Я планировала затронуть тему "дешевого" дофамина несколько позже, однако, судя по всему, она весьма актуальна, и не только для меня, поэтому давайте разберемся в ней прямо сейчас!
Прежде всего, хочу порекомендовать интересную книгу, непосредственно касающуюся этого вопроса: Келли Макгонигал "Сила воли". В ней доступным языком изложена работа дофаминовой системы. Книга легко читается и содержит упражнения и темы для размышления. Безусловно, она не избавит вас от зависимостей, но даст понимание их природы и может стать началом перемен. К примеру, я после прочтения стала копать глубже, и в итоге у меня теперь есть понимание, что делать, и я хочу поделиться своими знаниями с вами.
Для начала предлагаю посмотреть на этот (неполный!) список:
• Бесконечный просмотр видеороликов (как коротких, так и подлиннее: стримы, обзоры, "реакции на..." и другой контент, который легко поглощает время и не требует активного участия), сериалов, фильмов;
• Бесконечная прокрутка ленты новостей/соцсетей (красивые фото, новости, мемы, комментарии - постоянный поток информации);
• Комментирование и участие в онлайн-спорах: ощущение правоты и победы в споре может вызывать кратковременный выброс дофамина;
• Постоянная проверка электронной почты и уведомлений (ожидание новых сообщений или лайков);
• Импульсивные покупки (божечки-кошечки! Я уже полчаса ничего не покупала на вб!);
• Онлайн-игры (особенно игры с быстрым получением наград, с ежедневными заданиями).
Есть ли тут ваши привычки? Мои - да. Сейчас моя главная проблема - залипание на рилсах/шортсах. Зайдешь на пять минут, потом недосчитаешься пары-тройки часов... А раньше я и в онлайн-игру плотно играла, и в спорах участвовала, и постоянно проверяла уведомления, а уж о покупках вообще молчу.
Все эти вещи не являются плохими сами по себе, проблема возникает, когда они становятся основным источником удовольствия и начинают негативно влиять на вашу жизнь.
Это как наркотик: вызывает быстрый, но кратковременный дофаминовый всплеск, а затем резкий спад, приводящий к чувству неудовлетворенности и желанию получить еще одну дозу. Другая аналогия: фастфуд, быстрые углеводы (сладости, газировка и др.).
Принцип работы "дешевого" дофамина:
• Быстрый и мощный выброс дофамина: мгновенное удовлетворение без каких-либо усилий. Дофаминовая система активируется максимально быстро и эффективно.
• Перестимуляция: постоянное воздействие этих стимулов приводит к перестимуляции дофаминовых рецепторов, что снижает их чувствительность.
• Снижение порога удовольствия: мозг привыкает к высокому уровню дофамина и требует все больше и больше стимуляции для достижения того же уровня удовлетворения.
• Формируется зависимость: человек начинает испытывать потребность в этих стимулах и испытывает негативные эмоции при их отсутствии.
Не правда ли, похоже, скажем, на фастфуд или сладости? Эти продукты содержат много калорий и легко усваиваются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, и быстрому же спаду. Они привлекательны на вкус. Их постоянное употребление притупляет вкусовые рецепторы и снижает чувствительность к естественным вкусам здоровой пищи. Формируется зависимость: человек начинает испытывать тягу к этим продуктам и испытывает негативные эмоции при их отсутствии.
Лирическое отступление: знаете, я тут занялась своим питанием, и постепенно открываю потрясающие вещи: запах подогретого в микроволновке яблока или свежезаваренного черного чая без добавок... Про помидоры на ветке я вообще молчу, только ими бы и дышала! 😁 При этом я не исключила вредную еду полностью, просто сильно сократила ее.
Таким образом, важно питать свой мозг и тело полезными питательными "веществами", которые будут поддерживать его здоровье и благополучие. Но не нужно впадать в крайности, стоит стремиться к балансу между быстрым удовольствием и долгосрочным удовлетворением.
Вот комплексный план, который поможет восстановить баланс в дофаминовой системе.
