Всем привет! Скоро будет уже 10 лет как я активно занимаюсь культуризмом и 3 из них тренируюсь вместе с диабетом 1 типа. До сих пор я слышу подобные заявления от диабетиков:
Спорт это слишком сложно, сахара скачут постоянно, невозможно определить причины и способы правильной компенсации.
Как всегда, ничего никому не советую, а лишь рассказываю как сам справляюсь с диабетом, и сегодня тема спорта!
Начало тренировки
Если я вам скажу, что захожу на тренировку с сахаром в 4.5-5 ммоль, не гипую, и все отлично — вы мне поверите? Как показывает практика никто не верит, и даже врачи. Однако это так, ничего не подъедаю + снимаю инсулиновую помпу полностью.
Весь секрет в анаэробной(силовой) нагрузке(и снятии помпы), которая с 4.5-5 ммоль плавно повышает сахар до 6 ммоль. Будет у вас также? Нет, конечно. Вы 9 лет не тренировались, как я. У вас совершенно другой тренировочный комплекс и вообще все-все.
Однако от вида нагрузки зависит многое. К примеру, если я начну тренироваться в формате круговой тренировки, то мой организм воспримет это как кардио и будет наоборот понижать сахар.
Тренировочный комплекс
Даже не знаю, что вам даст эта информация, но многие просили, поэтому рассказываю.
3 тренировки в неделю по 1-1.5 часа, включающие в себя 60 минут силовой нагрузки и 15 минут кардио(велотренажер).
Отдых между подходами 1.5-3 минуты до возвращения пульса в исходное положение, время под нагрузкой 30-60 секунд до предотказа. Всего 6 упражнений по 4 подхода, 10 минут на каждое.
Силовая нагрузка плавно повышает мои сахара с 4.5-5 до 6, 15-ти минутное кардио обратно опускает до 4.5-5.
Все эти цифры были высчитаны огромным количеством тренировок(432). Врачи говорят стартовать тренировки минимум с сахаром 7. Это верно, но когда вы станете опытным спортсменом, вы намного лучше будете знать с каким сахаром вам можно заниматься с каким нельзя, когда гипы, когда нет.
Выше 10-12 ммоль сахара у меня в целом практически никогда не бывают, поэтому даже не знаю какие чудеса там творятся. Еще при манифесте был опыт — решил выйти на прогулку с сахаром в 13 ммоль, стал 17.
После тренировки
Вот тут начинается веселуха. В зависимости как потренировался и что тренировал у меня разные стратегии:
- Тренировка ног — снижение базы на ночь на 40%.
- Тренировка спины — снижение базы на ночь на 20%.
- Тренировка груди — вариативно, в зависимости от поднятых весов. При тяжелых тренировках доходит и до 20%.
Откуда такие четкие цифры? 432 тренировки с диабетом вот ответ. Если только начинаете — будут одни цифры, после адаптации организма другие. Даже сейчас они у меня меняются в зависимости от сезона(но не критично).
Также прием пищи через 2 часа после тренировки с пониженным коэффициентом на еду. Т.е обычно я вколол бы 3 единицы, но после тренировки на то же количество углеводов уже 2-2.5.
Через день после тренировки в 90% случаях не уменьшаю ночную базу, тем самым организм дает понять, что восстановился.
Почему с диабетом можно стать идеальным спортсменом?
Довольно простой ответ — вы идеально знаете себя. Глюкозная кривая это очень важная вещь в организме и научившись ей управлять, вы сможете быть всегда на энергии, отлеживать когда ваш организм готов к следующей тренировке и куча всего остального.
Конкретно мне показания сахара очень сильно помогают на этапе сушки. Я максимально стараюсь минимизировать скачки сахара различными способами. Т.е я знаю какого графика мне нужно достичь для эффективной сушки и просто стремлюсь к нему.
Вот кстати пример моих сахаров на тренировке, как видите действительно стартую с довольно низких значений.
Итого
Закончить бы хотелось одним словом — пробуйте! Вместо бесконечного прочтения, а как ты тренируешься, а ты, возьмите, приведите свои сахара до безопасного минимума(вот те 7-9 ммоль) и тренируйтесь. Посмотрите на свой график сахара, в чем могут быть ошибки и т.д. Через несколько дней повторяете эту тренировку и думаете что? Снова анализируете.
Это бесконечный цикл познания себя и своего тела. Главное — постоянство, легко сказать - у меня сложный диабет и все виды спорта для меня закрыты. Сложность не в диабете, а в голове...
Одно могу сказать еще напоследок — пока вы не научились компенсировать свой обычный образ жизни без спорта, то лучше не лезть в него. Выровненная база, идеальное знание как компенсировать ваши приемы пищи и только после этого спорт. Всем здоровья и ровных сахаров!