Когда хочется чего-то вкусного, сытного, но при этом лёгкого и полезного, запечённая куриная грудка с овощами — идеальный вариант. Это блюдо объединяет всё: простоту, баланс питательных веществ и, конечно, потрясающий вкус. Особенно приятно, что готовится оно практически без жира — максимум один столовая ложка масла.
Рассказываю, как приготовить этот полезный ужин, который легко можно адаптировать под любой вкус и сезон.
Почему именно куриная грудка?
Куриная грудка — один из самых популярных источников белка. На 100 грамм приходится около 23 граммов белка и минимум жира. Главное — правильно её приготовить, чтобы она не превратилась в сухую подошву.
Запекание с овощами — один из лучших способов сохранить её сочность, особенно если использовать фольгу или рукав.
Какие овощи подойдут?
Вот главная прелесть блюда — абсолютная свобода выбора. Подойдут:
- болгарский перец,
- брокколи,
- цветная капуста,
- цукини или кабачки,
- морковь,
- картофель (если не боитесь углеводов),
- томаты черри,
- красный лук.
Можно комбинировать по сезону, добавлять немного грибов или даже кусочки тыквы.
Ингредиенты (на 2 порции):
- Куриная грудка — 2 штуки (по 150–180 г)
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Чеснок — 2 зубчика
- Смесь сушёных трав (орегано, тимьян, розмарин) — 1 ч. л.
- Соль, перец — по вкусу
- Лимон — ½
- Овощи по вкусу — 400–500 г (разных)
Дополнительно можно взять:
- Паприку копчёную — ½ ч. л.
- Щепотку перца чили — если любите поострее
Как приготовить — пошагово
Шаг 1: Подготовка курицы
Куриную грудку промойте, обсушите и при желании немного отбейте, чтобы она была равномерной толщины — так она лучше пропечётся. Посолите, поперчите, натрите сухими травами и соком половины лимона. Добавьте измельчённый чеснок. Оставьте на 10–15 минут мариноваться.
Шаг 2: Овощи
Овощи нарезаем крупными кусочками, чтобы они не разварились. Морковь — кружочками, кабачки — кубиками, лук — кольцами. Картофель стоит предварительно немного отварить или запечь дольше, чем остальное.
Смешиваем овощи в миске с ложкой масла, солью и специями (можно использовать те же, что и для курицы).
Шаг 3: Всё в форму
Разогреваем духовку до 190–200 градусов. Берём жаропрочную форму (или рукав для запекания), выкладываем сначала овощи, сверху — куриную грудку.
Если хотите сохранить максимум сока — накройте форму фольгой. Если хотите получить слегка запечённую корочку — оставьте открытой или снимите фольгу за 10 минут до готовности.
Шаг 4: Запекаем
Время запекания — около 35 минут. Всё зависит от толщины курицы и состава овощей. За 10 минут до конца можно посыпать немного сыра (если не боитесь калорий).
Лайфхаки для вкуса и сочности
- Добавьте немного соевого соуса в маринад — курица будет ароматнее.
- Веточка свежего розмарина или тимьяна между овощей — аромат сразит наповал.
- Фольга или рукав — лучший способ сохранить сок, особенно если грудка не слишком жирная.
- Не пересушите! Лучше достать чуть раньше и дать «дойти» под крышкой или фольгой.
Чем подать?
На самом деле, это полноценное блюдо. Но можно добавить:
- немного булгура или киноа,
- листовой салат со свежими овощами,
- ломтик цельнозернового хлеба.
И, конечно, чашка зелёного чая или бокал сухого — если вечер располагает.
Польза и калорийность
В среднем, порция такого ужина потянет на 300–350 ккал. При этом:
- белка — около 30 г,
- жиров — 10–12 г (в основном из масла и курицы),
- углеводов — сколько дадут овощи.
Минимум соли, максимум клетчатки, витаминов и вкуса.
Заключение
Запечённая куриная грудка с овощами — это не просто «диетическое» блюдо. Это полноценный вкусный ужин, после которого легко дышать и приятно засыпать. Подходит тем, кто следит за собой, но не хочет отказываться от настоящей еды.
Попробуйте, поиграйте с овощами, специями и маринадами — и вы влюбитесь в этот рецепт.