Решил составить для вас топ простых и действенных добавок, когда нужно снять напряжение и наконец выспаться. Сохраняйте себе, чтобы держать под рукой.
На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.
Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста.
1. Глицин
Глицин действует как тормозной нейромедиатор в ЦНС. Способствует плавному переходу в фазу медленного сна, снижает время, необходимое на засыпание. Губерман рекомендует миксовать 2 г глицина с 100-300 мг ГАМК.
2. Триптофан
Известно, что это предшественник серотонина и мелатонина. Триптофан участвует в регуляции циркадных ритмов. Плюс метаанализ 11 исследований показал, что триптофан улучшает настроение и снижает тревожность. Принимать от 1 до 5 г за час до сна.
3. Мелатонин
Мелатонин хорош, если нужно наладить режим за пару дней. Также выяснили, что микродозирование работает лучше. Нет смысла принимать мелатонин больше, чтобы не столкнуться с "мелатониновым похмельем" с утра, оптимальная дозировка до 3 мг.
4. ГАМК (Габа)
ГАМК — главный тормозной нейромедиатор, снижающий нейронную возбудимость. Исследования показывают, что приём ГАМК может снизить время засыпания, особенно хорошо помогает тем, кто страдает от тревоги. Принимать 100-300 мг за 30-60 минут до сна.
5. Хелатный магний
Магний участвует в регуляции нейротрансмиттеров, может способствовать расслаблению мышц и снижению тревожности. Прием магния улучшает качество сна согласно исследованиям с плацебо. Принимать по 200-400 мг за час до сна. Любимая связка автора — 400 мг бисглицината магния и 1 г растительной Габы, принимать перед сном.
6. L-теанин
Исследование показало, что люди, принимавшие теанин по 200 мг перед сном в течении месяца, отметили уменьшение симптомов стресса, тревоги и значительное улучшение качества сна по сравнению с группой плацебо. В ликбезе по теанину отмечали, что сочетание с Габой и магнием помогает от бессонницы. Теанин способствует расслаблению без сонливости, его можно принимать в течение дня, хорошо с кофеином днем, чтобы не разгоняться слишком сильно, не перебивать себе сон.
7. Пассифлора
Пассифлора содержит флавоноиды, которые усиливают активность ГАМК в мозге, способствуя снижению тревожности и улучшению сна. В исследовании с плацебо участники отметили улучшение качества сна даже от чашки чая. Принимать по 200-500 мг экстракта за 30-60 минут до сна.
8. 5-HTP
5-HTP нельзя совмещать с антидепрессантами из-за того, что это прекурсор серотонина. Согласно исследованиям с плацебо, 5-HTP сокращает время, необходимое на засыпание. Дозировка: 100-300 мг за час до сна.
9. Валериана
Сюда же пустырник. Валериана может повышать уровень ГАМК в мозге, способствуя расслаблению и улучшению сна. Метаанализ 16 исследований с участием более тысячи человек показал улучшение качества сна. Дозировка 300-600 мг за час до сна.
Какими добавками вы привыкли спасаться от проблем со сном? Поделитесь в комментариях)
А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.