1. Дофаминовое голодание (Dopamine Detox):
Выделите один день в неделю (например, воскресенье), когда вы временно ограничите или полностью исключите все источники, вызывающие быстрый дофаминовый выброс:
• Любые социальные сети и вообще интернет (если это не связано с работой или учебой);
• Видеоигры, фильмы и сериалы, музыку (успокаивающую, фоновую - можно);
• Сладкое, фастфуд, кофеин;
• Импульсивные покупки.
Вместо этого занимайтесь простыми, монотонными делами, которые не вызывают сильных эмоций:
• Прогулки на природе;
• Чтение книг;
• Медитация;
• Ведение дневника;
• Приготовление простой еды;
• Уборка;
• Рукоделие (вышивка, вязание и т.д.).
Так вы дадите мозгу отдохнуть от постоянной стимуляции и восстановить чувствительность к естественным источникам дофамина.
2. Замена вредных привычек полезными:
• Чистим соц.сети: отписываемся от аккаунтов, которые вызывают зависть или негативные эмоции (плохие новости, агрессивные разборки и т.д.); оставляем аккаунты, которые вдохновляют и мотивируют. Ограничиваем время на соц.сети самостоятельно или при помощи специальных приложений. Например, 30 минут в день.
• Импульсивные покупки: составляем список необходимых покупок перед походом в магазин (или заходом на маркетплейс). Избегаем походов в магазины, когда чувствуем себя плохо или уставшими. Ждем хотя бы 24 часа перед покупкой. Думаем, действительно ли нам нужна эта вещь? Или она нам нужна для дофаминового всплеска?
• Фильмы и сериалы: смотрим умеренно, выбираем фильмы и сериалы, которые не перегружают мозг визуальными эффектами и не содержат сцен насилия или употребления психоактивных веществ. Это добрые фильмы, качественные комедии, романтика, документальные фильмы и фильмы о науке, природе, искусстве, биографии успешных людей, не слишком тяжелые драмы, показывающие сложные жизненные ситуации и преодоление трудностей. Смотрим предпочтительно в компании близких и друзей, чтобы получить социальное взаимодействие. После просмотра обсуждаем, чтобы закрепить полученные знания и эмоции.
3. Увеличение естественных источников дофамина:
• Физическая активность и прогулки на природе, в парках, тихих районах. Регулярные занятия спортом стимулируют выработку дофамина и других нейромедиаторов, улучшающих настроение и самочувствие. Регулярные прогулки, особенно в первой половине дня, помимо прочего помогают нормализовать циркадные ритмы и улучшить качество сна. Хороший сон необходим для нормальной работы дофаминовой системы.
• Здоровое питание и употребление продуктов, богатых тирозином (авокадо, бананы, миндаль, тыквенные семечки и др.) может способствовать выработке дофамина.
• Достижение целей: постановка и достижение небольших, реалистичных (важно! иначе уйдем в достигаторство и выгорание) целей (например, вышить часть картины, прочитать главу книги) стимулирует выработку дофамина и повышает самооценку.
• Творчество: занятия творчеством (рисование, музыка, писательство, рукоделие) позволяют выразить свои эмоции и получить удовольствие от процесса создания.
• Социальное взаимодействие: общение с друзьями и близкими, волонтерство и другие формы социального взаимодействия укрепляют связи и повышают уровень дофамина.
• Новые впечатления: путешествия, посещение новых мест, изучение новых навыков стимулируют любопытство и вызывают положительные эмоции, способствуя выработке дофамина.
• Медитация и осознанность: практика медитации и осознанности помогает снизить уровень стресса и улучшить контроль над своими мыслями и эмоциями, что способствует более стабильной работе дофаминовой системы.
• Качественный сон: достаточный сон (7-8 часов в сутки) необходим для восстановления организма и нормальной работы всех систем, включая дофаминовую.
4. Прочее:
• Работайте с негативными чувствами: замечайте их, анализируйте. Если они сильно влияют на жизнь, возможно, стоит обратиться к психологу.
• Будьте терпеливы и последовательны. Восстановление дофаминовой системы - это длительный процесс. Сосредоточьтесь на постепенных изменениях и празднуйте свои маленькие победы.
