Как правильно рассчитать калории в день для похудения: пошаговый гайд
Введение в расчёт калорий
Итак, давайте начнём с самого важного… калории. Слово это многие слышали, но как-то так сразу с места в карьер: «Как это работает? Да и вообще, зачем мне это знать?» Спокойно, без паники. Это не так сложно, как кажется, особенно если ты не пытаешься посчитать, сколько калорий ты съел за время, пока ты выбирал, что же пообедать.
Калории — это единицы измерения энергии. Они получают особое значение, когда мы говорим о похудении, потому что для успешного скидывания лишних килограммов необходимо понимать, сколько калорий ты употребляешь, а сколько сжигаешь. Важно помнить, что даже если ваш день начинается с мультивитаминов и завершается термостойкими фруктами без сахара, всё равно надо следить за тем, сколько углеводов вы поглотили, иначе можно спокойно закруглиться с круглыми формами.
Основы питания
Каждому, кто когда-либо думал о похудении, следует понять, что основа нашего роста — это не только гены, но и питание. Грубо говоря, это то, что вы едите. Если вы поглощаете 2500 калорий в день, а сжигаете 2000, то считай, вы на верном пути к пополнению. Единственный вопрос, который тут встает: «Зачем, черт возьми, мне это нужно?»
Вот вам и ответ: дефицит калорий. Это именно он отвечает за потерю веса. Да, да, почти как в школе: «Пиши на доске: "движение вниз без диеты ведёт к возврату веса!"» Так что вот вам подсказка: чтобы скинуть вес, необходимо создать дефицит. Это значит, что твой организм должен сжигать больше калорий, чем получает. Вместо того, чтобы думать, что шестой кусок пиццы — это просто шедевр гастрономического искусства, пора задуматься, насколько он отражается на ваших бедрах. Согласитесь, стремных «пиццерийных» сигаретных образов на танцах — это вам не нужно?
Важность дефицита калорий
Теперь настало время поговорить о том, как вам этот дефицит достигать. Если вы уже начали принизывать вишню и трюфели, то, возможно, не стоит забивать себе голову ерундой. Начнём с поистине важных вещей, таких как: как всё же посчитать свои калории?
Первое, что вам нужно сделать — это определить свою суточную норму калорий. Да, это может показаться сложным, но не суетитесь. Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые всё сделают за вас. Вы просто вводите свои данные: возраст, пол, вес, уровень активности. Не забудьте указать, сколько сожжённых калорий в день вам привычно, даже если вы просто щёлкаете ролики в TikTok, это тоже считается.
Следующий шаг — убрать паре лишних калорий. Это как математика без формул: простая ошибочка может привести к злосчастным последствиям. Словно на экзамене, между прочим, ни разу не заваливала. В общем, дефицит калорий — это как уровень в видеоигре, который крутящийся между 300-500 ккал. Но! Не забывайте, что слишком сильно сокращать слишком быстро — это тоже не лучший вариант. И помните, что каждый организм индивидуален, так что простое следование советам других не всегда сработает.
Вдобавок, необходимо учитывать качество пищи, а не только количество. Кейк и брокколи могут иметь одинаковое количество калорий, но выбор очевиден — только не запутайтесь, иначе повторите ситуацию с Пьером Владимировичем из «Трансформации», когда он стал «накаченным» за два месяца.
В следующей части мы разберём, как правильно рассчитать свою суточную норму калорий и подберём подходящую диету. Так что не расстраивайтесь, даже если сегодняшняя еда выглядит как картина из «Скульптора», ещё не поздно.
А пока… только помните: калории — это как ваш скучный друг — кажется, что он ничего не делает, а на самом деле, вечно тянет вас туда, куда не нужно.
Хотите быть в курсе последних новостей и обзоров о Снижении Веса? Подпишитесь на наш Дзен -канал, чтобы оставаться на связи с миром Женской Красоты!
А еще для вас доступна –
Рекомендации по расчёту калорий
Как там уже было сказано, первое, что вам нужно сделать, — это выяснить свою суточную норму калорий. Но не стоит унывать, потому что это можно сделать, используя несколько различных методик.
Как правильно рассчитать суточную норму калорий
Существует несколько формул, например, формула Миффлина—Сен-Жеора. Она может показаться сложной, но на практике всё довольно просто. Сначала вы вычисляете свой базальный обмен веществ (BMR) по формуле:
- Для мужчин: BMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст (годы) + 5
- Для женщин: BMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст (годы) – 161
Далее получившееся значение умножаете на уровень физической активности:
- Малоактивный (сидячий образ жизни): BMR * 1.2
- Умеренно активный (физическая активность 1-3 дня в неделю): BMR * 1.375
- Активный (физическая активность 3-5 дней в неделю): BMR * 1.55
- Очень активный (физическая активность 6-7 дней в неделю): BMR * 1.725
После этого у вас будет число, которое покажет, сколько калорий вам необходимо для поддержания текущего веса. Чтобы начать сбрасывать вес, нужно вычесть 300-500 калорий из этого количества. Это и будет ваше целевое количество калорий на день для похудения. Не нужно думать, что это какой-то фатальный подход. Вам не нужен активированный уголь для извлечения своей суточной нормы.
Как выбрать подходящую диету
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий можно употреблять, пора подумать о диете. Существует невероятное множество диет — от кето до веганства, и каждая из них приносит свои плоды. Но важно выяснить, какой тип питания вам подходит, чтобы не напоминать вафельный торт в таком вот биомеханическом состоянии.
Если вам нравится мясо и вы не против жира — попробуйте кето-диету. Если же вы любите фрукты и овощи — возможно, вегетарианская или даже веганская диета — ваш вариант. Главное — следовать своему внутреннему «я». И конечно, не забывайте, что «ветчина в корочке» не является лучшим вариантом для перекуса.
На что внимания уделять при подсчёте калорий
Здесь тоже всё довольно просто. Не забывайте записывать всё, что вы едите, включая те мелочи, которые могут показаться вам незначительными. К тому же, пользуйтесь приложениями для отслеживания калорий; они существуют, и это не просто выжимка из ваших данных. Это может сильно упростить подготовку и мозговую активность в решении задачи.
Также имейте в виду, что никаких усреднённых значений «иди и ешь, а потом подсчитай» нет. Нам важно, чтобы каждый грамм искал свою половинку. Обращайте внимание на соотношение белков, жиров и углеводов.
Всё это, конечно, кажется сложным, но не стоит отчаиваться. Самое главное — не набирать вес за счёт «подсньи» пиццы по пути в спортзал. Либо вот вам ещё один genial idea — обратитесь за консультацией, чтобы получить персонализированный подход и уйти от обыденного понимания рациона.
Заключение
Подводя итоги, помните, что расчёт калорий может показаться запутанным и утомительным процессом, но он совершенно необходим, если вы хотите изменить свою жизнь к лучшему. В конечном итоге все эти калькуляторы, формулы и диеты — это лишь инструменты для достижения большей цели. Вам просто нужно быть терпеливым и настойчивым в своих усилиях.
Если у вас остались вопросы, не стесняйтесь задать их в нашем чате: Вопрос – Ответ.
Не забывайте, что вы делаете это не только для себя, но и чтобы стать примером для всех, кто также желает улучшить своё здоровье и фигуру. Убедитесь, что у вас есть поддержка, и двигайтесь вперёд!
Вот несколько ссылок на полезные материалы. Они помогут вам лучше понять тему снижения веса и диеты:
Спасибо, что прочитали! Наслаждайтесь процессом!
Снижение веса и диета
Консультация
Если у вас остались вопросы, не стесняйтесь задать их в нашем чате: Вопрос – Ответ