Вы, наверняка, слышали про правило 10%: увеличивайте свой недельный километраж не больше, чем на 10%. Это правило знают почти все бегуны, и считается, что это безопасно.
Но правило 10% не всегда работает идеально. Иногда нужно увеличивать километры быстрее, а иногда – медленнее. Есть способ лучше, чем просто слепо следовать этому правилу. Этот способ позволяет наращивать километры умно, с учетом ваших потребностей, и при этом не забывать про отдых и восстановление. Так вы сможете стать выносливее, не перегружая себя.
В этом способе есть 3 главных принципа. Давайте разберем их по порядку.
Первый шаг: Оценка текущего недельного километража
Под “базовым километражем” подразумевается недельный объем бега, который не вызывает перенапряжения и выполняется с комфортом. Определение базового километража является важным этапом планирования тренировочного процесса для каждого бегуна.
Для определения базового километража рекомендуется проанализировать записи тренировок за последние 4-6 месяцев. При этом следует ориентироваться на периоды, когда тренировочная нагрузка воспринималась как комфортная, то есть не слишком легкая, но и не слишком тяжелая. Полученное значение следует рассматривать как отправную точку для нового тренировочного цикла, начиная с несколько меньшего недельного объема бега.
Грамотное увеличение километража предполагает умение определять периоды, когда возможно более интенсивное наращивание нагрузки, и периоды, когда необходимо придерживаться более консервативного подхода.
На начальном этапе тренировочного цикла, когда недельный километраж не достигает базового объема, допускается увеличение нагрузки более чем на 10% в неделю. В этот период, характеризующийся относительным комфортом, возможно увеличение километража на 15-20% в неделю.
По достижении базового километража рекомендуется перейти к более консервативному подходу, увеличивая недельный объем бега на 5-10% каждую вторую неделю.
Данная стратегия позволяет минимизировать риск получения травм и обеспечивает последовательное и постепенное увеличение бегового объема.
Второй шаг: Периодизация с использованием адаптационных недель
Я часто даю своим бегунам “адаптационные недели”. В течение такой недели они просто повторяют все тренировки предыдущей недели: и километраж, и все упражнения, и длительный бег.
Это полезно всем бегунам, особенно тем, кто легко травмируется, и тем, кто только начинает бегать. Им нужно больше времени, чтобы привыкнуть к тренировкам.
Повторяя тренировки, вы даете своему телу время адаптироваться к большей нагрузке, километрам и интенсивности. Многие бегуны хотят увеличивать нагрузку слишком быстро, а адаптационные недели помогают им немного замедлиться.
Не нужно делать адаптационные недели слишком часто. Пока вы не добрались до своего базового километража, они не нужны. Но как только вы его превысите, адаптационные недели помогут вам справиться с дискомфортом от увеличения нагрузок.
Отдых – тоже тренировка: Восстановительные недели
Несмотря на стремление к достижению максимальных результатов, необходимо регулярно предусматривать снижение объемов и интенсивности тренировок для обеспечения адекватного восстановления организма и его адаптации к нагрузкам.
Например, при обычном недельном объеме бега в 60 км, включающем 8 км темпового бега и 16 км длительного бега, на восстановительной неделе рекомендуется снизить общий объем до 50 км, с включением темпового бега на 5 км (или другой короткой тренировки) и 13 км длительного бега.
Снижение объема на восстановительной неделе может варьироваться от 10% до 25% от привычного недельного километража, учитывая такие факторы, как интенсивность тренировок, тренировочный стаж, склонность к травмам и другие индивидуальные особенности.
Дополнительно к снижению километража, в рамках восстановительной недели рекомендуется облегчить:
- Силовые тренировки (заменить интенсивные тренировки в тренажерном зале на комплексы упражнений с собственным весом).
- Количество дней бега (сократить на один день по сравнению с обычной неделей).
- Количество “быстрых” тренировок (сократить количество скоростных или темповых тренировок).
Включение восстановительных недель целесообразно лишь при достижении тренировочных объемов, превышающих ваш базовый километраж.
Восстановительные недели играют ключевую роль, когда тренировочная нагрузка выходит за пределы комфортной. В этот период особенно важно соблюдать осторожность и обеспечивать полноценное восстановление.
Определение базового уровня километража позволяет грамотно включать адаптационные и восстановительные недели в тренировочный план, обеспечивая более рациональный подход к увеличению бегового объема, чем стандартные 10% в неделю.