Привет-привет, воздушные перышки! С вами Шеф В Шортах, и сегодня я прошёлся босиком по росистой лужайке и вдохнул лёгкость весны. В этот четверг устраиваем гастрономический фокус: блюда, которые тают во рту, словно облачко, но при этом дарят энергию и витаминов столько, что витаминки в аптеке заплакано от зависти! Готовы к гастрономическому полёту? Тогда подвяжите шорты потуже — мы взлетаем!
Смузи-боул «Весенний бриз» 🥝🍃
Ингредиенты (1 порция):
- Банан — 80 г
- Киви — 70 г
- Шпинат свежий — 50 г
- Кокосовое молоко — 150 мл
- Гранола без мёда — 30 г
- Съедобные цветы (для декора) — 10 г
Шаги приготовления:
- В блендере соедините банан, киви, шпинат и молоко.
- Взбейте до однородного крема и вылейте в широкую миску.
- Сверху аккуратно выложите гранолу и цветки.
- Подавайте сразу — чтобы не улетучилась вся эта весенняя свежесть!
Замены ингредиентов:
- Кокосовое молоко → овсяное или соевое;
- Гранола → мюсли из пророщенного овса;
- Цветы → ягоды черники или брызги семян граната.
Биохимический состав (≈ 1 порция):
- Энергия: ≈ 360 ккал
- Углеводы: 62 г
- Белки: 7 г
- Жиры: 11 г
- Витамины: A – 200 мкг экв., C – 50 мг, K – 60 мкг, B6 – 0,4 мг
- Минералы: K – 700 мг, Mg – 70 мг, Ca – 50 мг, Fe – 1,8 мг
Зачем легче, чем йогуртовый боул с ягодами?
Ноль лактозы, минимум насыщенных жиров и больше растительных антиоксидантов — ваши сосуды обнимут вас нежнее, чем любимые шорты.
Суп‑газпачо «Хрустящий огурец» 🥒🌿
Ингредиенты (2 порции):
- Огурцы — 200 г
- Авокадо — 50 г
- Зелёный йогурт на растительной основе — 100 г
- Мята свежая — 5 г
- Лимонный сок — 15 мл
- Вода (холодная) — 100 мл
- Соль, белый перец — по вкусу
Шаги приготовления:
- Нарежьте огурцы и авокадо крупными кусками.
- Положите в блендер вместе с йогуртом, мятой и лимонным соком.
- Добавьте воду, взбейте до однородности — лёгкая пенка гарантирована!
- Охладите не менее 30 мин и подавайте с листиком мяты.
Замены ингредиентов:
- Огурцы → кабачки (сырые);
- Растительный йогурт → кокосовый или соевый;
- Мяту → базилик или кинзу.
Биохимический состав (≈ 1 порция):
- Энергия: ≈ 110 ккал
- Углеводы: 8 г
- Белки: 3 г
- Жиры: 7 г
- Витамины: C – 12 мг, K – 20 мкг, E – 1 мг
- Минералы: K – 400 мг, Mg – 25 мг
Почему не крем‑суп на сливках?
Никакой тяжести на желудке, зато огурец и мята бодрят сильнее утреннего душа.
Холодная закуска «Цитрусовый первоцвет» 🍊🌸
Ингредиенты (2 порции):
- Редис — 60 г
- Руккола — 50 г
- Апельсин — 80 г
- Оливковое масло — 10 мл
- Соль, чёрный перец — по вкусу
- Семена подсолнечника — 10 г
Шаги приготовления:
- Редис нарежьте тонкими кружочками, апельсин — ломтиками.
- Выложите на тарелку руколу, затем редис и апельсин.
- Посыпьте семенами, сбрызните маслом, приправьте.
- Подавайте немедленно — чтобы хрустеть, как весенний лёд!
Замены ингредиентов:
- Редис → маринованный лук;
- Рукколу → молодую шпинатную смесь;
- Семена → дроблёный миндаль.
