Спойлер: ваши трицепсы будут кричать «мама», но это того стоит.
Если ваши обычные отжимания настолько скучны, что даже кот зевает, пора добавить взрыва. Плио-отжимания на наклонной поверхности — это как суперcharger для вашей груди и трицепсов. Никаких травм, только адская мощь и повод похвастаться в Instagram.
Зачем вам это? Или 3 причины, почему ваши отжимания до сих пор были «на троечку»
1. Мощь, от которой дрожит штанга.
Взрывные отжимания прокачивают быстрые мышечные волокна — те самые, что отвечают за подъем тяжестей и бегство от злых собак. После месяца тренировок вы сможете жать лежа так, что гриф будет гнуться от страха.
2. Суставы скажут «спасибо».
Обычные плио-отжимания на полу — это как прыжки на бетоне без кроссовок. Наклонная скамья (40–60 см высотой) снижает нагрузку на запястья и плечи, давая вам все плюсы взрывной силы без скрипа суставов.
3. Вы наконец поймете, что такое «грудные мышцы».
После подхода ваша грудь будет гореть так ярко, что ее можно использовать как маяк для потерянных кораблей.
Инструкция: Как не улететь со скамьи (в прямом смысле)
Шаг 1. Найдите скамью, которая выдержит ваш боевой дух.
- Высота: 40–60 см (чем выше, тем легче). Новички — начинайте с 60 см, профи — опускайтесь ниже.
- Лайфхак: Если скамья шатается — это не плио, а экзамен на выживание.
Шаг 2. Примите позу «супермена на диете».
- Руки на ширине плеч, тело — прямая линия от пяток до макушки.
- Лайфхак: Представьте, что вы доска для серфинга — никаких провисаний!
Шаг 3. Опускайтесь медленно, взрывайтесь резко.
- Опустите грудь к скамье, локти под 45°.
- Оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от поверхности. Да, это магия!
- Лайфхак: Если не получается — кричите «Банзай!» для мотивации.
Шаг 4. Приземляйтесь мягко, как кошка, а не как мешок картошки.
- Согните локти при приземлении, чтобы не получить «сюрприз» в виде боли в суставах.
Ошибки, которые превратят вас в мем
«Руки? А они тут нужны?»
- Если руки не отрываются от скамьи — это не плио, а грустные отжимания с фантазией.
- Исправление: Толкайтесь так, будто под вами прорвалась лава.
Провисший корпус
- Таз опустился, спина стала похожа на гамак? Поздравляем: теперь вы — пример, как делать НЕ надо.
- Исправление: Напрягите ягодицы, как будто пытаетесь удержать монету между щек.
Приземление в стиле «Терминатор»
- Если руки падают и хлопают на скамью, как дверь в подъезде, — готовьтесь к визиту к массажисту.
- Исправление: Приземляйтесь мягко, словно кот, крадущийся за сосиской.
Программа: От новичка до Человека-паука
- Новичок: 3 подхода × 5–8 повторов (высота 60 см). Отдых — 2 минуты.
- Профи: 4 подхода × 10–12 повторов (высота 40 см). Добавьте хлопок в ладоши под грудью для драмы.
- Человек-паук: 5 подходов × 15 повторов (высота 30 см) + удержание планки 30 сек после каждого подхода.
Итог:
Плио-отжимания на наклонной — это не просто упражнение, это билет в мир взрывной силы. Через месяц вы:
- Сможете жать штангу так, что спарринг-партнеры будут аплодировать.
- Удивите друзей фразой: «Мой серратус антериор сегодня просто огонь!»
- Обретете грудные мышцы, которые видны даже через пуховик.
P.S. Если после тренировки вы не можете почесать нос — не пугайтесь. Это нормально. Вы теперь — машина.