Как выпустить злость, чтобы не накапливать ее в теле: научный взгляд и КПТ-подход

Злость – это нормальное чувство, которое возникает, когда мы чувствуем угрозу, несправедливость или сталкиваемся с трудностями, которые мешают нам достичь желаемого (это повод задуматься о своих чувствах и поступках). Проблема появляется, когда мы подавляем злость или выплескиваем ее неправильно, что приводит к напряжению в теле и проблемам со здоровьем, как физическим, так и психологическим. В этой статье, опираясь на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), мы поговорим о том, почему важно правильно выражать злость и как это делать.

Меня зовут Людмила Лобода, я практикующий дипломированный психолог, КПТ терапевт, семейный и детский психолог, бизнес-психолог, к.э.н, МА. Работаю с ОКР, тревогой и депрессией, низкой самооценкой, РПП. Запись на консультацию: www.ludmilaloboda.ru

Почему важно не копить злость?

Хроническое подавление злости может привести к ряду проблем:

• Во-первых, физические последствия. Повышенное кровяное давление, головные боли, проблемы с пищеварением, ослабление иммунной системы.

Исследование, опубликованное в Journal of the American Medical Association, показало, что люди, которые часто подавляют свои эмоции, имеют на 30% больше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• Во-вторых, психологические последствия. Депрессия, тревожность, чувство вины, низкая самооценка, трудности в отношениях. Заглушение злости может привести к тому, что она проявится в виде пассивной агрессии, сарказма или даже внезапных вспышек ярости.
• В третьих, социальные последствия. Изоляция, конфликты с окружающими, проблемы на работе. Неумение выражать злость конструктивно может разрушить отношения и снизить продуктивность.

Freepic. Что делать, если все злит? Если вас все злит, важно начать с осознания причины этого чувства: возможно, вы испытываете стресс, усталость, неудовлетворенность чем-то в жизни. Попробуйте выявить конкретные триггеры, вызывающие злость, и начать работать над стратегиями, чтобы справиться с ними, например, с помощью техник релаксации или обращения к психологу.

Научный взгляд на злость: эксперимент и цифры

С биохимической точки зрения, злость связана с активностью определенных нейромедиаторов и гормонов в мозге и теле. В ответ на воспринимаемую угрозу или фрустрацию активируется симпатическая нервная система, что приводит к выбросу адреналина и норадреналина. Эти гормоны увеличивают частоту сердечных сокращений, повышают кровяное давление и усиливают мышечное напряжение, подготавливая организм к реакции “бей или беги”. Долгосрочный стресс и хроническая злость могут также влиять на уровень кортизола, что, в свою очередь, может негативно влиять на здоровье.

Яндекс-картинки. График нарастания напряжения в организме. От недовольства до аффективного срыва.

В знаменитом “Зефирном эксперименте” (Mischel et al., 1972) детям предлагали один зефир сейчас или два, если они смогут подождать 15 минут. Исследование показало, что дети, которые могли отложить удовольствие (и, соответственно, справляться с желанием и нетерпением), достигали больших успехов в жизни в будущем. Это показывает, как умение управлять своими эмоциями, включая злость, влияет на долгосрочное благополучие.

Хотя эксперимент напрямую не изучал злость, он подчеркивает важность развития навыков самоконтроля, которые очень важны для здорового выражения злости. Только 1 из 3 детей смогли дождаться второго зефира, что говорит о том, что умение управлять эмоциями – это навык, которому нужно учиться.

Аристотель: “Злиться может каждый – это легко. Но злиться на того, на кого нужно, в той мере, в какой нужно, в то время, когда нужно, и по той причине, по которой нужно, – это нелегко.”

Яндекс-картинки. "Зефирный эксперимент" (1972 г.)