Биохимический состав (≈ 1 порция):
- Энергия: ≈ 140 ккал
- Углеводы: 14 г
- Белки: 4 г
- Жиры: 8 г
- Витамины: C – 25 мг, A – 120 мкг, K – 90 мкг
- Минералы: K – 350 мг, Mg – 30 мг, Ca – 20 мг
В чём лучше брускетты с ветчиной?
Ноль обработанного мяса и белого хлеба — только живые витамины и хрустальное настроение!
Ужин «Паста из цукини с лимонным песто» 🍋🌿
Ингредиенты (2 порции):
- Цукини‑спагетти (спирализованные) — 200 г
- Базилик свежий — 20 г
- Миндаль (или кедровые орехи) — 20 г
- Лимонный сок — 15 мл
- Оливковое масло — 15 мл
- Чеснок (зубчик) — 5 г
- Соль, чёрный перец — по вкусу
Шаги приготовления:
- Для песто: измельчите в блендере базилик, орехи, чеснок, сок и масло до однородности.
- Лёгко обжарьте цукини‑спагетти на сухой сковороде 1 мин, чтобы они чуть согрелись.
- Смешайте «пасту» с песто, прогрейте ещё 30 сек.
- Подавайте, украсив веточкой базилика.
Замены ингредиентов:
- Миндаль → грецкие орехи или семена подсолнечника;
- Базилик → кинза или петрушка;
- Цукини → тонко нарезанная морковь.
Биохимический состав (≈ 1 порция):
- Энергия: ≈ 200 ккал
- Углеводы: 10 г
- Белки: 5 г
- Жиры: 15 г
- Витамины: C – 25 мг, A – 300 мкг, K – 110 мкг
- Минералы: Mg – 50 мг, Ca – 40 мг, Fe – 1,2 мг
Почему лучше классической «крем‑пасты» со сливками и беконом?
Ноль тяжёлых углеводов и животных жиров, зато чистейшая зелень, эфирные масла и витаминный заряд.
Десерт «Чиа-коктейль с лаймом и мятой» 🌿🍈
Ингредиенты (2 порции):
- Семена чиа — 30 г
- Миндальное молоко — 150 мл
- Лайм (сок и цедра) — 20 мл и 2 г
- Мёд или сироп агавы — 10 г
- Свежая мята — 5 г
Шаги приготовления:
- В миске смешайте молоко, сок лайма и подсластитель.
- Добавьте чиа, хорошо перемешайте и оставьте в холодильнике на 2–3 ч.
- Разложите по стаканам, украсьте мятой и цедрой.
Замены ингредиентов:
- Миндальное молоко → овсяное;
- Лайм → лимон или апельсин;
- Мёд → кленовый сироп.
Биохимический состав (≈ 1 порция):
- Энергия: ≈ 210 ккал
- Углеводы: 28 г
- Белки: 5 г
- Жиры: 9 г
- Витамины: C – 12 мг, E – 0,5 мг
- Минералы: Ca – 100 мг, Mg – 70 мг, K – 300 мг
Преимущество перед сливочным муссом:
Ноль лактозы и переработанных жиров, зато клетчатка чиа поддерживает чувство лёгкости и сытости надолго.
Заключение
Сегодня мы доказали, что «лёгкость весны» — это не просто слова, а настоящий гастрономический полёт! Воздушные смузи, прохладный гаспачо, хрустящие закуски и нежнейшая «паста» из цукини дарят энергию без тяжести, а чиа‑коктейль завершает день лёгкостью и свежестью. Знаете ли вы, что в Японии весной подают овощные сыры (натуральные ферментированные бруски) как символ обновления? А в Древней Греции первые огурцы считали эликсиром молодости! Весна — время обновления всего: позвольте своему меню быть таким же воздушным и ярким. С вами был Шеф В Шортах — вперёд к новым вершинам вкуса! 🌿☁️👨🍳