Естественно хотеть, чтобы другие любили и уважали нас, но если вы слишком много беспокоитесь о мыслях других людей о вас, это может нанести вред вашему психическому здоровью.
Вы когда-нибудь лежали в постели ночью и вспоминали то время в школе, когда вы совершили ошибку, читая вслух в классе, и все засмеялись? Скорее всего, ваши одноклассники не помнят тот момент в средней школе, ваши коллеги уже забыли, что вы оставили микрофон включенным во время утреннего собрания Zoom, а ваши друзья не думали, что смелый наряд в пятницу вечером был слишком вычурным.
И тем не менее, мы по-прежнему тратим неисчислимую энергию, беспокоясь о том, как другие люди нас воспринимают. Нет смысла вести себя так, будто нам совершенно безразлично, что думают другие, потому что это просто неправда. Но есть способы облегчить это бремя и не позволить их мнению навредить вашему психическому здоровью.
Почему нас это волнует?
Как и большинство других человеческих качеств, забота о том, что о нас думают другие, является эволюционной адаптацией. Раньше присоединение к группе или племени и принятие другими имело решающее значение для выживания. Несмотря на то, что сегодня нам могут не понадобиться племена для выживания, нам нужны другие люди для стимулирования и общения. Люди - социальные животные, поэтому полагаться на мнение других о вас совершенно естественно и в значительной степени неизбежно.
Одно исследование с визуализацией мозга1 показало химические реакции мозга на положительные и отрицательные отзывы других. Страх отрицательной оценки особенно сильный для людей, страдающих социальной тревожностью. Люди с низкой самооценкой и те, кто вырос без эмоциональной поддержки, также с большей вероятностью слишком заботятся о том, что о них думают другие люди.
Беспокоиться о том, как люди нас воспринимают: полезно или нет?
В некоторых случаях трата слишком большого количества времени и энергии на то, чтобы беспокоиться о том, что думают другие люди, может нанести вред вашей самооценке и психическому здоровью. Принятие субъективного мнения других за истину может привести к порочному кругу незащищенности и уязвимости. Но забота о том, как наши действия влияют на людей вокруг нас, также играет решающую роль в поддержании значимых отношений. Вам было бы небезразлично, если бы вы невольно причинили вред другу или члену семьи. Хотя это может вызвать временный стресс, скорректировать свои действия, чтобы улучшить отношения, в конечном итоге стоит. Таким образом, забота о том, что думают люди, не всегда бесполезна.
Признаки того, что вы слишком заботитесь о том, что думают другие люди о вас
Вот некоторые признаки того, что беспокойство о мнении других может быть вредным для вас и вашего психического здоровья:
- Вы огорчаетесь в ответ на любую критику, независимо от того, какая она и от кого.
- Вы позволяете другим людям принимать решения за вас.
- Вы не устанавливаете и не поддерживаете границы.
- Вы перфекционист.
- Вы молчите, если ваше мнение отличается от всех остальных.
- Ваше спокойствие зависит от одобрения окружающих.
- Вы постоянно извиняетесь, даже если не сделали ничего плохого.
- Вы редко говорите «нет».
Как избавиться от беспокойства
1. Ожидайте и примите то, что люди будут иметь о вас мнение
Нет смысла избегать всякого осуждения - это просто невозможно. Хорошо это или плохо, но оценка других людей - естественная часть социального взаимодействия. Так что заранее подготовьтесь к тому, что люди выскажут свое мнение. Простое мысленное напоминание себе о том, что другие могут иметь о вас какое-либо представление (даже негативное или неточное), может помочь вам избавиться от излишнего беспокойства.
2. Верните контроль над своими чувствами
Другие люди могут плохо относиться к вам, но это не должно выливаться в тяжелые эмоции для вас. Хотя вы не можете контролировать то, как все воспринимают вас, вы можете уменьшить свою тревогу по этому поводу. Попробуйте практиковать некоторые техники осознанности. Осознанность - это пребывание в настоящем, осознание и принятие того, что вы чувствуете в этот момент. Умение быть “здесь и сейчас” может помочь вам справиться с этими нежелательными чувствами и мыслями. Вот некоторые стратегии осознанности, которые вы можете попробовать: медитация, йога, дыхательные упражнения.