• Не будьте слишком строги к себе. Срывы - это нормально. Ошибки - это нормально. Как говорит мой психолог, психика - штука ригидная.
• Помните, что вы делаете это для себя, для своего здоровья и благополучия.
Это, так сказать, база. Отдельно хочу разобрать несколько аспектов, которые меня особенно заинтересовали.
1. Рукоделие, и, в частности, вышивка.
Рукоделие, в отличие от "дешевого дофамина", стимулирует дофаминовую систему более медленно, но зато более устойчиво и полезно.
• Постановка и достижение целей: каждый проект в рукоделии начинается с постановки цели - создать конкретную вещь (шарф, вышитую картину, вязаную игрушку и т.д.). По мере продвижения к цели и выполнения отдельных этапов (выбор материалов, освоение техники, завершение части работы) происходит выработка дофамина, подкрепляющая мотивацию и желание продолжать.
• Освоение новых навыков: рукоделие часто требует освоения новых техник и приемов. Каждый новый освоенный навык - это маленькая победа, стимулирующая дофаминовую систему и повышающая уверенность в себе.
• Творческое самовыражение: рукоделие дает возможность выразить свою индивидуальность и креативность. Создание уникальных вещей, отражающих твой вкус и стиль, приносит чувство удовлетворения и гордости, что также связано с выработкой дофамина.
• Состояние потока: во время рукоделия можно войти в состояние "потока" - состояние полной концентрации и вовлеченности в процесс. В этом состоянии мозг работает оптимально, снижается уровень стресса и повышается уровень дофамина и других нейромедиаторов, связанных с удовольствием и благополучием.
• Тактильная стимуляция: рукоделие часто связано с приятными тактильными ощущениями - прикосновение к мягкой ткани, гладкой пряже, теплым деревянным инструментам. Тактильная стимуляция также может стимулировать выработку дофамина.
• Социальное взаимодействие (опционально): рукоделие может быть не только индивидуальным занятием, но и способом социального взаимодействия. Общение с другими рукодельницами, обмен опытом и идеями, участие в совместных проектах - все это может усиливать положительное влияние рукоделия на дофаминовую систему.
Вышивка, как один из видов рукоделия, обладает всеми вышеперечисленными преимуществами, но имеет и свои специфические особенности, влияющие на дофаминовую систему:
• Медитативный эффект: монотонные, повторяющиеся движения иглы успокаивают нервную систему и вводят в состояние, близкое к медитации. Это снижает уровень стресса и повышает уровень дофамина и серотонина.
• Визуальное вознаграждение: постепенное создание изображения на ткани приносит визуальное вознаграждение, стимулирующее дофаминовую систему. Особенно это заметно при использовании сложных техник и ярких цветов.
• Внимание к деталям: вышивка требует внимания к деталям и аккуратности. Сосредоточенность на мелких деталях помогает отвлечься от негативных мыслей и переживаний, что также способствует улучшению настроения и выработке дофамина.
• Возможность создания "шедевра": вышивка позволяет создавать настоящие произведения искусства, которые можно повесить на стену, подарить близким или продать. Осознание того, что ты создаешь что-то красивое и ценное, приносит чувство удовлетворения и гордости, что усиливает дофаминовый отклик.
• Разнообразие техник и стилей: существует огромное количество техник и стилей вышивки, что позволяет постоянно учиться новому и развиваться. Это поддерживает интерес и любопытство, стимулирующие дофаминовую систему.
2. Сравнение фильмов с книгами. В целом, книги, как правило, стимулируют дофаминовую систему более устойчивым и глубоким образом, в то время как фильмы могут вызывать более быстрый и интенсивный, но менее продолжительный выброс дофамина. Однако, влияние жанра, содержания и индивидуальных особенностей играет важную роль в определении дофаминового отклика на фильмы и книги.
