Узнайте, какие полезные белковые продукты стоит добавить в рацион, чтобы чувствовать себя энергичнее, красивее и здоровее. Подробный список, советы, рецепты и рекомендации от нутрициологов - в одной статье!
Что такое белковые продукты и почему они важны?
Белки - основа жизни
Белок - это не просто строительный материал для мышц. Это основа всех клеток в организме: от ферментов до гормонов и иммунных тел. Ежедневно наш организм обновляет кожу, волосы, мышцы - и для этого ему нужны аминокислоты, получаемые из белково полезных продуктов.
Почему именно белковые продукты полезны для женщин и мужчин?
Женщинам белок помогает поддерживать гормональный фон, сохранять упругость кожи, силу волос и ногтей. Мужчинам - поддерживать уровень тестостерона, мышцы, выносливость. Белки дают чувство сытости, стабилизируют уровень сахара, предотвращают переедание.
Классификация белков: животные и растительные
Животные белки: примеры и свойства
Яйца
Мясо (курица, говядина)
Рыба
Молочные продукты
Животный белок содержит полный набор аминокислот и легко усваивается.
Растительные белки: примеры и преимущества
Бобовые (чечевица, нут)
Зерновые (овсянка, киноа)
Орехи, семечки
Соя, тофу
Они богаты клетчаткой и идеально подходят в пост, при вегетарианстве или просто для разнообразия.
Суточная норма белка: сколько нужно женщине и мужчине?
Женщины: 1–1,5 г/кг
Мужчины: 1,2–2 г/кг
Спортсмены: до 2,2 г/кг
Учитывайте уровень активности, возраст и цели. С возрастом белок усваивается хуже - особенно у женщин в менопаузе.
25 лучших белковых продуктов: список с описанием
Животные источники
- Яйца
- Курица
- Индейка
- Тунец
- Лосось
- Творог
- Сыр
- Греческий йогурт
- Говядина
- Молоко
Растительные источники
- Чечевица
- Нут
- Фасоль
- Киноа
- Овсянка
- Гречка
- Тофу
- Семена чиа
- Миндаль
- Семечки
Универсальные белковые продукты
- Протеиновый батончик
- Протеиновый коктейль
- Протеиновый хлеб
- Макароны из чечевицы
- Обогащённый белком йогурт
Топ-7 белково полезных продуктов для похудения
Куриная грудка
Яйца
Нежирный творог
Греческий йогурт
Чечевичный суп
Тофу
Протеиновый смузи
Белок помогает сжигать жир, снижает аппетит, стабилизирует уровень сахара и сохраняет мышечную массу.
Белковые продукты и фитнес
До и после тренировки
До: яйца + овсянка, йогурт + банан
После: протеин + фрукт, курица + рис
Пример меню на день
Приём пищи: Пример, белок - завтрак Омлет + творог-25 г. Перекус йогурт + орехи-15 г. Обед индейка + киноа-35 г. Полдник протеиновый батончик-20 г. Ужин рыба + овощи-30 г
Белковые полезные продукты для женщин
Поддерживают гормональный баланс
Помогают при похудении
Улучшают состояние кожи, волос, ногтей
ТОП-5: лосось, творог, яйца, киноа, йогурт
Чем полезны белковые продукты мужчинам?
Повышают выносливость
Поддерживают уровень тестостерона
Помогают строить мышцы
ТОП-5: яйца, говядина, рыба, протеин, орехи
Как выбирать белковые продукты в магазине?
Читайте состав
Выбирайте минимум добавок
Предпочитайте натуральные продукты
Остерегайтесь: подсластителей, усилителей вкуса, нитритов
Белковое меню на день: примеры
Завтрак: омлет + творог
Обед: чечевица + рыба
Ужин: курица + овощи
Перекус: йогурт, батончик, орехи
Мифы о белке
Миф: белок вреден для почек
Факт: только при заболеваниях
Миф: белок - только для спортсменов
Факт: белок нужен всем - особенно женщинам
Белок в пост и при вегетарианстве
Бобовые
Тофу
Киноа
Овсянка
Орехи
Пример меню без мяса: овсянка + орехи, чечевичный суп, тофу с овощами
Белок для детей и пожилых
Детям: яйца, молоко, мясо
Пожилым: творог, рыба, мягкие белковые блюда
Как сделать рацион интереснее?
Используйте специи и свежие травы
Комбинируйте белки с овощами, злаками
Примеры блюд: курица в апельсиновом соусе, йогурт с мятой, тофу с ананасом
Что говорят врачи и диетологи?
«Белок - это основа здоровья, энергии и красоты. Ешьте его регулярно и с удовольствием» - Елена Морозова, диетолог
Часто задаваемые вопросы
- Можно ли белок на ночь? - Да, например, творог.
- Какой белок лучше? - Комбинируйте животный и растительный.
- Если я веган? - Тофу, киноа, фасоль - ваш выбор.
- Самый сытный завтрак? - Яйца с хлебом и авокадо.
- Сколько белка - это много? - Более 2,5 г/кг - уже избыточно.
- Обязательно ли пить протеин? - Нет, только по желанию.
Белок - это вкусно, просто и полезно
Белки - это здоровье, энергия, красота и активность. Не нужно быть спортсменом, чтобы питаться правильно. Достаточно знать, какие белковые продукты полезные, как их готовить и сочетать.
Ешьте с удовольствием, заботьтесь о себе и делитесь этой статьёй с близкими!
Сало - полезный продукт №1: вся правда о настоящем суперфуде