Значение пульсометрии в практике спорта и оздоровительной физической культуры
Существует проблема: большинство тренировочных программ, комплексы физических упражнений (например, для снижения веса), опубликованные в методических пособиях и руководствах, не являются персонализированными (и это актуально и для спортсменов, и для лиц, занимающихся оздоровительной или лечебной физкультурой). А мы помним о необходимости соблюдения важного принципа – индивидуализации, то есть оценки и учета личных особенностей: антропометрических (связанных со строением тела: рост, вес, окружность грудной клетки, длина конечностей и т.д.), физиологических (функциональное состояние ведущих систем организма: вегетативной нервной системы, кардиореспираторной системы и т.д., например, частота сердечных сокращений в покое и при нагрузке, ударный объем крови, частота дыхания, дыхательный объем и т.д.) и возрастных (растущий, зрелый или стареющий организм) и т.д.
То есть часто возникает вопрос: «А как мне адаптировать тренировочную программу ЛИЧНО ДЛЯ МЕНЯ, с учетом моего уровня работоспособности и параметров моего организма?»
Например, если не учитывать вариабельность размеров сердца у лиц одного и того же возраста, но разного типа телосложения, то можно неправильно рассчитать величину максимальной ЧСС и соответственно рекомендовать тренировки с легкой аэробной нагрузкой в стандартной целевой зоне пульса (60-70% от максимальной ЧСС), которая в итоге будет не соответствовать индивидуальным параметрам (как недостаточная, так и избыточная ЧСС во время тренировки не позволят достичь целей оздоровления, снижения веса за счет уменьшения жирового компонента и т.д.).
Это связано с тем, что только для 65% населения будут достоверными результаты вычисления максимальной ЧСС по формуле 220 уд/мин – возраст (в годах). У остальных – она может быть больше или меньше на 12 и даже 36 уд/мин! То есть, например, у трети всех 40-летних людей максимальная ЧСС может варьировать в пределах от 144 до 206 уд/мин (в том числе из-за размеров сердца: лица с высокой максимальной ЧСС имеют сердце меньших размеров и наоборот). При этом мы рассматриваем этот пример только для здоровых лиц, т.к. при патологии для правильной оценки необходимо исключить влияние и других факторов, в том числе прием лекарственных средств.
Самый надежный и простой способ создания индивидуальной программы – это использование данных мониторинга частоты сердечных сокращений (пульсометрии).
Пульсометрия – это удобный и эффективный способ оценки функционального состояния организма и оценки интенсивности нагрузки. Используя надежный пульсометр, сохраняя данные с помощью приложений в смартфоне, и научившись измерять и контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС) прямо во время тренировки, Вы сможете обеспечить себе грамотное планирование тренировочного процесса и добиться не только прогрессирования результатов, но и хорошего самочувствия. Ведь для спортсмена также важно уберечь себя от возникновения состояния нефункционального переутомления и перетренированности.
Также важно оценивать общую нагрузку вне тренировочного процесса: часто повседневная рутина (переезды, работа по дому), учебные нагрузки и т.д. могут вносить значительный вклад, что требует соответствующей коррекции режима питания и восстановления.
И особенно полезным поэтому является суточный (в течение 24 часов) мониторинг состояния сердечно-сосудистой системы, т.к. он даст информацию о том, когда Ваш организм утомлен, перетренирован или даже заболел. К примеру, при пробуждении утром Ваш пульс стабильно составляет 60 уд/мин. В субботу Вы пробежали 14 км на соревнованиях, и утром в воскресенье Ваш пульс – уже 66 уд/мин, но Вы выполняете запланированную на этот день нагрузку (скоростную тренировку на беговой дорожке). И в понедельник утром Ваш пульс покоя – 68 уд/мин. О чем это свидетельствует? О том, что организм недостаточно восстановился после субботней нагрузки, а тренировка в воскресенье усугубила состояние. Вывод: в понедельник следует либо отдохнуть, либо провести очень легкую тренировку.
А теперь рассмотрим некоторые заблуждения, связанные с составлением программ для снижения веса (тема представляется актуальной после зимних праздников и масленицы, когда были все шансы набрать несколько лишних килограмм). И выясним, чем мониторинг пульса может помочь в этом вопросе.
