Чем разнообразить стол для пикника? Разбираемся вместе с «Лентой».
Быть сытыми и питаться умеренно важно всегда. В праздничные дни, конечно, соблазнов больше. Придерживайтесь этих простых правил, и вы удивитесь, насколько быстро и легко наладите правильное питание и улучшите самочувствие.
11 правил «на каждый день»
1. Ешьте без суеты
Основной приём пищи должен длиться не менее 20 минут. Когда мы едим медленно, тщательно пережёвываем пищу, то насыщаемся меньшим количеством еды. Если мы едим слишком быстро, организм не успевает уловить наступление сытости, и возникает риск переедания.
2. Старайтесь есть только тогда, когда вы голодны
Но не делайте перерыв между приёмами пищи свыше 4 часов. При более длительном перерыве чувство голода усиливается. Это способствует перееданию.
3. Выпивайте стакан воды перед едой
Так желудок быстрее справится с перевариванием пищи, к тому же вы сможете съесть меньшую порцию.
4. Во время перекусов заменяйте быстрые углеводы (сладости, выпечку)
менее калорийными и полезными овощами и фруктами.
5. Добавляйте овощи и зелень в каждый приём пищи
Во‑первых, клетчатка создаст ощущение сытости за счёт объёма, а во‑вторых, это отличная альтернатива тяжёлым гарнирам. Помните, что, кроме круп и пасты, есть вкуснейшие кабачки и свежая зелень!
6. Не забывайте делать акцент на продуктах, которые вам нравятся
Если любите фету, брынзу или твёрдые сыры, сочетайте их с вкусными помидорами — так вы увеличите количество клетчатки в рационе.
7. Чтобы лучше контролировать аппетит, включайте белок в каждый приём пищи (именно в каждый — это важно)
Подойдут мясо, птица, рыба, морепродукты, творог, сыр, яйца. Подобный рацион позволяет надолго сохранить чувство сытости и меньше думать о еде. Если ваш день проходит без кардионагрузки, отдайте предпочтение овощам и белку, а когда планируете тренировку, включайте в рацион сложные углеводы (макароны, рис, картофель, фрукты, бобовые). И помните о том, что белок содержится не только в продуктах животного происхождения, но и в грибах.
8. Позаботьтесь о качестве сна
Взрослым людям, по мнению врачей, нужно спать около 7 часов в сутки. Но иногда чуть больше: это зависит от возраста и того, насколько сильно вы устали. В организме, который хорошо отдохнул, гормоны лептин и грелин, ответственные за чувство голода и сытости, находятся в норме. В этом случае человеку не хочется съесть больше, чем нужно, и при этом сильно снижается желание отдать предпочтение продуктам с высоким процентом жиров и углеводов.
9. Во время еды отложите гаджеты
Человек, который во время обеда или ужина отвлекает своё внимание, например, на соцсети или просмотр телевизора, съедает примерно на 20% больше, чем тот, который сосредоточен на еде.
10. Если вы переедаете, постарайтесь понять, что вас провоцирует: сама еда или её эмоциональные стимуляторы
Составьте таблицу пищевых и эмоциональных триггеров. Например, причиной может быть культ еды, привитый родителями с детства, — мы не можем оставить еду на тарелке, даже когда сыты. Бывает, человек тянется к еде, когда нуждается в поддержке. Или «заедает» переживания. Устранив эмоциональный триггер, вы нормализуете питание.
11. Иногда еда является средством поощрения, выражения любви и заботы
Например, если в детстве родители давали вам сладкое, чтобы вознаградить или продемонстрировать свою любовь. Если вы зафиксируете эту причину, постарайтесь найти для себя другие способы поощрения — встреча с друзьями, поход в кино, в театр, в салон красоты... В этом случае понятия «вкус к жизни» и «вкус к еде» станут взаимодополняющими, но никак не противоречащими друг другу.
5 удачных сочетаний для ЗОЖ‑пикника
1. «Овощные палочки» (сельдерей, морковь, огурец) прекрасно сочетаются с хумусом. Это полезное и питательное блюдо поможет легко справиться с чувством голода, например пока жарится шашлык.
2. Помидоры черри низкокалорийны, подавать их можно с сыром, зеленью и орехами. Получится отличное и сытное сочетание, хорошая альтернатива закускам с хлебом и майонезом.
3. И не забывайте про овощи гриль в паре к мясным закускам. Когда овощ обжаривается на масле, сохраняется лишь до 20% полезных веществ и витаминов. А во время запекания на гриле практически все полезные элементы сохраняются.
4. Вкуснейшее блюдо — шашлык из шампиньонов, предварительно вымоченных в соевом соусе и мёде. Сверху их можно посыпать зёрнышками кунжута. И непременно подайте к ним свежую зелень.
5. Если на вашем столе будет алкоголь, позаботьтесь о дополнительном объёме питьевой воды из расчёта: на каждый бокал один стакан воды.
Питайтесь правильно и со вкусом. Будьте здоровы! И помните о том, что в «Ленте» есть всё для того, чтобы организовать правильное и полезное питание, по самым выгодным ценам!
готовимсЛентой #рецептыотЛенты