиета #кетоз #правильноепитание #витаминB1 #квашенаякапуста
Информация предоставлена в ознакомительных целях и не заменяет консультацию лечащего врача.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить интересные статьи!