🏃‍♂Молочная кислота: враг или друг мышц? Разбираемся в причинах образования и влиянии на организм.

Вспомните это ощущение жжения в мышцах во время изнурительной тренировки или напряженной гонки. Знакомо? Многие уверены, что виной всему – молочная кислота, которая вызывает боль и усталость. Но так ли это на самом деле? Часто спортсмены-любители путают причины мышечных ощущений. В этой статье мы постараемся разобраться в этом вопросе, доступно объяснив, что такое молочная кислота и как она на самом деле влияет на наш организм.

Лактат и молочная кислота: ваши помощники или враги на тренировке?

Важно понимать, что молочная кислота и лактат – это не одно и то же. Лактат является частью молочной кислоты, как бы ее “кирпичиком”. Молочная кислота образуется, когда наш организм расщепляет глюкозу, которая поступает из углеводов. Глюкоза – это главное топливо для наших мышц во время тренировок и соревнований.

Итак, запомните главное: молочная кислота – это наш союзник! Это ценное топливо для мышц и, что не менее важно, умный механизм защиты, который помогает избежать перетренированности и травм. Молочная кислота не дает нам переусердствовать, оберегая наше здоровье!

Механизмы образования молочной кислоты: что происходит в мышцах во время тренировки?

Молочная кислота образуется в наших мышцах постоянно, но в спокойном состоянии организм легко с ней справляется. Однако, когда мы начинаем интенсивно тренироваться, появляется то самое жжение и боль в мышцах – это значит, что молочной кислоты стало слишком много, и организм не успевает ее утилизировать. Обычно это происходит, когда мы работаем на уровне 80-90% от максимального пульса – это называется анаэробный порог.

При такой нагрузке молочная кислота распадается на лактат (который организм использует как топливо) и ионы водорода (которые вызывают жжение и снижают эффективность мышц).

Важно помнить, что боль в мышцах, которая длится несколько дней, не связана с молочной кислотой – она выводится из организма уже через несколько часов.

Регулярные тренировки помогают мышцам адаптироваться к нагрузкам и более эффективно использовать топливо. Поэтому важно тренироваться ниже лактатного порога – это помогает повысить выносливость.

Лактатный порог: что это такое и как он влияет на вашу тренировку?

Лактатный порог – это точка, когда ваша тренировка переходит из аэробной (с кислородом) в анаэробную (без кислорода) зону. Аэробные тренировки, хоть и полезны, не помогают улучшить способность организма утилизировать лактат. Чтобы прогрессировать, необходимо включать анаэробные упражнения и тренироваться на уровне или чуть ниже лактатного порога.

У каждого человека свой максимальный пульс. Например, если ваш максимальный пульс 205 ударов в минуту, то лактатный порог будет примерно 185 ударов. Аэробные тренировки в этом случае будут проходить в зоне 125-185 ударов, а все, что выше – уже анаэробная зона.

Как же узнать свой темп бега на лактатном пороге? Самый точный способ – это лактатный тест в лаборатории, где вам будут постепенно увеличивать нагрузку и измерять уровень лактата в крови.

Если такой возможности нет, то ориентируйтесь на свой темп на соревнованиях: примерно темп бега на 5 км + 8-15 секунд на километр или темп бега на 10 км + 5-10 секунд.

Большинство тренеров рекомендуют регулярно выполнять темповые тренировки – бег в темпе лактатного порога от 20 до 40 минут.

• Но важно помнить, что одних только темповых тренировок недостаточно. Гораздо эффективнее комбинировать их с различными скоростными работами: в одни дни бегайте темповые тренировки, в другие – короткие и быстрые отрезки. Только такое сочетание поможет вам улучшить способность переносить лактат.

Молочная кислота и мышечная боль: что общего после пробежки?

Еще в 80-х годах ученые попытались выяснить, действительно ли молочная кислота вызывает боль в мышцах после тренировки. Они провели эксперимент: заставляли испытуемых бегать по беговой дорожке, измеряя уровень молочной кислоты в крови и оценивая ощущения боли.

Бег по ровной дорожке значительно повышал уровень молочной кислоты, но сильной боли в мышцах испытуемые не испытывали. А вот бег под наклоном вниз, который не вызывал повышения уровня молочной кислоты, наоборот, приводил к выраженной отсроченной мышечной боли.

Этот эксперимент показал, что молочная кислота, скорее всего, не является главной причиной боли в мышцах после бега!

Так откуда же берется эта боль, которая появляется через день-два после тренировки? Оказывается, дело не в самих повреждениях мышц, а в процессе их восстановления! Мышцы, конечно, повреждаются, но боль возникает, когда организм начинает убирать эти поврежденные клетки.

Как это происходит? Внешняя оболочка мышечной клетки разрушается, клетка лопается, и жидкость, выходящая из нее, вызывает отек. Из-за этого нервные окончания становятся более чувствительными, и мы ощущаем сильную боль при движении.

Но такая боль – это нормально! Это не травма, а признак того, что мышцы восстанавливаются и становятся сильнее. Главное – тренироваться регулярно! Одна тренировка по холмам не сделает вас сильнее, если следующая будет только через месяц. И помните: если боль не проходит даже через 48 часов, это сигнал, что вы переборщили с нагрузкой.

Как ускорить выведение молочной кислоты из мышц после тренировки?

• Первый шаг к быстрому восстановлению – правильное питание. Бег, велоспорт, триатлон – это виды спорта на выносливость, поэтому важно есть много углеводов, чтобы восполнять запасы гликогена в мышцах и печени, которые истощаются во время тренировок.
• После каждой тренировки делайте пятиминутную растяжку на мышцы, которые работали. Обязательно используйте массажный ролик (валик) – он улучшает кровоток и помогает вывести молочную кислоту из мышц. Иглоукалывание также может быть полезным.
• Важно помнить, что если боль уже появилась, мази и гели, к сожалению, не помогут.
• Чтобы предотвратить появление сильной боли после каждой тренировки, включайте в свою программу интервальные тренировки высокой интенсивности. Производство лактата во время таких упражнений стимулирует рост митохондрий в мышечных клетках, что улучшает выносливость и производительность.