Связаться со мной можно в телеграм @Maxim_Maslakov , почитать другие статьи в инстаграме https://www.instagram.com/psy_mmaslakov.
Случай из практики: клиент, мужчина 30+ лет.
Прокрастинация, оправдываемая чем угодно. Клиент понимает проблему, но ничего поделать с ней не может, откладывая необходимые дела под надуманными предлогами.
Вот несколько моих практических советов для преодоления прокрастинации:
1. Разбейте задачи на маленькие шаги
Большая задача может пугать, поэтому разделите её на небольшие, выполнимые части. Например, вместо "написать отчет" начните с "составить план отчета".
2. Используйте метод "5 минут"
Убедите себя начать задачу всего на 5 минут. Часто после старта вы втягиваетесь и продолжаете работать дольше.
3. Ставьте конкретные цели и дедлайны
Вместо "сделаю это позже" определите точное время и результат, например, "закончу черновик к 15:00". Используйте таймеры или приложения для управления временем.
4. Устраните отвлекающие факторы
Отключите уведомления, уберите телефон, создайте рабочую обстановку. Используйте блокировщики сайтов, если отвлекаетесь на соцсети.
5. Применяйте технику "Помидоро"
Работайте 25 минут, затем делайте 5-минутный перерыв. После 4 циклов — более длинный отдых. Это помогает сохранять концентрацию.
6. Награждайте себя
После выполнения задачи поощряйте себя: чашкой кофе, просмотром сериала или прогулкой. Это мотивирует завершать дела.
7. Поймите причину прокрастинации
Задайте себе вопрос: "Почему я избегаю этой задачи?" Страх неудачи, перфекционизм или нехватка интереса могут быть корнем проблемы. Осознание помогает найти решение.
8. Практикуйте самосострадание
Не ругайте себя за прокрастинацию. Вместо этого поддерживайте себя: "Я могу сделать это, даже если не идеально". Позитивный настрой снижает стресс. Но не увлекайтесь самосостраданием и любовью 😊
9. Планируйте день с вечера
Составьте список дел на завтра, выделив 2–3 приоритетные задачи. Это дает ясность и снижает утреннюю растерянность.
10. Работайте над привычками постепенно
Не пытайтесь сразу всё изменить. Начните с одного-двух советов и внедряйте их в рутину, пока они не станут привычкой.
Если прокрастинация сильно мешает жизни, подумайте о консультации с психологом, например со мной, чтобы разобраться в глубинных причинах.
Я могу помочь клиенту преодолеть прокрастинацию, используя индивидуальный подход и профессиональные методы. Вот основные способы, как это будет происходить:
· Выявление причин прокрастинации
Я помогу клиенту понять, почему он откладывает дела: страх неудачи, перфекционизм, низкая мотивация, тревожность или другие факторы. Через беседу, вопросы и техники (например, когнитивно-поведенческую терапию) выявляются скрытые убеждения и эмоции, которые мешают действовать.
· Работа с ограничивающими убеждениями
Часто прокрастинация связана с мыслями вроде "Я не справлюсь" или "Это должно быть идеально". Я помогу переформулировать такие убеждения, заменяя их на конструктивные, например, "Я могу начать с малого и улучшать результат постепенно".
· Разработка индивидуальных стратегий
Я научу клиента конкретным техникам управления временем, таким как метод "Помидоро", расстановка приоритетов или правило "5 минут". Вместе с клиентом составляется план действий, адаптированный под его образ жизни и привычки.
· Повышение мотивации
Я помогу клиенту связать задачи с личными ценностями и долгосрочными целями. Например, клиент может осознать, что выполнение работы приближает его к мечте о карьерном росте, что усиливает внутреннюю мотивацию.
· Управление эмоциями
Прокрастинация часто связана с тревогой или стрессом. Я обучу техникам релаксации (дыхательные упражнения, mindfulness), помогу справляться с чувством перегруженности и развивать устойчивость к стрессу.
· Работа с перфекционизмом
Если клиент стремится к идеалу и избегает задач из страха ошибиться, я помогу принять, что ошибки — часть процесса. Используются упражнения на постепенное снижение стандартов до реалистичных.
· Формирование новых привычек
Я поддержу клиента в создании устойчивых привычек через небольшие шаги и регулярное подкрепление. Например, отслеживание прогресса в дневнике или использование системы наград за выполненные задачи.
· Поддержка и обратная связь
Регулярные сессии создают безопасное пространство, где клиент может делиться успехами и трудностями. Я помогу скорректировать подход, хвалить за прогресс и мотивировать продолжать.
· Использование поведенческих экспериментов
Я могу предложить клиенту попробовать новый способ работы над задачей (например, начать с самой сложной части) и обсудить результаты. Это помогает найти эффективные решения методом проб.
· Долгосрочная работа над самооценкой
Если прокрастинация связана с низкой уверенностью в себе, Я помогу клиенту укрепить самооценку через упражнения, рефлексию и работу с прошлым опытом.
Как будут выглядеть на практике наши встречи?
Я буду проводить сессии (обычно 1–2 раза в неделю), где будут обсуждаться конкретные ситуации, анализируются препятствия и разрабатываются шаги для их преодоления. Между встречами клиент выполняет "домашние задания" — небольшие задачи для практики новых навыков. Подход может включать элементы когнитивно-поведенческой терапии, гештальт-терапии или коучинга в зависимости от специализации психолога и потребностей клиента.
Когда эффект заметен?
Первые улучшения могут появиться через 3–5 сессий, но устойчивые изменения требуют месяцев работы, особенно если прокрастинация глубоко укоренилась. Я помогу клиенту не только справиться с текущими задачами, но и развить навыки самостоятельного управления временем и эмоциями в будущем.