Вот 10 рецептов блюд которые помогут вам набрать мышечную массу
1) Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты:
- 2 куриные грудки
- 1 чашка киноа
- 2 чашки воды или куриного бульона
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 зубчик чеснока (по желанию)
- Соль и перец по вкусу
- Овощи (брокколи, морковь, перец) по желанию
- Специи (паприка, орегано, тимьян) по вкусу
Приготовление:
1. Приготовление киноа:
- Промойте киноа под холодной водой.
- В кастрюле доведите до кипения 2 чашки воды или бульона, добавьте щепотку соли.
- Добавьте киноа, уменьшите огонь и накройте крышкой. Варите около 15 минут, пока вся жидкость не впитается. Снимите с огня и дайте настояться под крышкой еще 5 минут.
2. Приготовление куриной грудки:
- Попробуйте отбить куриные грудки, чтобы они были равномерной толщины.
- В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте 1 минуту.
- Положите куриные грудки в сковороду. Приправьте солью, перцем и специями. Обжаривайте по 5-7 минут с каждой стороны, пока курица не станет золотистой и полностью готовой.
3. Приготовление овощей (по желанию):
- В отдельной сковороде можно обжарить нарезанные овощи до мягкости (брокколи, морковь, перец) с добавлением оливкового масла, соли и перца.
Подача:
- На тарелку выложите порцию киноа, сверху положите куриную грудку и рядом овощи. Можно украсить свежей зеленью.
2) Овсянка с протеином и ягодами
Ингредиенты:
- 1 чашка овсяных хлопьев (желательно крупного помола)
- 2 чашки воды или молока (коровьего или растительного)
- 1 порция протеина (порошок на ваш выбор)
- 1/2 чашки ягод (свежих или замороженных, например, малина, черника, клубника)
- 1 столовая ложка меда или кленового сиропа (по желанию)
- Щепотка соли
- Орехи или семена для добавления (по желанию)
Приготовление:
1. Приготовление овсянки:
- В кастрюле доведите до кипения 2 чашки воды или молока.
- Добавьте щепотку соли и овсяные хлопья. Уменьшите огонь до среднего и варите, помешивая, около 5-10 минут, пока овсянка не станет мягкой и кремовой.
2. Добавление протеина:
- Снимите кастрюлю с огня и добавьте порцию протеина, тщательно перемешивая, чтобы избежать комочков.
3. Добавление ягод:
- Если используете свежие ягоды, добавьте их в овсянку и аккуратно перемешайте. Если используете замороженные, добавьте их в горячую овсянку, чтобы они немного размягчились.
4. Подслащивание:
- По желанию добавьте мед или кленовый сироп для сладости. Перемешайте.
Подача:
- Разложите овсянку по тарелкам. Можно украсить оставшимися ягодами и посыпать орехами или семенами для добавления текстуры и питательных веществ.
3)Тофу с овощами и рисом
Ингредиенты:
- 150 г тофу
- 1 стакан белого или коричневого риса
- 1 стакан смешанных овощей (брокколи, морковь, болгарский перец, горошек)
- 2 столовые ложки соевого соуса
- 1 столовая ложка оливкового масла или кунжутного масла
- 1 зубчик чеснока (по желанию)
- Соль и перец по вкусу
- Зеленый лук и кунжут для подачи (по желанию)
Приготовление:
1.Приготовьте рис: Отварите рис согласно инструкции на упаковке. Обычно это делается в 2 стаканах воды на 1 стакан риса, доведите до кипения, убавьте огонь и варите до готовности.
2.Подготовьте тофу: Нарежьте тофу кубиками. Обжарьте на сковороде с 1 столовой ложкой оливкового масла на среднем огне до золотистой корочки (примерно 5-7 минут).
3.Добавьте овощи: Добавьте в сковороду к тофу нарезанные овощи и чеснок. Обжаривайте все вместе еще 5-7 минут, пока овощи не станут мягкими, но сохранят свою яркость.
4.Добавьте соусы: Полейте соевым соусом и перемешайте, чтобы все ингредиенты хорошо пропитались вкусом.
Подача:
На тарелку положите порцию риса, сверху выложите тофу с овощами. При желании украсьте зеленым луком и посыпьте кунжутом.
