Верхний перекрестный синдром. Как вернуть баланс телу и избавиться от боли?
Почему болит шея, плечи и голова?
👨💻🤳Вы часами сидите за компьютером, наклоняете голову к смартфону, а к вечеру чувствуете тяжесть в шее, напряжение в плечах и головную боль? Возможно, у вас верхний перекрестный синдром (ВПС) — распространенная проблема современного человека. Как мануальный терапевт, расскажу, почему возникает этот синдром, чем опасен и как его устранить без таблеток.
Что такое верхний перекрестный синдром?
Это дисбаланс мышц верхней части тела, при котором одни группы мышц перенапряжены, а другие — ослаблены. Напоминает перекошенный корсет:
- Гипертонус: мышца, поднимающая лопатку, верхняя часть трапеции, малая грудная мышца.
- Гипотонус: глубокие сгибатели шеи, нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца
⭕️ Такой дисбаланс формирует характерную позу: голова выдвинута вперед, плечи приподняты, лопатки «крыловидные».
Почему это происходит?
- Сидячий образ жизни: офисная работа, гаджеты, отсутствие движения.
- Неправильная осанка: сутулость, привычка наклонять голову.
- Стресс: эмоциональное напряжение, на которое мышцы шеи реагируют первыми, усиливает мышечное напряжение .
- Слабые мышцы кора: отсутствие тренировок усугубляет дисбаланс.
Симптомы, которые нельзя игнорировать
- Боль: в шее, затылке, между лопатками, головные боли.
- Ограничение движения: трудно повернуть голову, поднять руку.
- Усталость: даже после отдыха чувствуете напряжение.
- Сопутствующие проблемы: онемение пальцев, головокружение, дисфункция ВНЧС (височно-нижнечелюстного сустава).
Мануальная терапия: алгоритм восстановления
✅ Чтобы эффективно скомпенсировать это функциональное нарушение, придерживайтесь принципу: «Расслабить — Укрепить — Стабилизировать»:
1. Расслабление гипертонусных мышц
- Миофасциальный релиз: работа с триггерными точками в трапециевидной, грудных мышцах.
- Постизометрическая релаксация (ПИР): мягкое растяжение напряженных мышц.
2. Мобилизация суставов
- Шейный отдел: восстановление подвижности позвонков, устранение блоков.
- Грудной отдел: работа с реберно-позвоночными сочленениями для улучшения дыхания.
3. Активация слабых мышц
- Упражнения на глубокие сгибатели шеи: например, «кивки» с сопротивлением, в статике, позже в динамике.
- Стабилизация лопаток: «сведение лопаток» в статике и динамике.
- Дыхательная гимнастика: диафрагмальное дыхание для включения мышц кора.
💯Важно! Терапия требует времени: обычно до 5 сеансов + домашние упражнения.
3 совета для самопомощи:
🔵 Исправьте осанку:
- Монитор — на уровне глаз.
- Каждые 30 минут вставайте и делайте «раскрытие грудной клетки»: сведите руки за спиной в замок, потянитесь.
🔥Отличный комплекс, для шейно-грудного отдела:
🔵 Растяжка ежедневно:
- Наклоны головы в стороны (без рывков!).
- Растяжение грудных мышц у дверного проема: поставьте руку на косяк, медленно поверните корпус.
🔵 Спите правильно:
- Подушка должна поддерживать шейный лордоз (высота — как расстояние от шеи до края плеча).
- Идеальная поза — на спине или на боку, но не в позе эмбриона!
Когда бежать к специалисту?
- Боль не проходит более 2 недель.
- Появилось головокружение или онемение рук.
- Вы чувствуете «щелчки» в шее при движении.
Заключение
Верхний перекрестный синдром — не приговор, а сигнал тела о дисбалансе. Мануальная терапия не просто снимает боль, а возвращает мышцам естественную функцию. Но результат зависит от вашей вовлеченности: 20% — работа специалиста, 80% — ваши привычки и упражнения.
P.S. Если статья была полезной, сохраните ее и поделитесь с теми, кто жалуется на «офисную шею». Здоровье позвоночника — основа качества жизни. Берегите себя!
✅ Подробнее о мануальной терапии и других областях медицины в телеграм-боте:
(изображения взяты из открытых источников сети Интернет)