Прежде чем начнем данную статью, хочу сказать, что все доп материалы будут в моем ТГК - https://t.me/+c_XL4361klwzN2U6
Уже больше 7 лет я помогаю людям не только улучшать мышечные кандиции, но и похудеть, создать атлетичную форму. Больше результатов можете увидеть в моем ТГК
Так же советую прочесть предыдущие посты - https://dzen.ru/video/watch/67c84bbe9ad5a20ba0e3d2e0
https://dzen.ru/nozdrachev
ДЛЯ ЧЕГО НАМ НУЖНО ХУДЕТЬ - И ПОЧЕМУ ЭТО СПАСЕТ ТВОЮ ЖИЗНЬ
Не стоит игнорировать те пункты которые я укажу ниже, даже если вам подойдет один из них, то уже стоит начать лежать в сторону снижения веса !
1. Вы убираете риск заболеваний сердечно сосудистой систему
2. Исключить риск заболевания диабетом 2 типа
3. Уменьшится нагрузка на суставы и связки , тем самым мы снижаем риски и увеличиваем срок "службы" ваших суставов
4. Повышение работоспособности организма , уменьшается отдышка , улучшения физ активности
5. Нормализуется сон , пропадает храп и улучшается восстановление ( сон один из важнейших компонентов похудения и восстановления организма, вы можете сколько угодно тренироваться, но стоит вам нарушить свой сон - восстановление упадет в минимум )
6. Снижается уровень стресса и улучшается эмоциональное состояние ( из-за нормализации работы гормональной системы )
7. Одежду выбрать можешь абсолютно в любом магазине и чувствуешь себя увереннее ( подлецу все к лицу )
ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ ЧТО БЫ ХУДЕТЬ ?
Одно важное действие которое нужно сделать - это создать дефицит ккал.
Это можно сделать следующим образом :
- Создать дефицит за счет снижения потребления ккал
- Увеличить двигательную активность
Закон термодинамики никто не отменял . Истинная правда заключается в том , что при отсутствии энергии организм будет использовать запасы которые создал раньше . Тем самым будут исчезать ваши кг. Но опять же важно создать не слишком большой дефицит, не выше 15% это нормальное длительное похудение.
КАК РАСЧИТАТЬ ККАЛ БЕЗ ЗАМОРОЧЕК ?
1 способ - перейти в мой ТГК и забрать "гайд" в котором собрана основная информация нужная вам. Ты точно оценишь
2 Вариант - использовать приложение DeepSeek ( это нейросеть которая поможет тебе упростить жизнь, она бесплатная и работает без сторонних манипуляций )
Что писать в запрос так же оставил в телеграмм - https://t.me/+c_XL4361klwzN2U6
Что является не изменным ?
Белки - в день мы используем не менее 1.5 грамм белка на кг веса тела ( тем самым этот параметр не меняется )
В 1 грамме белка 4 ккал ( это нам понадобится когда будем менять показатели )
Жиры - девушки не опускать ниже 1 грама на кг веса тела, если у вас не стоит задачи выступать на сцене, но атлеты и не будут читать данную статью.
В 1 грамме жира - 9ккал
Остаток ккал делим на 4 и получается цифра которая нам нужна на углеводы в день.
ПОМНИ!
ДЕФФИЦИТ СОЗДАЕМ НЕ БОЛЕЕ 15% ОТ ОБЩЕЙ СУММЫ ( БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ + АКТИВНОСТЬ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ + АКТИВНОСТЬ НА ДОП ЗАНЯТИЯХ )
ПРАВИЛА И ФИШКИ
1. Избегать плотной калорийности продуктов
Пример: сырок глазированный - на 1шт примерно 200 ккал, а есть там нечего и мы смело можем сьесть таких пару штук с чаем , что в итоге приведет к переданию по ккал в сутки, но мыч этого не подозреваем
2. Всегда акцентируй внимание на белках и растительных жирах
Старемся сместить потребление животного жира в сторону растительного, так мы снизим риск поступления "плохого" холестерина
3. Жиры не трогай
жиры в нашем организме несут самую важную задачу , они учавствуют в синтезе гармонов и так же большая часть ЦНС образована жирами.
4. Не более 15% Го()на
вы можете есть что угодно, но не стоит переедать простых углеводов , по этому возьмем обще принятую годами норму 15-20% простых углеводов от нормы углей в сутки
Таким действием мы снижаем потребление быстрых углеводов , оставляя место для "сложных" .
5. Разнообразное питание
Не стоит сажать себя на рис с грудкой , так не работает.
Вы смело можете перчить , солить, придумывать различные блюда , тем более у меня есть в бесплатном доступе варианты приемов пищи в ТГК
6. Хочешь выпить чай на работе - сначала поешь основную еду
большая часть переедания попадает на перекусы вне дома, по этому в любой не понятной ситуации ставим акцент на основные блюда вместо чая с булочкой , в таком перекусе может скрываться каварные 300-400 ккал за прием который даже не насытит вас
7. Кола Зеро
Во всех сладких напитках много сахара и кал , вода не насытит вас на длительное время так же как и йогурты питьевые , но энергию в организм вы закинете , которую скорее всего вы не посчитаете за избыток, а она ушла уже в запас
ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ Я ВОТ ВОТ СОРВУСЬ ?
Возвращаемся на 0
В наших подсчетах есть базовый метаболизм и наша вся активность. Вернись на эту цифру и питайся в 0 без дефицита на протяжении пары недель, отдохни и вернись снова на дефицит ! Тебе станет легче
АКТИВНОСТЬ
1. отдаем предпочтение силовым тренировкам , либо смешанным по типу кроссфит или функциональный тренинг. В идеале схема выглядит так : силовая работа все тело в силовой или ББ манере и в конце тренирровки 2-4 подхода взрывного комплекса с функциональными упражнениями по времени работы не более 40 секунд на упражнение
2. Найдите активное хобби. прогулки, вело прогулки, ролики, игра в тенис , что угодно. Лиж бы не сидеть дома
Поддержи автора если было полезно - dzen.ru/nozdrachev?donate=true
Мой ТГК - https://t.me/+c_XL4361klwzN2U6