4) Филе лосося с картофельным пюре:
Ингредиенты:
- Филе лосося — 2 кусочка (по 150-200 г)
- Картофель — 500 г
- Молоко — 100 мл
- Сливочное масло — 50 г
- Соль и перец — по вкусу
- Лимон — 1 шт. (по желанию)
- Оливковое масло — 1 ст. ложка
- Зелень (укроп или петрушка) — для подачи
Приготовление:
1. Приготовление картофельного пюре:
- Очистите картофель и нарежьте его на кусочки.
- Отварите картофель в подсоленной воде до мягкости (примерно 15-20 минут).
- Слейте воду и добавьте сливочное масло и молоко. Пюрируйте до получения однородной консистенции. Приправьте солью и перцем по вкусу.
2. Приготовление лосося:
- Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло.
- Посолите и поперчите филе лосося с обеих сторон.
- Обжаривайте лосося на сковороде по 4-5 минут с каждой стороны, до золотистой корочки. Если хотите, можно добавить немного лимонного сока в процессе жарки.
Подача:
- На тарелку выложите картофельное пюре, сверху разместите филе лосося.
- Украсить зеленью и долькой лимона.
5) Куриное филе и сырные картофельные дольки
Ингредиенты:
Для куриного филе:
- Куриное филе — 500 г
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 2 ст. ложки
- Соль и перец — по вкусу
- Специи (паприка, орегано, базилик) — по вкусу
Для сырных картофельных дольек:
- Картофель — 4-5 средних клубней
- Сыр (твердый, например, пармезан или чеддер) — 100 г
- Оливковое масло — 2 ст. ложки
- Соль и перец — по вкусу
- Паприка и сушеные травы (орегано, розмарин) — по вкусу
Приготовление:
1. Подготовка картофельных долек:
- Разогрейте духовку до 200°C.
- Очистите картофель и нарежьте его дольками.
- В миске смешайте картофель с оливковым маслом, солью, перцем, паприкой и сушеными травами.
- Выложите дольки на противень, застеленный бумагой для выпечки, и посыпьте тертым сыром.
- Запекайте в духовке около 25-30 минут, пока картофель не станет золотистым и мягким.
Приготовление куриного филе:
- В это время подготовьте куриное филе. Нарежьте его на порционные куски.
- В миске смешайте оливковое масло, мелко нарезанный чеснок, соль, перец и специи. Положите в маринад куриное филе и оставьте на 15-20 минут.
- Разогрейте сковороду на среднем огне. Обжаривайте куриное филе по 5-7 минут с каждой стороны до золотистой корочки и полной готовности.
Подача:
- На тарелку выложите куриное филе и рядом разместите сырные картофельные дольки.
- Можно украсить зеленью по желанию.
6) Маринованный цыпленок с моцареллой
Ингредиенты:
- Цыпленок (филе или бедра) — 500 г
- Моцарелла — 200 г
- Чеснок — 3 зубчика
- Оливковое масло — 3 ст. ложки
- Лимонный сок — 2 ст. ложки
- Соль и перец — по вкусу
- Итальянские травы (орегано, базилик) — 1 ч. ложка
- Свежая зелень (петрушка или базилик) — для подачи
Приготовление:
1. Маринад:
- В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, мелко нарезанный чеснок, соль, перец и итальянские травы.
- Поместите цыпленка в маринад и тщательно перемешайте, чтобы он был полностью покрыт. Оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут — 2 часа.
2. Приготовление цыпленка:
- Разогрейте духовку до 200°C.
- Выложите замаринованный цыпленок на противень, застеленный бумагой для выпечки.
- Запекайте в духовке около 20-25 минут.
3. Добавление моцареллы:
- Через 15 минут запекания достаньте цыпленка и положите на него нарезанную моцареллу.
- Верните в духовку и запекайте еще 5-10 минут, пока моцарелла не расплавится и не покроется золотистой корочкой.
Подача:
- Выложите цыпленка на тарелку, украсив свежей зеленью.
- Подавайте с гарниром по вашему выбору, например, с салатом или овощами.
7) Геркулес с ягодами
Ингредиенты:
- Геркулес (овсяные хлопья) — 1 стакан
- Молоко или вода — 2 стакана
- Ягоды (свежие или замороженные) — 1 стакан (например, клубника, малина, голубика)
- Сахар или мед — по вкусу
- Щепотка соли
- Орехи или семена (по желанию) — для посыпки
Приготовление:
1. Приготовление каши:
- В кастрюле доведите молоко или воду до кипения. Добавьте щепотку соли.
