Потенциал человеческого мозга удивителен, но часто стрессы и перегруженность информацией приводят к снижению его активности. И если советы высыпаться, принимать витамины и правильно питаться очевидны, то некоторые способы поддержать мозг, описанные ниже, могут быть неожиданными.
Что можно сделать, чтобы помочь нервной системе адаптироваться к современному ритму жизни?
Послушайте классику
Музыка Моцарта, Вивальди, Баха и Чайковского поможет улучшить сон, а также снизить тревожность и усталость.Классическая музыка активизирует структуры мозга, отвечающие за творчество, а также помогает быстрее принимать нужные решения и повышает скорость решения интеллектуальных задач в течение 15-20 минут после прослушивания – развивается так называемый «эффект Моцарта».Важно выбирать спокойные и позитивные классические композиции, чтобы получить наибольший эффект, и отдавать предпочтение тем авторам, которые нравятся.Полезно не только слушать, но и играть на любом музыкальном инструменте — исследования показывают, что у таких людей в среднем реже развивается деменция.
Сосредоточьтесь на 1 задаче
Тенденция к мультизадачности, какой бы эффективной она не казалась, не очень нравится нашему мозгу.Дело в том, что сосредоточение на одной проблеме активирует префронтальную кору, отвечающую за мотивацию. И закончив задачу, мозг получает порцию дофамина, вызывающую чувство удовлетворения.Постоянная дополнительная стимуляция этой зоны новой информацией с одной стороны вызывает у человека эйфорию и интерес, а с другой затрудняет концентрацию внимания и снижает мотивацию на «доделывание» задачи до конца.Постоянное переключение между проблемами, незаметное для нашего внимания, рассинхронизирует коммуникацию нейронов, увеличивает вероятность ошибки и потребление глюкозы. В итоге время, необходимое для решения задач, растет, а человек быстрее устает.КАК БОРОТЬСЯ С МУЛЬТИЗАДАЧНОСТЬЮ?
Планируя свой день, составляйте поэтапный график задач
Отключите уведомления в мессенджерах и выделите определенное время на их проверку
Устраивайте цифровой детокс раз в неделю и проводите время без компьютера, телефона и телевизора
Рассказывайте истории
Вспоминая интересные детали и пересказывая их собеседнику, подбирая слова и акценты, можно не только улучшить качество жизни и память, но и проработать психологические травмы.Рассказывание историй или нарратив лежит в основе направления нарративной психологии. Пересказывая другим людям свою историю, можно присвоить себе свои достижения и успехи, посмотреть на произошедшее с другой стороны, благодаря другим участникам разговора.В различных исследованиях сторрителинг улучшал память у больных с синдромом Альцгеймера, повышал уровень окситоцина и снижал уровень боли у детей в реанимации, и в целом положительно коррелировал с ментальным здоровьем.
Дайте мозгу восстановиться
От того, насколько хорошо себя чувствуют отдельные нейроны, напрямую зависит качество выполняемых ими функций.Важно вовремя обеспечить нервную систему базовой поддержкой и достаточным количеством питательных веществ.
Здоровые нейроны синтезируют достаточное количество нейромедиаторов, которые передают нервные импульсы от одной клетки мозга к другой через синаптическую щель и, таким образом, обеспечивают контроль головного мозга над всеми процессами, происходящими в организме.
Поспите днем
Небольшой (до 30 минут) перерыв на сон, согласно исследованиям, повышает производительность мозга, упорство в выполнении интеллектуальных задачи и улучшает настроение.Кроме того, регулярный дневной сон соотносился с большим объёмом мозга и меньшей импульсивностью в принятии решений.Однако, если сон длится более 30 минут, то из него сложнее вернуться в «реальность», а память и внимание, наоборот, становятся хуже. Важно также не компенсировать ночной недосып дневными перерывами. Для здоровья мозга решающим фактором будет именно полноценный ночной сон.Помассируйте уши
Массаж мочек ушей, кожи головы и воротниковой зоны активизирует мозговой кровоток и повышает работоспособность за счет притока питательных веществ и кислорода к нейронам. А воздействие на спазмированные мышцы скальпа снимает стресс и помогает при головных болях напряжения.Исследования говорят о том, что массаж снижает уровень кортизола и увеличивает уровень эндорфина, дофамина и серотонина, повышая настроение и снижая тревожность.
Охладитесь
Холодный душ с температурой воды менее 20 градусов в течение 2-3 минут несколько раз в неделю активизирует нервную систему, а в экспериментальных исследованиях увеличивает количество новых нейронных связей у животных.
А ТАКЖЕ ЭТА ПРОЦЕДУРА:
- Стимулирует выработку адреналина, что увеличивает энергичность, бодрость и концентрацию внимания.
- Увеличивает выработку эндорфинов, делая нас счастливее, снижает уровень тревоги и помогает бороться с депрессией.
- Помогает бороться со стрессом и его последствиями. Снижать температуру воды и увеличивать время нужно постепенно, душ должен приносить ощущение легкого дискомфорта.
- Снижать температуру воды и увеличивать время нужно постепенно, но душ должен приносить ощущение дискомфорта.
Поменяйте освещение
Использование синего света в рабочие часы улучшает концентрацию внимания и продуктивность, увеличивает скорость реакции и помогает решать трудные задачи быстрее и эффективнее.Однако именно такой свет нарушает выработку гормона сна — мелатонина, причем это действие продолжается еще 1,5 часа после выключения лампы с синим спектром. Поэтому за два часа до сна рекомендуется включить фильтр синего света на мобильном телефоне и других устройствах, а также пользоваться ночниками желтого и красного цвета.
Заведите домашнее животное
Наличие пушистого (или не очень) любимца увеличивает выработку окситоцина, что снижает уровень стресса и тревоги, а также заставляет больше двигаться и улучшает настроение, что положительно сказывается на мозге и его когнитивных способностях.А у людей старше 65 лет наличие домашнего животного ассоциируется с более хорошей долгосрочной и краткосрочной памятью.
Используйте кортизол во благо
Продуктивность и работоспособность мозга зависят в том числе от баланса в организме гормона усталости — аденозина и гормона стресса — кортизола.Утренний пик кортизола призван помочь нам проснуться и убрать остатки аденозина, не разрушившегося за время ночного сна, и это самое лучшее время для активных действий, спорта, контрастных процедур и решения задач, требующих концентрации внимания.Такой подход поможет направить этот гормон в нужное русло, плавно снизить его концентрацию в дневное время, чтобы заняться более рутинными и спокойными задачами.Следуя заложенному естественному ритму, можно максимально эффективно решать поставленные задачи, не борясь при этом с собственным организмом.