Чтение требует активного воображения, создания визуальных образов и интерпретации текста. Это стимулирует больше областей мозга и может приводить к более устойчивому и глубокому чувству удовлетворения. Просмотр фильмов часто требует более пассивного восприятия, так как визуальные образы и звуковое сопровождение уже созданы. Мозг получает готовую информацию, что требует меньше усилий. К тому же фильмы перегружают мозг визуальной информацией, что может приводить к перестимуляции и зависимости, особенно если фильм содержит сцены насилия, секса или употребления психоактивных веществ.
Когда читаешь, дофамин выделяется более длительно и равномерно, так как в книгах вознаграждение (разрешение конфликта, раскрытие тайны, эмоциональный пик) происходит постепенно, по мере продвижения по сюжету. Плюс, как правило, более глубоко погружаешься в тему. Фильмы же часто используют быстрый монтаж, спецэффекты и эмоционально насыщенную музыку, чтобы быстро вызвать сильные эмоции. Сложные темы часто упрощаются в пользу развлечения. Дофамин от этого выделяется быстро и интенсивно, и быстрее спадает.
3. Изучение иностранных языков, особенно азиатских: корейский, китайский, японский, а может даже и тибетский! Он меня заинтересовал особенно тем, что в Google-переводчике для него неактивна клавиатура, голосовой ввод и распознавание текста, то есть - ничего! Чтобы перевести с тибетского на русский, нужно писать. В специальном окошке переводчика. Как вам такое?
Так или иначе, давайте рассмотрим, как изучение этих языков может влиять на дофаминовую систему. Частично пункты совпали с рукоделием.
• Новизна и любопытство: изучение нового языка, особенно такого экзотического, как корейский, китайский, японский или тибетский, вызывает чувство новизны и любопытства, что активирует дофаминовую систему.
• Постановка и достижение целей: изучение языка предполагает постановку и достижение множества небольших целей: выучить новые слова, освоить грамматические правила, понять диалог и т.д. Каждое достижение стимулирует выработку дофамина и повышает мотивацию к дальнейшему обучению.
• Преодоление трудностей: изучение языка сопряжено с трудностями и вызовами. Преодоление этих трудностей и достижение прогресса вызывает чувство удовлетворения и гордости, что также способствует выработке дофамина.
• Расширение возможностей: понимание нового языка открывает новые возможности для общения, путешествий, чтения книг и просмотра фильмов в оригинале. Осознание этих возможностей может стимулировать дофаминовую систему и повысить мотивацию к обучению.
• Сложность и новизна: азиатские языки, с их уникальной письменностью, произношением и грамматикой, представляют собой особенно сложную и интересную задачу для изучения. Это может приводить к более сильной стимуляции дофаминовой системы, чем изучение более знакомых европейских языков.
• Культурное погружение: изучение азиатского языка часто связано с погружением в культуру соответствующей страны. Это может открывать новые горизонты и вызывать чувство восторга и удивления, что также стимулирует выработку дофамина.
• Уникальные нейронные связи: изучение языков с иероглифической письменностью может способствовать формированию новых нейронных связей в мозге, что может улучшать когнитивные функции и повышать устойчивость к возрастным изменениям.
Плюс отдельно про тибетский язык:
• Медитативные практики: изучение тибетского языка часто связано с изучением буддийской философии и медитативных практик. Медитация может снижать уровень стресса и повышать уровень дофамина и других нейромедиаторов, связанных с чувством благополучия.
• Духовный рост: изучение языка и культуры Тибета может способствовать духовному росту и самопознанию, что может приводить к более глубокому и устойчивому чувству удовлетворения.
Как и в остальном, важно подходить к изучению языка с интересом и удовольствием, не перегружать себя и наслаждаться процессом.
На этом у меня всё. Надеюсь, это было вам полезно. Расскажите в комментариях, как у вас дела с дофамином. Ну а я пойду выбирать из своих хомячьих запасов набор, который буду вышивать следующим. Думаю, это будет Tuscan View от Dimensions: тут и визуальное вознаграждение, и тактильное удовольствие от материалов, и новый навык (не вышивала на страмине еще), и "шедевр" на выходе. Всё, как положено!
И смахну пыль с учебников корейского языка.
