Эмоциональное переедание — это потребление пищи не из-за физического голода, а для подавления негативных или даже позитивных эмоций (стресс, скука, грусть, одиночество, тревога, радость). Это одна из главных причин срывов при похудении. Вот как это работает и как с этим справиться.
Почему возникает?
1. Связь еды и эмоций с детства: родители часто утешают детей сладостями, формируя ассоциацию «еда = комфорт».
2. Биохимия мозга: сахар и жир временно повышают уровень серотонина и дофамина («гормонов счастья»), создавая иллюзию облегчения.
3. Неосознанность: человек ест автоматически, не задумываясь о причинах голода.
Как отличить эмоциональный голод от физического?
Эмоциональный голод :
возникает внезапно и остро;
требует конкретной еды: сладкое, фастфуд;
не проходит после насыщения;
сопровождается чувством вины после еды.
Физический голод.
нарастает постепенно;
удовлетворяется любой пищей;
прекращается, когда вы сыты;
не вызывает угрызений совести.
Как бороться с эмоциональным перееданием?
1. Осознайте триггеры
— Ведите дневник эмоций: записывайте, что вы ели, в какое время и какие эмоции испытывали перед этим («злилась на коллегу → съела шоколадку»).
— Ищите закономерности: например, переедание вечером после напряженного дня.
2. Найдите альтернативные способы успокоиться
— Физическая активность: 10-минутная прогулка, йога, танцы под музыку.
— Дыхательные практики: 5 минут глубокого дыхания (вдох на 4 счета, выдох на 6).
— Хобби: рисование, чтение, игра на инструменте — всё, что отвлекает и расслабляет.
3. Управляйте стрессом
— Используйте методы тайм-менеджмента, чтобы снизить нагрузку.
— Практикуйте медитацию или техники прогрессивной мышечной релаксации.
4. Не держите «опасную» еду дома
— Замените чипсы и печенье на фрукты, овощные нарезки, орехи (в умеренных количествах).
— Если хочется сладкого, выбирайте осознанно: например, 2 дольки горького шоколада вместо целой плитки.
5. Практикуйте осознанное питание
— Ешьте медленно, без телефона или телевизора, концентрируясь на вкусе и текстуре еды.
— Задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден, или мне просто скучно/тревожно?».
6. Планируйте перекусы
— Если эмоциональный голод настиг внезапно, приготовьте «здоровую альтернативу»:
Стресс → чашка травяного чая с мёдом.
Скука → хрустящая морковь с хумусом.
Грусть → банан (содержит триптофан, предшественник серотонина).
7. Обратитесь за помощью
— Если переедание стало регулярным и вы не можете контролировать его самостоятельно, поможет психотерапевт (например, когнитивно-поведенческая терапия).
Важно!
Не корите себя за срывы. Эмоциональное переедание — не слабость, а сигнал, что вашим чувствам нужно внимание. Учитесь распознавать эмоции и заботиться о себе без вреда для здоровья. Постепенно выстроенные привычки помогут превратить еду из «утешителя» в источник энергии и удовольствия.