3. Помните, что все делают ошибки
Совершенство невозможно, поэтому ожидать его тщетно. Что еще более важно, суждение о неспособности достичь совершенства непродуктивно, несправедливо и совершенно бесполезно. Имейте в виду, что любой, кто плохо думает о вас из-за мелких промахов, сам ошибался. Кроме того, ошибки на работе или в личных отношениях могут быть важной частью саморазвития. Смотрите на них как на возможность учиться и быть людьми.
4. Развивайте самоощущение и укрепляйте уверенность
Практика саморефлексии может быть мощным инструментом для создания сильной идентичности. Саморефлексия - мысленный рациональный процесс, направленный на анализ, понимание и осознание себя (собственных действий, поведения, опыта, чувств и т. д). Найдите время, чтобы задать себе несколько сложных вопросов и подумать над их ответом: “Кто я? Что меня волнует? Что мне нравится?”
Развитие системы ценностей также важно для обеспечения прочного “фундамента”, на котором вы будете выстраивать свою жизнь. Люди могут критиковать ваши убеждения или действия, но если они основаны на ваших ценностях, критика вряд ли подействует на вас.
Укрепление уверенности и развитие чувства собственного достоинства идут рука об руку. Уверенность в том, кто вы есть и за что вы готовы постоять, повысит вашу самооценку и готовность игнорировать ненавистников.
5. Не пытайтесь читать мысли. Возможно, вы ошибаетесь
Исследования2 показывают, что, хотя большинство людей имеют некоторое представление о том, как их воспринимают другие, они всё равно часто ошибаются. Люди могут ассоциировать с вами черты характера, о которых вы даже не задумывались. Исследователи также обнаружили, что наиболее уравновешенные и эмоционально стабильные люди меньше всего понимают, что о них думают. Это показатель того, что постоянное беспокойство о том, что думают другие люди, не только вызывает стресс, но и бесполезно.
6. Учитывайте источник
Мнения одних людей гораздо важнее, чем мнения других, и к ним следует относиться соответственно. Член семьи, который говорит, что ваше поведение негативно влияет на него, или начальник, выражающий беспокойство по поводу вашей работы, могут быть полезны. Случайный незнакомец, который жалуется, что вы недостаточно улыбаетесь, никак вам не помогает, более того, его представление о вас может оказаться совершенно ошибочным, а значит переживания безосновательны.
7. Знайте, что вы сами себе худший критик
В исследовательской работе3 говорится, что мы часто верим, что люди судят нас гораздо строже, чем это есть на самом деле. Однако чаще мы гораздо строже относимся именно к себе, чем к другим людям. Мы также склонны думать, что одна ошибка навсегда испортит то, как люди воспримут нас. Хотя верно, что первое впечатление может иметь длительное влияние на восприятие человека, одна ошибка вряд ли изменит их общее мнение о вас.
8. Окружите себя принимающими и отзывчивыми людьми
Постоянно осуждающие друзья и члены семьи могут серьезно подорвать ваше психическое здоровье. Знание о том, что кто-то, кто вам дорог, имеет негативное мнение о вас, невероятно обидно. Развитие отношений с людьми, которые принимают ваше истинное «Я», и людьми, которые поддерживают вас и готовы высказаться - даже если они иногда могут быть немного «критикующими» - имеет решающее значение для поддержания психического благополучия.
9. Рассмотрите терапию
Разговор с психотерапевтом поможет вам развить навыки справляться с критикой и укрепить уверенность в себе. Когнитивно-поведенческая терапия, в частности, помогает сформировать более полезные способы мышления. С помощью упражнений и практики вы сможете узнать новые способы борьбы с нездоровой обратной связью и избавиться от ненужного стресса.
10. Держите свои собственные суждения о других при себе
В следующий раз, когда вы встретите нового коллегу или ваш друг представит вас своему партнеру, воздержитесь от общих суждений о нем. Даже если первое впечатление не очень хорошее, дайте им шанс. Принятие других может помочь вам отпустить то, что другие думают о вас. Если вы знаете, что даете людям право сомневаться, вы с большей вероятностью подумаете, что другие делают то же самое для вас.
Подведем итоги
Если вы заметили, что слишком беспокоитесь о том, как вы относитесь к другим и нравитесь ли вы людям, стоит разобраться с этим вопросом, чтобы чувствовать себя лучше.
Иногда обратная связь и конструктивная критика могут быть полезными, и к ним стоит прислушаться. Но зачастую бесполезно слушать или беспокоиться о том, что думают другие люди.
Имейте в виду, что вы, вероятно, осуждаете себя сильнее, чем кто-либо другой.
Если вам нужна дополнительная помощь, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.