Спойлер: ваш диван уже дрожит от страха.
Вы когда-нибудь задумывались, почему после года тренировок ваши бицепсы растут медленнее, чем трава в пустыне? Возможно, вы просто не знаете, с чего начать. Не беда! Мы собрали 11 тестов, которые покажут, где вы — терминатор, а где — офисный планктон. Никаких гаджетов, только ваше тело и щепотка самоиронии.
Зачем это нужно?
«Если ты не измеряешь — ты не управляешь», — сказал какой-то умный человек, пока не упал от усталости на беговой дорожке.
Фитнес-тесты — это как зеркало для вашей физической формы: оно не врёт, даже если вам хочется плакать. Они помогут:
- Найти слабые места (спойлер: это не только лень).
- Поставить реалистичные цели (нет, «стать как Рок» за неделю — не цель).
- Похвастаться в соцсетях (ведь 100 бёрпи за 2 минуты — это круче, чем фото с марафона).
Тесты на силу: проверь, не зря ли ты ел куриную грудку
1. Тест на отжимания
Как: Отожмись столько раз, сколько сможешь, без пауз и криков «мамочки!».
- Идеально: Тело — прямая линия, грудь касается пола.
- Бенчмарки:
- Мужчины: 20+ раз (если меньше — пора выгуливать собаку чаще).
- Женщины: 10+ раз (и да, от колен тоже считается).
Совет тренера: Локти под 45°, иначе плечи будут напоминать вам о себе ночью.
2. Приседания за 60 секунд
Как: Присядь 30 раз так низко, чтобы бёдра были параллельны полу (или ниже, если вы фанат страданий).
- Бенчмарк: 30+ раз (если не вышло — возможно, вы забыли, как выглядит спортзал).
Совет тренера: Пятки не отрывать! Иначе это не присед, а танец пьяного фламинго.
3. Планка
Как: Стой в планке, пока не поймёшь, что вечность — это не абстракция.
- Бенчмарк: 2 минуты (если выдержали — ваш пресс может открывать банки).
Совет тренера: Напряги ягодицы и квадрицепсы. Планка — это не отдых, а экзамен на выносливость.
Тесты на выносливость: сколько продержишься, пока не вызовут скорую?
4. Бег на 1,6 км
Как: Пробеги 1,6 км так, чтобы время было меньше, чем срок вашего абонемента.
- Бенчмарк:
- Бег: < 9 минут (если дольше — пора менять кроссовки на крылья).
- Ходьба: < 15 минут (но это уже не тест, а прогулка с собакой).
Совет тренера: Дышите ритмично. Вдох на 2 шага, выдох на 2 — как паровоз, но без дыма.
5. Степ-тест
Как: Топчись на платформе 30 см высотой 3 минуты. Затем замерь пульс.
- Бенчмарк: Чем быстрее пульс упадёт, тем вы ближе к состоянию «я — машина».
Совет тренера: Не спотыкайтесь. Платформа — не враг, даже если она смеётся над вами.
6. Бёрпи за 2 минуты
Как: Сделай максимум бёрпи, пока таймер не превратился в снаряд.
- Бенчмарк: 30+ раз (если меньше — ваша выносливость пока что на уровне кактуса).
Совет тренера: Не гонитесь за скоростью. Лучше 20 идеальных бёрпи, чем 30 в стиле «упал-отжался».
Тесты на мощь и ловкость: стань гепардом (хотя бы на 5 секунд)
7. Прыжок в длину
Как: Прыгни так далеко, будто за тобой гонится медведь.
- Бенчмарк:
- Мужчины: 1,8–2,4 м (если меньше — тренируйся, а не смотри бокс по TV).
- Женщины: 1,5–2,1 м (да, девушки тоже умеют прыгать).
Совет тренера: Приземляйтесь мягко. Асфальт — не батут.
8. Вертикальный прыжок
Как: Прыгни вверх, как будто пытаешься достать печенье с верхней полки.
- Бенчмарк:
- Мужчины: 40–50 см (если ниже — гравитация вас победила).
- Женщины: 30–40 см (но это без каблуков, конечно).
Совет тренера: Махи руками добавят высоты. Ведь даже птицы машут крыльями.
9. Спринт на 20 метров
Как: Беги так быстро, будто спасаешься от назойливого коллеги.
- Бенчмарк:
- Мужчины: < 3,5 сек (если дольше — ваш спринт похож на прогулку).
- Женщины: < 4 сек (но это без шпилек, да?).
Совет тренера: Стартуйте резко. Первые шаги решают всё, как в жизни.
Тесты на мобильность: или почему вы гнётесь не в ту сторону
10. Присед с руками над головой
Как: Присядь глубоко, держа руки вверх. Если упал — начинай сначала.
- Бенчмарк: Бёдра ниже колен, пятки на полу, спина прямая (мечта, да?).
Совет тренера: Если не получается — вините офисный стул, а не себя.
11. Наклон вперёд сидя
Как: Сядь, вытяни ноги и попытайся дотянуться до носков. Не рычи!
- Бенчмарк: Ладони за носками (если нет — ваши подколенные сухожилия как канаты).
Совет тренера: Не пружиньте. Гибкость любит терпение, а не рывки.
Как ставить цели, чтобы не разочароваться
- SMART-цель: «Через 8 недель сделать 30 отжиманий, чтобы впечатлить тёщу».
- Не SMART-цель: «Стать сильным когда-нибудь».
Совет тренера: Хвалите себя за каждый шаг. Даже если это шаг назад (но лучше вперёд).
Ошибки, которые превратят тесты в комедию
- Без разминки: Как сесть за руль на холодном двигателе.
- Кривая форма: Отжимания с поднятым тазом — это не тест, а пародия.
- Сравнение с Арнольдом: Вы — не он. Пока что.
Итог: Тестируйся, тренируйся, побеждай
Через месяц вы:
- Узнаете, что ваша выносливость выше, чем у комнатного растения.
- Начнёте гордиться своими 2 минутами планки (это дольше, чем внимание золотой рыбки).
- Поймёте, что гибкость — это не только для йогов.
P.S. Если после тестов вы не можете поднять руки — не паникуйте. Это не травма, это ваши мышцы говорят: «Спасибо, мы живы!»