- Постепенно всыпьте геркулес, перемешайте и уменьшите огонь.
- Готовьте на медленном огне, помешивая, около 5-10 минут, пока хлопья не набухнут и не станут мягкими.
2. Добавление ягод
- Если вы используете свежие ягоды, добавьте их в кашу за 2-3 минуты до окончания приготовления, чтобы они слегка прогрелись.
- Если ягоды замороженные, добавьте их вместе с геркулесом, чтобы они успели разморозиться и нагреться.
Подача:
- Переложите кашу в тарелки, добавьте сахар или мед по вкусу.
- Посыпьте орехами или семенами, если хотите.
8) Индейка с овощами и рисом
Ингредиенты:
- Филе индейки — 500 г
- Рис (лучше длиннозерный) — 1 стакан
- Морковь — 1 шт.
- Болгарский перец — 1 шт.
- Цукини — 1 шт. (по желанию)
- Лук — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 2 ст. ложки
- Соль, перец, специи (по вкусу)
- Вода или бульон — 2 стакана
- Зелень (петрушка или укроп) — для подачи
Приготовление:
1. Подготовка ингредиентов:
- Нарежьте филе индейки кубиками.
- Лук и чеснок мелко порежьте.
- Морковь натрите на терке.
- Болгарский перец и цукини нарежьте кубиками.
2. Обжарка:
- В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло.
- Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.
- Добавьте индейку и обжаривайте до белого цвета.
3. Добавление овощей:
- К индейке добавьте морковь, болгарский перец и цукини. Обжаривайте все вместе несколько минут.
4. Приготовление риса:
- Добавьте рис, тщательно перемешайте и обжаривайте еще 2-3 минуты.
- Затем добавьте воду или бульон, посолите, поперчите и добавьте специи по вкусу.
- Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте на медленном огне около 20 минут, пока рис не впитает жидкость.
Подача:
- Когда все готово, выключите огонь и дайте настояться под крышкой еще 5-10 минут.
- Перед подачей посыпьте зеленью.
9)Творожная запеканка
Ингредиенты:
-творог 400 г.
-яйца куриные 2 шт.
-молоко 100 мл.
-сахар 2 ст. ложки
-ванильный сахар 1 пакетик
-мука 2 ст. ложки
Приготовление:
- Смешайте творог и яйца, молоко и сахар и ванильный сахар в большой миске.
- Добавьте муку и перемешайте до однородной массы.
- Выложите массу в форму для запекания и разровняйте поверхность.
- Запекайте в духовке при 180 градусах в течении 30-40 минут.
Подача:
-Когда все готово переложите запеканку в тарелку, налейте стакан молоко
10) Черные бобы с рисом
Ингредиенты:
- Черные бобы (консервированные или отваренные) — 400 г
- Рис (длиннозерный или басмати) — 1 стакан
- Лук — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Болгарский перец — 1 шт. (по желанию)
- Оливковое масло — 2 ст. ложки
- Кунжут или специи (паприка, кумин) — по вкусу
- Соль и перец — по вкусу
- Вода — 2 стакана
- Зелень (петрушка или кинза) — для подачи
Приготовление:
1. Приготовление риса:
- Промойте рис под холодной водой.
- В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды, добавьте рис и немного соли. Уменьшите огонь и накройте крышкой. Готовьте 15-20 минут, пока рис не впитает всю воду. Затем выключите огонь и дайте настояться под крышкой.
2. Приготовление черных бобов:
- В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне.
- Добавьте мелко нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до мягкости (примерно 3-4 минуты).
- Если используете болгарский перец, добавьте его и готовьте еще 2-3 минуты.
- Добавьте черные бобы (если они консервированные, просто слейте жидкость) и специи. Хорошо перемешайте и готовьте еще 5-7 минут, подогревая бобы.
Подача:
- На тарелку выложите порцию риса, сверху разместите черные бобы.
- Посыпьте зеленью и при желании добавьте немного лимонного сока или острого соуса.
Заключение:
Правильное питание играет важную роль в наборе мышечной массы. Все эти вы можете приготовить домашних условиях, которые помогут вам достигнуть ваших целей. Эти простые рецепты - это способ дополнить ваше спортивное питание и получить необходимые питательные вещества для роста мышц и восстановления после тренировок.