Миф 1: тренируйся до изнеможения, без этого результата не достичь!
Но ведь если тренироваться на 85-90% максимальной ЧСС в течение 30-40 минут, то сжигаются в основном углеводы. С чем это связано? Вспомните, что у нас есть два основных типа волокон в скелетных мышцах: быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся. Быстро сокращающиеся волокна больше по размеру, чем медленно сокращающиеся, а меньшие волокна всегда включаются в работу первыми. Когда интенсивность увеличивается и требуется большее усилие, в работу включается большее количество быстро сокращающихся волокон, увеличивается анаэробный метаболизм и идет увеличение использования углеводов и уменьшение использования жира. А углеводы восстанавливаются практически ежедневно, это значит, что такой подход приводит к очень незначительной потере веса за счет жирового компонента.
Что будет использоваться как источник энергии (жир или углеводы) в значительной степени зависит от количества доступного кислорода. Поэтому необходимо уделять соответствующее время развитию своей сердечно-сосудистой системы и системы внешнего дыхания, тренируясь с нужной интенсивностью, то есть повышать свою аэробную физическую подготовку, что в конечном итоге приведет к увеличению сжигания жира. При этом нужно учитывать, что этот процесс требует времени и терпения, так как:
- Для развития и образования новых кровеносных сосудов требуется от 12 до 16 недель.
- Стимулом для развития новых кровеносных сосудов является постоянный аэробный стимул продолжительностью 40 минут или более (четыре или пять раз в неделю).
Если речь идет о спортсменах, то лучшим временем для таких тренировок с низким уровнем интенсивности и стабильным состоянием будет являться межсезонье.
Таким образом, люди с избыточным весом не могут и не должны долго заниматься с высокой интенсивностью. Чтобы похудеть, они должны заниматься как можно дольше, сжигая при этом как можно больше жира, а больше жира сжигается при более низкой интенсивности тренировок. Многие люди не достигают своих целей только потому, что слишком усердно занимаются. Они рано утомляются, сжигают в основном «неправильное» для поставленной цели топливо (углеводы) и занимаются недостаточно долго. В итоге люди ходят в спортзал, много работают и стараются изо всех сил, но почти не видят потери веса просто потому, что большая часть топлива, которое используется во время тренировок, - это углеводы, которые ежедневно пополняются.
Миф 2: проведение силовых тренировок - лучший способ снижения веса
Силовые упражнения способствуют накоплению белка в мышцах и способствуют расходу гликогена и АТФ, и они также не способствуют снижению веса. Более разумное решение - сначала сбросить вес (за счет снижения жирового компонента массы тела), а затем увеличить массу мышечной ткани. Этот миф схож с верой о том, что силовые тренировки превратят жир в мышцы. Жир и мышцы - это совершенно разные ткани. Более того, количество калорий, сжигаемых только за счет силовых тренировок, относительно невелико по сравнению с аэробными упражнениями. Поэтому на начальном этапе силовые тренировки следует рассматривать как дополнительные, а в идеале их не следует включать в аэробную программу в течение 12-16 недель.
Итак, на базовом уровне наиболее важным фактором для снижения веса является выбор правильной интенсивности тренировок (в диапазоне от 65 до 70% максимальной ЧСС). Для снижения веса начинайте свои тренировки спокойно и заканчивайте их так же. Если вы начнете слишком быстро и устанете раньше времени, придется либо прервать тренировку, либо продолжать ее со слишком низкой интенсивностью, чтобы израсходовать достаточное количество калорий. Контроль частоты сердечных сокращений после определения точных пульсовых тренировочных зон по результатам теста на достоверную максимальную ЧСС является эффективным способом регулирования интенсивности упражнений. А она, в свою очередь, влияет не только на тренировки, но и на потерю веса.
Более подробно познакомиться с этой темой можно будет на мастер-классе «Держи руку на пульсе!» в рамках V Фестиваля здоровья, который проводит кафедра физиологии спорта и физического воспитания. Подробности – в анонсе. Ждем Вас!
К.м.н. Шандыбина В.В., доцент кафедры физиологии спорта и физического воспитания