Знакомая ситуация? Вы уже в кровати, готовы заснуть, но вдруг понимаете: "Что-то не так... Надо перекусить!" 🍽️ Встаёте, идёте на кухню, набираете еды, наедаетесь, а потом… начинаете корить себя: "Ну вот, опять на ночь наелся!" 😫
Оказывается, это не просто вредная привычка — за ночными перекусами стоят физиологические и психологические причины.
🔹 Почему так происходит?
- Гормональные колебания – вечером снижается уровень серотонина, и организм ищет способы его повысить через еду.
- Привычка – если годами ели перед сном, тело будет требовать перекуса.
- Стресс и тревожность – еда становится способом успокоиться.
- Дефицит микроэлементов – нехватка магния, калия и мелатонина провоцирует беспокойство и бессонницу.
Но есть простой и даже приятный способ перестать объедаться и начать засыпать легко!
1. Вечерний ритуал: как превратить ночной жор в полезную привычку
Доктор Кармацкий предлагает заменить хаотичные набеги на холодильник на осознанное чаепитие. Это не только успокаивает, но и помогает настроиться на сон.
Почему это работает?
✅ Снижает уровень стресса – ритуалы дают мозгу сигнал, что пора расслабиться.
✅ Утоляет голод без переедания – травяной чай и лёгкий перекус насыщают, но не перегружают желудок.
✅ Улучшает качество сна – правильные травы и продукты помогают быстрее заснуть.
Как внедрить этот ритуал?
1️⃣ Выделите 20–30 минут перед сном – это время только для чаепития, без телефона и телевизора.
2️⃣ Заварите травяной чай (никакого чёрного или зелёного – они бодрят!).
3️⃣ Добавьте полезный перекус – бананы, фисташки или сухофрукты.
4️⃣ Создайте атмосферу – приглушённый свет, спокойная музыка или тихий разговор.
👉 "Это не просто еда – это переход в режим отдыха", – говорит доктор Кармацкий.
2. Лучшие травы для вечернего чая: какие выбрать и как заваривать
Травяные чаи – отличная замена обычному чаю и кофе перед сном. Они не содержат кофеина, зато обладают успокаивающим эффектом.
Ромашка
✔ Эффект: снимает тревожность, помогает при бессоннице.
✔ Как заваривать: 1 ст. ложку цветков на стакан кипятка, настаивать 10 минут.
✔ Кому подходит: тем, кто часто нервничает перед сном.
Мята и мелисса
✔ Эффект: расслабляет, снимает напряжение в мышцах.
✔ Как заваривать: свежие или сушёные листья (1 ч. ложка на чашку).
✔ Кому подходит: людям с "беспокойным" сном.
Валериана
✔ Эффект: сильное седативное действие, помогает при долгом засыпании.
✔ Как заваривать: корень валерианы (1 ч. ложка на стакан, настаивать 15 мин).
✔ Кому подходит: тем, кто просыпается ночью и не может уснуть.
💡 Совет: Если не нравится вкус трав, добавьте мёд, корицу или имбирь – они сделают чай ароматнее.
3. Что можно съесть перед сном без вреда для здоровья?
Ночные перекусы – не всегда зло. Главное – выбирать правильные продукты.
✅ Разрешённые продукты:
- Бананы – содержат калий, который уменьшает синдром беспокойных ног.
- Фисташки – натуральный источник мелатонина (гормона сна).
- Сухофрукты (изюм, курага) – дают лёгкую сладость без скачков сахара.
- Тыквенные семечки – богаты магнием, который расслабляет мышцы.
❌ Запрещённые продукты:
- Сладости (печенье, шоколад) – резко повышают уровень сахара в крови.
- Жирная и тяжёлая пища (мясо, жареное) – долго перевариваются, мешая заснуть.
- Кофеин (кофе, чёрный чай, энергетики) – бодрят и сбивают режим сна.
4. Магний – почему он так важен для сна?
Магний – один из самых важных минералов для нервной системы. Его дефицит приводит к:
- беспокойному сну,
- мышечным судорогам,
- повышенной тревожности.
Какой магний лучше принимать?
🔹 Цитрат магния – хорошо усваивается, подходит большинству.
🔹 Глицинат магния – не вызывает слабительного эффекта.
🔹 Таурат магния – полезен для сердца и сосудов.
Дозировка: 200–400 мг за 1–2 часа до сна.
5. Фисташки – природное снотворное
Фисташки – не просто вкусный перекус. Они содержат триптофан – аминокислоту, которая превращается в мелатонин.
Почему именно фисташки?
✔ Содержат витамин B6 – улучшает работу нервной системы.
✔ Хрустят – помогают "заесть стресс" без вреда.
✔ Уменьшают чувство голода – благодаря клетчатке и полезным жирам.
Сколько можно съесть? Горсть (20–30 г) за час до сна.
6. Как сделать вечерний ритуал привычкой?
Чтобы новый режим прижился, важно внедрять его постепенно.
- Начните с чая – замените ночные перекусы на травяной напиток.
- Добавьте магний – принимайте его курсом 1–2 месяца.
- Введите полезные перекусы – бананы, фисташки, сухофрукты.
- Создайте атмосферу – приглушённый свет, спокойная музыка.
💬 "Попробуйте хотя бы неделю – и вы заметите, как сон станет глубже, а утро – бодрее!" – доктор Кармацкий.
А что думаете вы?
- Пробовали ли вы травяные чаи перед сном?
- Как боретесь с ночными перекусами?
Пишите в комментариях! 👇 Если понравилось – лайк и подписка, будет больше полезных статей! ❤️
#Здоровье #Сон #ПравильноеПитание #ДокторКармацкий #Бессонница