🏃‍♂Влияние тренировок на выносливость на функциональное состояние иммунной системы.

Тренировки, направленные на развитие выносливости, могут влиять на функционирование иммунной системы. В настоящей статье рассматриваются механизмы воздействия тренировочного стресса на различные системы организма и предлагаются рекомендации по поддержанию оптимального состояния здоровья при занятиях спортом на выносливость

Часто спортсмены, специализирующиеся на видах спорта на выносливость, воспринимают себя как эталон здоровья, обосновывая это способностью выдерживать длительные физические нагрузки. Уверенные в своих силах, они стремятся к новым достижениям, однако не всегда осознают, что такие тренировки создают нагрузку на иммунную систему. Соревнования и интенсивные тренировки могут приводить к накоплению стресса, следствием которого становятся заболевания, снижение работоспособности и ухудшение спортивных результатов.

Несколько лет назад исследователи (Влек, Миллет, Алвес) опубликовали обзорную статью в «Журнале спортивной медицины» (Новая Зеландия), посвященную влиянию тренировок и соревнований по триатлону на здоровье, в том числе на иммунную систему. В этой работе представлен всесторонний анализ различных реакций иммунной системы на нагрузки разного уровня. Было установлено, что чрезмерные нагрузки, характерные для видов спорта на выносливость, могут приводить к подавлению иммунитета, нивелируя «суперспособности» спортсменов. При этом часть негативных последствий может быть связана с процессом адаптации организма к нагрузкам. В этой статье представлены основные выводы из этого обзора, а также практические рекомендации по снижению риска заболеваний во время интенсивных тренировок.

Теоретическая база

Научные исследования важны, но тренеры и сами спортсмены знают, что серьезные тренировки сильно влияют на иммунитет. Многие замечают, что в сезон соревнований (3-6 месяцев) около 35-38% спортсменов заболевают. Это может показаться не так уж и много, ведь обычные люди болеют простудой 2-4 раза в год. Но спортсменам важно быть здоровыми именно во время соревнований, ведь от этого зависит их карьера и доход. Поэтому такой процент заболеваемости – это много.

Тренировки на выносливость – это постоянный риск для иммунитета. Исследования показывают, что у триатлетов часто снижается уровень лейкоцитов и моноцитов – клеток, которые защищают нас от инфекций. Если лейкоцитов становится меньше 4000 на микролитр крови, то организм не может справиться с инфекцией.

Ученые выяснили, что чем больше интенсивных беговых тренировок (больше, чем велосипедных), тем чаще возникают инфекции верхних дыхательных путей. Иммунитет часто снижается сразу после соревнований, поэтому риск заболеть простудой в этот период очень высок.

Что можно сделать, чтобы не болеть? Нужно следить за своим организмом и правильно питаться. А с появлением новых устройств для отслеживания здоровья возможностей становится всё больше.

Вся правда о стрессе

Тренировочный и соревновательный стресс оказывают значительное влияние на способность организма к иммунной защите. Интенсивные тренировки приводят к более выраженному подавлению иммунной системы по сравнению с тренировками умеренной интенсивности. Субъективные ощущения недомогания и утомления после интенсивных нагрузок могут быть обусловлены повышенным уровнем маркеров воспаления, что аналогично процессам, происходящим в организме при простудных заболеваниях. Игнорирование этих сигналов и продолжение или увеличение стрессовой нагрузки может привести к перетренированности и, в более серьезных случаях, к дисфункции надпочечников, проявляющейся в форме синдрома хронической усталости.

Дисфункция надпочечников характеризуется недостаточной выработкой гормонов, необходимых для адаптации к тренировочному или повседневному стрессу. Диагностика дисфункции надпочечников требует проведения анализа крови на гормональный профиль.

