Техника дыхания в плавании: как дышать правильно и избежать распространённых ошибок
Правильное дыхание — основа эффективного плавания. Оно влияет на скорость, выносливость и комфорт в воде. Разберём основные ошибки новичков и профессиональных пловцов, а также научимся дышать правильно в разных стилях.
### Почему дыхание в плавании так важно?
1. Энергообеспечение – без достаточного кислорода мышцы быстро устают
2. Гидродинамика – неправильное дыхание нарушает положение тела
3. Выносливость – хорошая техника позволяет плыть дольше без одышки
*Интересный факт*: Профессиональные пловцы делают вдох за 0,3-0,5 секунды – это в 3 раза быстрее, чем при обычном дыхании.
### 5 главных ошибок в технике дыхания
#### 1. Задержка дыхания под водой
Проблема:
- Создаётся избыточное давление в лёгких
- Быстро накапливается углекислый газ → паника
Как исправить:
- Начинайте выдох сразу после погружения лица
- Выдыхайте равномерно через нос и рот
#### 2. Поворот головы на вдохе
Проблема:
- Чрезмерный поворот (более 90°) нарушает баланс тела
- Шея перенапрягается
Как исправить:
- Представьте, что голова лежит на подушке
- Поворачивайте голову вместе с корпусом (особенно в кроле)
#### 3. Подъём головы вперёд
Проблема:
- Таз и ноги опускаются → увеличивается сопротивление
- Шейные позвонки перегружаются
Как исправить:
- В брассе: двигайте головой по траектории "вперёд-вверх"
- В кроле: поворачивайте голову в сторону, а не поднимайте
#### 4. Неравномерный выдох
Проблема:
- Резкие выдохи → нехватка воздуха
- Прерывистое дыхание → снижение эффективности
Как исправить:
- Тренируйтесь выдыхать под водой на 3-5 счётов
- Используйте дыхательные упражнения на суше
#### 5. Гипервентиляция перед стартом
Проблема:
- Избыточное насыщение кислородом → головокружение
Как исправить:
- Делайте 3-5 спокойных глубоких вдохов
- Избегайте частого поверхностного дыхания
### Техника дыхания в разных стилях
**Кроль (вольный стиль)**
✅ Правильно:
- Вдох на каждый 2-й, 3-й или 5-й гребок (для баланса)
- Один глаз остаётся в воде при вдохе
- Выдох начинается сразу после возврата лица в воду
❌ Неправильно:
- Запрокидывание головы назад
*Упражнение для тренировки*:
Плавание на боку, работа одной рукой + дыхание в сторону
**Брасс**
✅ Правильно:
- Вдох при подъёме головы вперёд-вверх
- Выдох во время толчка ногами
- Голова опускается прежде, чем руки завершают гребок
❌ Неправильно:
- Задержка дыхания во время скольжения
- Резкие движения головой
*Упражнение для тренировки*:
"Брасс-дыхание" у бортика: гребок + вдох → пауза 2 сек → выдох
**Баттерфляй**
✅ Правильно:
- Вдох во время выхода рук из воды
- Короткий мощный выдох через рот и нос
- Голова движется вперёд, а не вверх
❌ Неправильно:
- Слишком ранний вдох (до выхода рук)
- Прогиб в пояснице при вдохе
### Дыхательные упражнения для тренировки
#### На суше
1. "Дыхание пловца"
- Лёжа на животе, поворачивать голову для вдоха
- Имитировать выдох в воду (шипящий звук "ссс")
2. Задержка дыхания с ходьбой
- 10 шагов – спокойное дыхание
- 10 шагов – задержка на выдохе
#### В воде
1. "Поплавок" с выдохом
- Группировка → выдох под водой → всплытие
2. Скольжение с дыханием
- Оттолкнуться от борта → выдох → поворот для вдоха
### Как проверить свою технику?
1. Видеосъёмка – попросите снять вас под водой
2. Тест на усталость – если задыхаетесь после 50 м, техника нарушена
3. Ощущения – не должно быть напряжения в шее
### Советы от профессионалов
- В холодной воде дышите чаще – это согревает
- При плавании в открытой воде ориентируйтесь по дыханию
- Раз в месяц делайте "дыхательные" тренировки – плавание только с выдохами под водой
Вывод: Правильное дыхание экономит 30% энергии и делает плавание комфортным. Начинайте работать над техникой с первых тренировок!
#ТехникаПлавания #ДыханиеВПлавании #КакПравильноДышать #ТренировкиВБассейне