Фиксация злости и гнева. Тело помнит все

Тело человека – это не просто оболочка, а сложная система, которая хранит в себе не только физический опыт, но и эмоциональный. Особенно это касается непроработанных эмоций, таких как злость и гнев. Когда мы подавляем эти чувства, они не исчезают бесследно, а “запечатываются” в теле, проявляясь в виде мышечных зажимов, хронического напряжения и даже физических заболеваний. На лице, как на зеркале души, эти эмоции отражаются особенно явно: нахмуренные брови, сжатые челюсти, опущенные уголки губ – все это может выдавать человека, который носит в себе невыраженный гнев. Со временем эти “маски” могут стать привычными и даже изменить выражение лица, делая его угрюмым и напряженным.

Яндекс-картинки. Как гнев оставляет отпечаток на лице человека.

КПТ-подход к управлению злостью: Практические стратегии

КПТ предлагает эффективные инструменты для работы со злостью, основанные на изменении негативных мыслей и поведения. Вот некоторые из них:

1. Осознание триггеров. Определите ситуации, мысли или людей, которые чаще всего вызывают у вас злость.
2. Когнитивная реструктуризация. Замените негативные и иррациональные мысли на более реалистичные и позитивные. Например, вместо “Он специально меня злит!” попробуйте “Возможно, у него просто был плохой день”. Подвергайте сомнению свои автоматические мысли и ищите альтернативные объяснения.
3. Навыки релаксации. Освойте техники, которые помогают снизить физическое напряжение, такие как глубокое дыхание, медитация и пр.
4. Ассертивное общение. Научитесь выражать свои потребности и чувства прямо, уважительно и без агрессии. Используйте “Я-сообщения” (например, “Я чувствую злость, когда ты…”), чтобы избежать обвинений.
5. Физическая активность. Регулярные занятия спортом помогают снизить уровень стресса и напряжения, а также высвободить накопленную энергию. Даже 30 минут умеренной физической активности в день могут значительно улучшить ваше эмоциональное состояние.
6. Тайм-аут. Если вы чувствуете, что злость захлестывает вас, сделайте перерыв. Уйдите из ситуации, сделайте несколько глубоких вдохов, выпейте воды. Дайте себе время успокоиться, прежде чем реагировать.
7. Поиск поддержки. Обсудите свои чувства с доверенным другом, членом семьи или обратитесь к психологу. Разговор о проблемах может помочь вам лучше понять свои эмоции и найти конструктивные способы их решения.

Freepic.

Когда обратиться к психологу?

Если злость мешает вам в повседневной жизни, негативно влияет на ваши отношения, работу или здоровье, вам может потребоваться профессиональная помощь. КПТ психолог поможет вам:

• Выявить и изменить деструктивные мысли и убеждения, лежащие в основе вашей злости.
• Развить навыки саморегуляции и эффективного общения.
• Найти здоровые способы высвобождения злости.
• Разобраться с глубинными причинами вашей злости, такими как травмы или неразрешенные конфликты.

Я, как КПТ-психолог, предлагаю индивидуальные консультации, направленные на эффективное управление злостью и улучшение качества вашей жизни. Вместе мы разработаем индивидуальный план, учитывающий ваши уникальные потребности и цели. Не позволяйте злости контролировать вас – возьмите свою жизнь под контроль! Запишитесь на первую консультацию прямо сейчас на моем сайте, и мы вместе начнем ваш путь к Вашему эмоциональному благополучию.

Всем физического и ментального здоровья!❤️ 🙏 Практикующий дипломированный психолог, КПТ терапевт, психолог по РПП, ОКР, низкой самооценке, депрессии и тревоге - Людмила Лобода. Запись на консультацию: www.ludmilaloboda.ru

Возможно, Вы искали: как справиться со злостью и раздражением, как справиться со злостью и агрессией, как справиться со злостью на человека, как помочь ребенку справиться со злостью, как справиться со злостью и обидой, способы справиться со злостью, как быстро справиться со злостью, все злит, злят все люди, все злит все раздражает, что делать если все злит, все злит и раздражает что делать, что делать если постоянно все злит,

Вам может быть интересно:

💡О психологии - Людмила Лобода