Психологический стресс также оказывает иммуносупрессивное действие. Учитывая стресс, связанный с участием в соревнованиях, можно предположить, что период до и во время соревнований сопряжен с повышенным риском развития инфекций. Снижение уровня стресса является важной стратегией профилактики заболеваний. Нетрадиционным методом повышения устойчивости к стрессу является закаливание, которое включает кратковременное воздействие холода (например, контрастный душ) с целью адаптации организма к стрессовым факторам. Даже если эти меры не предотвращают развитие простуды, они могут способствовать более легкому и быстрому ее течению.

Регулярный мониторинг вариабельности сердечного ритма (ВСР) по утрам представляется перспективным методом выявления повышенного риска развития заболеваний и травм, особенно у пловцов. Наблюдения показывают, что простудные заболевания часто возникают в течение недели после резкого увеличения, а затем падения показателя ВСР. Ежедневное отслеживание ВСР становится популярным способом оценки готовности к тренировкам на основе уровня напряжения нервной системы, для чего достаточно доступных инструментов, таких как нагрудный пульсометр и смартфон.

Диета и иммунитет

Оптимизация питания является ключевым фактором в повышении устойчивости организма к инфекциям. Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, часто стремятся повысить свою результативность, используя различные стратегии, в том числе приём мультивитаминных комплексов для укрепления иммунитета, хотя научные доказательства эффективности такой практики остаются неоднозначными. Приём мегадоз витаминов, в частности витамина С, также не получил убедительного подтверждения в контролируемых исследованиях, однако остаётся популярным среди спортсменов. Некоторые спортсмены придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы уменьшить воспаление и повысить сопротивляемость заболеваниям, однако даже при соблюдении такой диеты у ультрамарафонцев не снижается уровень гормонов стресса, которые негативно влияют на иммунитет. Однако грамотно спланированные тренировки в состоянии гликогенового истощения могут быть полезны для повышения выносливости, адаптации к нагрузкам и даже укрепления иммунной системы. Голодание (даже без физической нагрузки) положительно влияет на иммунную систему и когнитивные функции. Рекомендуется проводить такие тренировки в начале подготовительного периода, когда интенсивность нагрузок невысока, или на значительном расстоянии от соревнований, чтобы достичь максимальной работоспособности. Изнурительные тренировки можно проводить как натощак, так и после интенсивных занятий накануне, в зависимости от конкретных тренировочных целей.

Исследования продолжают выявлять взаимосвязь между иммунной системой и функционированием желудочно-кишечного тракта, особенно в контексте нарушений работы пищеварительной системы, которые часто возникают при интенсивных тренировках на выносливость. Адекватное потребление белка способствует процессам восстановления и, как следствие, укреплению иммунной системы. В частности, аминокислота глютамин положительно влияет на состояние слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта и иммунную систему.

Ряд исследований посвящен изучению влияния колострума (коровьего молозива) на организм спортсменов, и получены предварительные положительные результаты. В частности, употребление колострума в периоды интенсивных тренировок способствует поддержанию функций пищеварительной и иммунной систем, снижая риск развития простудных заболеваний.

Представленный материал охватывает лишь малую часть информации о взаимосвязи пищеварительной и иммунной систем.

Как не заболеть во время тренировок

Тема влияния тренировок на иммунитет сложна и многогранна. Чтобы получить максимум информации о своём организме и его реакции на стрессовые факторы, необходимо предпринять следующие шаги:

• Регулярно посещайте врача: проходите обследование и сдавайте необходимые анализы крови не реже одного раза в год, чтобы оценить состояние иммунитета.
• Отслеживайте вариабельность сердечного ритма (ВСР): в перерывах между обследованиями регулярно измеряйте ВСР и обращайте внимание на значительные колебания, связанные с физической нагрузкой, изменениями в питании и внешними стрессами.
• Используйте техники управления стрессом: практикуйте методы релаксации и тренировки для повышения стрессоустойчивости.
• Оптимизируйте питание: следите за качеством питания и достаточным потреблением белка.

Внимательно изучите все аспекты, представленные в этой статье, чтобы найти оптимальные стратегии поддержания здоровья и высокой работоспособности в течение всего соревновательного сезона.