Бёрпи по праву считается золотым стандартом в тренировках с собственным весом – попробуйте назвать хотя бы одну мышцу, которая остаётся незадействованной в этом упражнении! Даже опытному анатому это будет непросто.
1.Особенность бёрпи – постоянное изменение положения тела в пространстве, что дает :
- Даёт мощную нагрузку на сердечно-сосудистую систему
- Эффективно развивает общую выносливость организма
При выполнении бурпи нагрузку получает буквально каждая мышца тела, но особенно ярко прорабатываются следующие группы:
- Верх тела: дельтовидные, трицепсы, трапеции
- Корпус: брюшной пресс, грудные мышцы (средний отдел)
- Низ тела: квадрицепсы, ягодичные, икроножные
Важный нюанс: особое внимание уделяйте дыханию. Для большинства именно контроль вдохов-выдохов становится главным испытанием при освоении этого упражнения.
2. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Исходное положение - стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела
- Опуститесь в присед, ладони поставьте перед собой на пол
- Резким движением перейдите в планку (тело образует прямую линию от макушки до пят)
- Прыжком верните ноги к рукам в положение приседа
- Мощно выпрыгните вверх с вытянутыми над головой руками
Это один повтор. Выполняйте максимальное количество за 60 секунд.
3. ВАРИАНТЫ МОДИФИКАЦИИ:
- Облегчённый вариант: вместо прыжка в планку поочерёдно отводите ноги назад
- Усложнённый вариант: добавьте отжимание в нижней точке
4. Программы тренировок разного уровня сложности:
Для начинающих:
4 серии × 2 минуты работы
Отдых между подходами — 60 секунд
Средний уровень:
Вариант 1: 6 серий × 2 минуты
Вариант 2: 4 серии × 3 минуты
Перерыв между сетами — 1 минута
Продвинутый уровень:
6 циклов × 3 минуты выполнения
Пауза для восстановления — 60 секунд
Профессиональный уровень:
6 подходов × 3 минуты
Время отдыха сокращено до 30 секунд